Bir insanın sağlıklı bir yaşam sürdürmesi yeterli çinko
alımını gerektirir. Çinko vücutta 300’den fazla enzimin işlevini yerine
getirmesi başta olmak üzere vücutta birçok önemli sürecin bir parçasıdır.
Besin maddelerini metabolize eder, bağışıklık sistemini
korur ve vücut dokularını büyütür, onarır.
Vücudunuz çinko depolamaz, bu
nedenle günlük gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için her gün
yeterince çinko içeren besinlerden yemelisiniz.
Erkeklerin günde 11 mg çinkoya,
kadınların ise 8 mg'a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamileyseniz,
günde çinko ihtiyacınız 11 mg ve emziriyorsanız 12 mg olacaktır.
Bazı insanlar küçük çocuklar,
gençler, yaşlılar ve hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere çinko eksikliği açısından riski altındadır.
En Çok Çinko İçeren Besinler Listesi
Kırmızı et:
Kırmızı et mükemmel bir çinko kaynağıdır.
Bu miktardaki kırmızı et 176
kalori, 20 gram
protein ve 10 gram
yağ sağlar. Ayrıca, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok
önemli besin maddeleri için de mükemmel bir kaynağıdır.
Büyük miktarda kırmızı et ve özellikle
de işlenmiş kırmızı et yemenin, kalp hastalıkları ve bazı kanserlerin riskinin artışıyla
bağlantılı olduğunu bilinmektedir.
Bununla birlikte, işlenmiş et
tüketiminizi minimumda tuttuğunuz ve meyveler, sebzeler ve lif bakımından
zengin bir beslenmenin parçası olarak işlenmemiş kırmızı etleri tükettiğiniz sürece
kırmızı et yemekten endişelenmeyi gerektiren bir durum yoktur.
Kabuklu deniz ürünleri:
Kabuklu deniz canlıları düşük kalorili ama yüksek çinko
içeren besinlerdir.
Bunlar arasında istiridye en yüksek çinko içeriğine
sahiptir. Bazı yengeç türleri de yine günlük çinko ihtiyacını karşılamaya
fazlasıyla yeterlidir. Midye ve karides gibi daha küçük kabuklu deniz ürünleri
ise porsiyon başına günlük çinko gereksiniminin %15’i kadarını karşılamaktadır.
Hamileler kabuklu deniz canlılarını tüketirken zehirlenmeye
karşı dikkatli olmalı ve bu gıdaların en iyi şekilde pişirildiğinden emin
olarak tüketmelidir.
Baklagiller:
Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller en iyi
çinko bulunan yiyecekler arasındadır.
Örneğin, 100 gram pişmiş mercimek günlük çinko
ihtiyacının %12’sini karşılar.
Bununla birlikte kuru
baklagiller fitat içerirler. Fitatlar, çinko ve diğer minerallerin
emilimini engeller, yani baklagillerden sağlanan çinko, hayvansal ürünlerden sağlanan
çinko kadar vücutta iyi emilmez.
Buna rağmen, vegan veya vejetaryen beslenenler için
önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Ayrıca mükemmel bir protein ve lif
kaynaklarıdır. Çorbalara, ana yemeklere ve salatalara kolayca eklenebilirler.
Tohum ve Çekirdekler:
Tohumlar ve çekirdekler sağlıklı beslenmeye bir çok
açıdan katkı yaptığı gibi çok iyi miktarlarda çinko içerirler.
Örneğin 30 grama denk gelen 3 yemek kaşığı kenevir tohumu
bir erkeğin günlük çinko ihtiyacının &30’undan fazlasını ve bir kadının
ihtiyacının %40’ından fazlasını karşılamaya yeterlidir.
Kabak çekirdeği ve susam da bu kategorideki diğer iyi
çinko kaynaklarıdır.
Tohumlar ve çekirdekler çinko alımınızı artırmanın yanı
sıra lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir, bu da onları
diyetiniz için mükemmel besinler haline getirir.
Kuru yemişler:
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju ve badem gibi kuru yemişler
çinko alımınıza anlamlı katkı yaparlar.
Bu gıdalara ayrıca
sağlıklı yağlar ve lif de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller içerir ve
sağlığa sayısız faydalar sağlar.
Çinko bakımından zengin bir kuru yemiş
arıyorsanız, kaju iyi bir seçimdir. 28 gramlık bir porsiyon kaju günlük
çinko ihtiyacının %15’ini karşılar.
Kuru yemiş yemek; kalp
hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerinde bir
azalma ile bağlantılıdır. Kuru yemiş yiyenlerin yemeyenlere kıyasla daha uzun
yaşama eğiliminde oldukları da araştırmalarla gösterilmiştir.
Bu gıdaları tüketirken tuzla
kavrulmamış olanları tercih etmek gerekmektedir.
Süt Ürünleri:
Süt ve peynir gibi süt ürünlerinde biyoyararlılığı yüksek
çinko bulunur. Yani bu gıdalardaki çinko vücut tarafından iyi bir şekilde
emilebilmektedir.
Bir bardak süt günlük çinko ihtiyacının %9 unu
karşılamaya yeterlidir. 100
gram çedar peyniri ise günlük ihtiyacın %28’ini
karşılar.
Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini
de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen bir dizi başka besin
ögelerinden de zengindir.
Yumurta:
Yumurta, orta miktarda çinko içeriği ile günlük çinko
alım hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
1 yumurta günlük çinko ihtiyacının %5’ini karşılar.
Bir yumurta; 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ, B
vitaminleri ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral de
içermektedir. Yumurta ayrıca bir çok insanın yeterince almadığı kolin adlı
besin ögesi açısından da vazgeçilmez bir kaynaktır.
Tam tahıllar:
Buğday, yulaf, kinoa ve pirinç orta miktarda çinko bulunan besinlerdir. Fakat tıpkı baklagillerde olduğu gibi tahıllarda da fitatlar bulunur ve
bu durum çinko emilimini azaltır.
Kepekli ya da tam tahıllar daha fazla fitat içerdiği için rafine tahıllara göre muhtemelen daha az çinko alımına neden olacaktır.
Bununla birlikte, sağlık açısından tam tahıllar oldukça
iyidir. Lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi
birçok önemli besin maddesi için iy kaynaklardır.
Aslında, tam tahıllar yemek,
daha uzun bir yaşam ve obezite, tip iki diyabet ve kalp hastalığı risklerinin
azaltılması dahil olmak üzere diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.
Bitter çikolata:
Bitter çikolata kayda değer iyi miktarda çinko içeren besinler arasındadır.
% 70-85 kakao içeren bitter
çikolatanın 100 gramında 3.3 mg çinko bulunur ve bu miktar günlük çinko
gereksiniminin yaklaşık %30’unu karşılar.
Diğer yandan 100 gram bitter çikolata
600 kalori içerir. Bu yüzden bazı sağlıklı içeriklere sahip olmasına karşın
yüksek kalorili bir besindir. Özellikle kilo fazlalığı olanlar için önerilen
bir çinko kaynağı olamaz.
Çinko hakkındaki diğer yazılar:
