Kiloyu ve kan şekerini kontrol altında
tutmanın en iyi yollarından birinin besinleri Glisemik İndeks ve Glisemik
Yüküne göre tüketmek olduğuna dair daha önceden bireyler duymuşsunuzdur. Bu iki
sistem arasındaki farklar oldukça kafa karıştırıcı olduğundan bunların yalın
bir dille açıklamak istedim.
Yüksek Glisemik İndeks (GI) değeri olan gıdalar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Glisemik İndeks ölçeğinde üst sıralarda yer alan bu gıdalar, genellikle beyaz ekmek, kek ve kurabiyeler gibi işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerdir. Rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi tüm gıdalar daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar, yüksek GI değerine sahip muadillerinden daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Kan şekerinde ve dolayısıyla insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir artışa neden olurlar. Düşük GI değerine sahip besinler genellikle lif, protein ve/veya yağ bakımından daha zengindir.
Görüldüğü üzere, Glisemik İndeksi yüksek kabul edilen pancarın aslında Glisemik Yükü düşüktür.
Konuya dair iki örnek daha verelim:
Karpuzun GI değeri 72’dir ve yüksektir, ancak Glisemik Yükü 7.21’dir ve düşüktür. Yüksek GI, 1 bardak karpuza (gerçek porsiyon) göre değil, 5 bardak karpuza dayanmaktadır. Düşük Glisemik Yük, bir porsiyon karpuzun fazla karbonhidrat içermediği anlamına gelir, çünkü aslında karpuzun büyük bir kısmı sudan oluşur. Düşük Glisemik Yük, bir porsiyon karpuzun kan şekeriniz üzerinde çok fazla etkisi olmayacağını gösterir.
Havuç, birçok insanın kan şekerini çok artıracağını düşünmesine rağmen düşük Glisemik Yük değerine sahip gıdalardandır. Havucun Glisemik İndeksi 71 gibi yüksek bir değerken Glisemik Yükü sadece 6’dır. Bir oturuşta bir buçuk kilo havuç yemeyeceğiniz için, bir porsiyon havucun kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olacaktır. Bununla birlikte, havuç suyu içtiğinizde bir kerede çok daha fazla havuç tüketeceğiniz anlamına geldiği için kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacaktır.
Sonuç olarak, bir gıda Glisemik İndeks tablosunda yüksek olarak sıralanırsa, içeriğinde hızlı emilebilen karbonhidrat bulunduğu
anlamına gelir. Bununla birlikte, aynı gıda, düşük bir Glisemik Yüke sahip
olabilir, çünkü o yiyeceğin belirli bir porsiyonunda aslında çok fazla karbonhidrat
olmayabilir. Bu sebeple bir gıdanın Glisemik İndeksinden ziyade Glisemik
Yükü, kan şekeri üzerindeki etkisinin hesaplanmasında çok daha iyi bir göstergedir.
Glisemik İndeks Nedir?
En basit ifadesiyle Glisemik İndeks, yiyeceklerin kan şekeri seviyemizi ne kadar hızlı arttığına dair bir derecelendirme sistemidir. Ölçüm, yiyecekleri sıfır ile 100 arasında derecelendirir. Saf şeker (glikoz) bu ölçeğin referans noktasıdır ve Glisemik İndeks değeri 100’dür.Yüksek Glisemik İndeks (GI) değeri olan gıdalar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Glisemik İndeks ölçeğinde üst sıralarda yer alan bu gıdalar, genellikle beyaz ekmek, kek ve kurabiyeler gibi işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerdir. Rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi tüm gıdalar daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar, yüksek GI değerine sahip muadillerinden daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Kan şekerinde ve dolayısıyla insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir artışa neden olurlar. Düşük GI değerine sahip besinler genellikle lif, protein ve/veya yağ bakımından daha zengindir.
 |
| Yiyeceklerin Glisemik İndeksi değil Glisemik Yükü daha önemlidir |
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Bir yiyeceğin GI sıralaması o gıdanın
başka bir yiyecek olmadan aç karnına tüketilmesi sonucunda elde edilen değere göre belirlenir. Normal
koşullarda besinleri tek tek tüketmediğimiz için bu değer yanıltıcı
olabilmektedir. Çünkü diğer besinlerle karıştığı için gerçekte tükettiğimiz toplam
gıdanın glisemik indeks değeri çok farklıdır.
