Yeşil fasulye olarak da bilinen taze fasulye yaz aylarının en sevilen sebzelerinden biridir. İyi bir karbonhidrat, protein, lif ve mikro besin kaynağıdır. Çok az yağ, kolesterol, sodyum veya şeker içeren taze fasulye beslenmede bulundurulması gereken sağlıklı bir gıdadır.

Bu yazımızda taze fasulyenin besin değerleri ve sağlığa faydaları hakkında detaylı bilgilere yer verilmiştir.

Taze fasulye kalbe faydalıdır

Taze Fasulye Besin Değerleri

100 gram çiğ yeşil fasulyenin besin değerleri şöyledir:

Kalori: 31

Yağ: 0,5g

Sodyum: 6 mg

Karbonhidratlar: 7g

Lif: 2,7 g

Şeker: 3.3g

Protein: 1.8 g

Taze Fasulyenin Karbonhidrat Değeri

Yeşil fasulye iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bir porsiyon taze fasulyede 4 gram nişasta vardır. Nişasta vücuda hızlı enerji sağlar. Buna ek olarak, bir porsiyon yeşil fasulye tükettiğinizde neredeyse 3 gram lif almış olursunuz. Lif, kan şekerini stabilize etmeye, tokluğu artırmaya ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Yeşil fasulye glisemik indeksi (GI) 32'dir. GI değeri 55 veya daha düşük olan gıdalar düşük glisemik olarak kabul edilir. Yeşil fasulyelerin glisemik yükü ise yaklaşık 1’dir ve dolayısyla çok düşüktür. Glisemik yük, yiyeceklerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için belirli bir yiyecek veya içeceğin servis büyüklüğünü dikkate alır. Kan şekeri üzerindeki etkilerine bakarak gıdaları seçen insanlar için sadece glisemik indeks verilerini kullanmaktan daha yararlı olduğu düşünülmektedir.

Taze Fasulyenin Yağ Değeri

Yeşil fasulyede neredeyse hiç yağ yoktur. Bununla birlikte, yeşil fasulyeyi hazırlama şeklinizin yağ içeriğini etkilediğini unutmayın. Hazırlarken kullanacağınız yağ miktarını azaltarak daha düşük kalorili bir yemek hazırlamayı tercih edin.

Taze Fasulyenin Protein Değeri

100 gram taze fasulyede yaklaşık 2 gram protein bulunur. Vücudunuzun genel sağlığını korumak için, özellikle de

-sağlıklı kemikler

-saç

-organlar

-kaslar

-bağışıklık sistemi için faydalıdır.

Bitkisel proteinler tam protein değildir; yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerden en az birine sahip değillerdir. Ancak bitki proteinleri yine de çok faydalıdır. Tam proteinler oluşturmak için gün boyunca diğer proteinlerle birleştirilebilirler.

Taze Fasulyenin Vitamin ve Mineral Değerleri

Taze fasulye, folat dahil olmak üzere birçok temel vitamin içerir. 100 gram çiğ yeşil fasulye, günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 10'u olan 33 mikrogram (mcg) folat içerir. Folat, nöral tüp ve diğer doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir.

C Vitamini

Çiğ yeşil fasulye iyi bir C vitamini kaynağıdır. 100 gramı 12.2 mg C vitamini içerir, günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 25'ine denk düşer. C vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan bir antioksidandır. Ayrıca kolajen üretimi için gereklidir ve cildinizi oksidatif strese karşı korumada faydalı olur.

A Vitamini

100 gram çiğ yeşil fasulye, günlük günlük A vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %15’ini karşılar. A vitamini bağışıklık sağlığı, üreme ve sağlıklı görme için yararlıdır.

Diğer Vitaminler

100 gram çiğ taze fasulye içindeki diğer bazı vitaminler şunlardır:

K vitamini: 43 mcg

Tiamin: 0.1 mg

Niasin: 0.7 mg

B-6 vitamini: 0.14 mg

E vitamini: 0.41 mg

Mineraller

Yeşil fasulye iyi bir mineral kaynağıdır, özellikle de manganez açısından... Bu temel mineral metabolizmanızı destekler ve antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca kemik sağlığını destekler ve yaraların iyileşmesini destekler.

100 gram çiğ taze fasulyede ayrıca şu mineraller bulunur:

Kalsiyum: 37 mg

Demir: 1.03 mg

Magnezyum: 25 mg

Fosfor: 38 mg

Potasyum: 211 mg

Çinko: 0.24 mg

Taze Fasulyenin Faydaları Nelerdir?

Yeşil fasulye, düşük kalorisi ve zengin besin içeriği ile sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Taze fasuyle yemenin faydaları arasında şunlar bulunmaktadır:

Beyin Fonksiyonunu Destekler

Yeşil fasulye içinde bulunan B vitaminleri, kandaki homosistein adı verilen bir bileşiğin daha düşük seviyelere inmesine yardımcı olabilir. Yüksek homosistein seviyeleri bilişsel işlevi bozabilir.

Hücre Hasarını Onarır

Yeşil fasulye içindeki C vitamini (L-askorbik asit) çeşitli faydalar sağlar. Vitamin, vücudunuzdaki hücreleri serbest radikal hasarından korumak için bir antioksidan görevi görür. C vitamini ayrıca kolajen üretimini arttırır, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve vücudunuzun sağlıklı bir vücut için gerekli ve önemli bir mineral olan demiri emmesine katkı sağlar.

Kemikleri Güçlü Tutar

K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. K vitamini eksikliği sizi osteoporoz için daha fazla riske sokabilir. Günlük K vitamini ihtiyacınızın % 20'sinden fazlasını yeşil fasulye ile karşılayabilirsiniz.

Kalbi Korur

Taze fasulye kolesterol içermez, yağ ve sodyum içeriği ise son derece düşüktür. Kolesterol , yağ ve sodyum kalbe zarar verebilen besin maddeleridir. Diğer yandan yeşil fasulye iyi bir lif kaynağıdır. Lifli besinler; kolesterolün ve tansiyonun düşürülmesine ve vücutta iltihabın azaltılmasına yardımcı olarak kalbin korunmasında rol alır.

FODMAP'lerden Düşüktür

Fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller (FODMAP olarak da bilinir) birçok gıdada bulunan bir tür karbonhidrattır. FODMAP'lerde düşük bir diyet, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve Crohn hastalığı semptomlarına yardımcı olabilir. FODMAP diyetinde taze fasulye tüketimine izin verilir.

Taze Fasulyenin Zararları

Yeşil fasulye hemen herkes için çok faydalı bir besin olmasına rağmen bazıları için tüketilmesi önerilmeyebilir. Kan pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini içerdiğinden, bazı kan inceltici ilaçları kullanan kişilerin yeşil fasulye tüketme konusunda dikkatli olmaları gerekir. Eğer kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla diyetiniz, özellikle yeşil sebze tüketiminiz hakkında konuşun.