Ek olarak, Glisemik İndeks aslında o gıdadan ne kadar tükettiğimizi dikkate almaz. Bir yiyeceğin GI değeri,50 gram karbonhidrat
içeriğinin (lif içermeden) daha sonraki iki saat boyunca kan şekeri seviyeleri
üzerindeki etkiyi ölçerek belirlenir.
Porsiyonu başına53 gram karbonhidrat içeren
pirinç gibi bir gıda için bu hesaplama makul olabilir. Ancak 1 porsiyon
pancarda 13 gram
karbonhidrat olmasına rağmen 50
gram karbonhidrat üzerinden GI hesaplandığı için 64 olan
GI değeri yanıltıcı olabilmektedir. Çünkü bu GI değerine ulaşmak için yaklaşık
4 porsiyon pancarı aynı anda tüketmek gerekecektir.
Ek olarak, Glisemik İndeks aslında o gıdadan ne kadar tükettiğimizi dikkate almaz. Bir yiyeceğin GI değeri,
Porsiyonu başına
Glisemik Yük Nedir? Nasıl Hesaplanır?
Glisemik Yük, bir porsiyondaki
karbonhidrat miktarını ölçen karbonhidrattan zengin gıdalar için bir sıralama
sistemidir.
10'un altında Glisemik Yükü olan gıdalar düşük Glisemik Yüke sahip gıdalar olarak kabul edilir ve kan şekeriniz üzerinde çok az etkisi vardır; kan şekeri üzerinde orta derecede etkiye sahip olan gıdaların Glisemik Yükü 10 ila 20 arasında değişirken, kan şekerinde hızlı artışına neden olanların Glisemik Yükü 20 ve üzerindedir.
Glisemik Yük, yanıltıcı GI'yi düzelten bir formüldür. Gerçek porsiyonun karbonhidrat içeriği, yiyeceğin GI'sı ile çarpılır, daha sonra bu sayı 100'e bölünür. Yani bir bardak pancar için Glisemik Yük şöyle hesaplanır:13 gram
karbonhidrat x 64 (GI) = 832 bölü 100 = 8.3 (Glisemik Yük)
10'un altında Glisemik Yükü olan gıdalar düşük Glisemik Yüke sahip gıdalar olarak kabul edilir ve kan şekeriniz üzerinde çok az etkisi vardır; kan şekeri üzerinde orta derecede etkiye sahip olan gıdaların Glisemik Yükü 10 ila 20 arasında değişirken, kan şekerinde hızlı artışına neden olanların Glisemik Yükü 20 ve üzerindedir.
Glisemik Yük, yanıltıcı GI'yi düzelten bir formüldür. Gerçek porsiyonun karbonhidrat içeriği, yiyeceğin GI'sı ile çarpılır, daha sonra bu sayı 100'e bölünür. Yani bir bardak pancar için Glisemik Yük şöyle hesaplanır:
Görüldüğü üzere, Glisemik İndeksi yüksek kabul edilen pancarın aslında Glisemik Yükü düşüktür.
Konuya dair iki örnek daha verelim:
Karpuzun GI değeri 72’dir ve yüksektir, ancak Glisemik Yükü 7.21’dir ve düşüktür. Yüksek GI, 1 bardak karpuza (gerçek porsiyon) göre değil, 5 bardak karpuza dayanmaktadır. Düşük Glisemik Yük, bir porsiyon karpuzun fazla karbonhidrat içermediği anlamına gelir, çünkü aslında karpuzun büyük bir kısmı sudan oluşur. Düşük Glisemik Yük, bir porsiyon karpuzun kan şekeriniz üzerinde çok fazla etkisi olmayacağını gösterir.
Havuç, birçok insanın kan şekerini çok artıracağını düşünmesine rağmen düşük Glisemik Yük değerine sahip gıdalardandır. Havucun Glisemik İndeksi 71 gibi yüksek bir değerken Glisemik Yükü sadece 6’dır. Bir oturuşta bir buçuk kilo havuç yemeyeceğiniz için, bir porsiyon havucun kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi olacaktır. Bununla birlikte, havuç suyu içtiğinizde bir kerede çok daha fazla havuç tüketeceğiniz anlamına geldiği için kan şekeri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacaktır.
