K vitamini nedir, K vitaminin faydaları, günlük alınması gereken miktarlar nelerdir, K vitamini eksikliği neden olur, eksikliği hangi hastalıklarla ilişkilidir ve K vitamini içeren gıdalar hangileridir? Hepsi bu yazımızda…

K vitamini nedir?

K vitamini yağda çözünen ve vücutta yağ dokuları ile karaciğerde depolanan bir vitamindir. K vitamininin en iyi bilinen özelliği kanın pıhtılaşmasında oynadığı roldür. Ayrıca, kemik metabolizması ve kan kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.

“K” adı, Almanca bir kelime olan Koagulationsvitamin (pıhtılaşma vitamini) kelimesinden gelir. K vitamininin doğal olarak bulunan 2 formu vardır. K1 vitamini olarak bilinen fillokinon yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. K2 ya da menakinon ise insan ve hayvanlarda bulunan ve bağırsaklarda üretilen K vitamini formudur. Bitkisel besinlerden K1 vitamini sağlanırken, hayvansal besinler ve fermente ürünler K2 vitamini sağlayan gıda kaynaklarıdır. K3 olarak bilinen menadiyon ise K vitamininin yapay formudur ve yaygın olarak hayvancılıkta kullanılır.

K vitamininin faydaları nelerdir?

K vitamini vücutta bir çok farklı şekilde faydalar sağlar.

Kemik sağlığı:

K vitamini, vücutta kalsiyumun kullanılması ve dolayısıyla kemik yapımında rol almaktadır. K vitamini düşüklüğü ile kemik erimesi arasında bir ilişki olduğuna dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.

Birkaç çalışmada, K vitamininin kemiklerin gücünü korunmasını desteklediğini, kemik yoğunluğunu geliştirdiğini ve kırık riskini azalttığı gösterilmiştir.

K vitamininin özellikle kemik erimesi riski olan menopoz sonrası kadınlarda, kemik kırıkları riskini azalttığına ilişkin kuvvetli veriler bulunmaktadır. Sporcularda yapılan çalışmalarda da K vitamininin kemik sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir. K2 vitamininin K1 vitamininden çok daha fazla bir şekilde kemik sağlığı üzerinde etkili olduğuna ilişkin bilimsel veriler bulunmaktadır.

Bilişsel sağlık:

Kanda artan K vitamini seviyeleri, yaşlı kişilerde gelişmiş epizodik hafıza (olaysal bellek) ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, K1 vitamini seviyesi en yüksek olan 70 yaşın üzerindeki sağlıklı bireylerin en iyi sözel epizodik bellek performansına sahip olduğu gösterilmiştir.

Kalp sağlığı:

K2 vitamini düzeyleri yüksek olan kişilerin kardiyovasküler hastalık risklerinin azaldığına dair bazı çalışmalar mevcuttur.

K vitamini, damarlarda mineralizasyonu önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilmekedir. K vitamini bu özelliğiyle kalbin vücuda serbestçe kan pompalamasını sağlamaya yardımcı olur.

Damarlarda mineralizasyon doğal olarak yaşla ortaya çıkar ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Yeterli K vitamini alımının inme riskini azalttığı da gösterilmiştir.

K vitamini eksikliği

K vitamini eksikliğine nadiren rastlanmaktadır. Çünkü besinlerden sağlandığı gibi bağırsak bakterileri tarafından da üretilmektedir. Antibiyotik kullanımı, bağırsak bakterilerini öldürmesi nedeniyle K vitamini eksikliğine yol açabilir. Bu durumda dişeti ve burun kanamaları ile başlayan kanamalar görülebilir. K vitamini eksikliği aşağıdaki sağlık problemlerinde de görülebilmektedir.

Gastrointestinal hastalıklarda emilim bozukluğuna bağlı olarak K vitamini eksikliği oluşabilir. Özellikle kistik fibrozis, çölyak, ülseratif kolit ve Chorn hastalıklarında risk artmaktadır.
Karaciğer hastalıkları
Kan sulandırıcı ilaç kullanımı
Uzun süreli hemodiyaliz

Gelişmiş ülkelerde yeni doğanlara K vitamini verilmektedir. Bunun nedeni özellikle beyinde olası bir kanamanın önlenmesidir. Dünyaya yeni gelmiş bebeklerin bağırsak florası K vitaminini sentezleyecek şekilde gelişmediğinden ve anne sütünden sağladığı K vitamininin yetersizliği sebebiyle bu uygulama gerçekleşmektedir. Özellikle prematür bebeklerde ve hamilelikte epilepsi ilaçları kullanan annelerin bebeklerinde risk artmaktadır.

Günlük önerilen K vitamini miktarları:

Bebekler 0-6 ay: 2 mcg
Bebekler 7-12 ay: 2.5 mcg
Çocuklar 1-3 yaş: 30 mcg.
Çocuklar 4-8 yaş: 55 mcg.
Çocuklar 9-13 yaş: 60 mcg.
Gençler 14-18 yaş: 75 mcg.
Erkekler 19 yaş ve üzeri: 120 mcg.
Kadınlar: 19 yaş ve üzeri: 90 mcg.
Hamile ve emziren kadınlar: 14-18 yaş: 75 mcg
Hamile ve emziren kadınlar 19 yaş üzeri: 90 mcg.

K vitamini içeren besinler, K vitamini hangi besinlerde bulunur?

K1 vitamini bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlar(soya, kanola, zeytinyağı) K1 vitamini için iyi kaynaklardır. Brokoli, pazı, maydanoz, su teresi ve marul K1 vitaminini en yoğun bulunduran sebzelerdir. Besinlerdeki K1 vitamininin emilimine ilişkin çalışmalar oldukça kısıtlı olmakla birlikte emilim düzeylerinin oldukça düşük olduğu bilinmektedir. K1 vitamini içeren sebzelerin yağ ile birlikte tüketilmesi bu vitaminin vücutta emilimini arttırmaktadır.

Bazı besinlerin K vitamini içerikleri:

10 dal maydanoz 90 mikrogram
Bir bardak çiğ ıspanak 140 mikrogram
1 yemek kaşığı soya yağı 25 mikrogram
Bir bardak üzüm 11 mikrogram
Haşlanmış yumurta 4 mikrogram K vitamini içerir.

Karaciğer, et, yumurta ile peynir, kefir ve yoğurt gibi fermente sür ürünlerinde K2 vitamini bulunmaktadır. Ancak besinlerdeki K2 vitamini içeriğine ilişkin gıda bileşim tablolar oldukça kısıtlıdır. Bu sebeple günlük alınan K vitamini içindeki K2 vitamininin payını tahminlemek oldukça güçtür.

K vitamini besinler yoluyla sağlandığı gibi bağırsaklar tarafından da sentezlenmektedir. Günlük önerilen K vitamini alımının yarıya yakınının bakteriyel sentez ile sağlandığı bilinmektedir. Bu sentezin randımanlı bir şekilde gerçekleşmesi için bağırsak sağlığı korunmalı, pre ve probiyotik gıdalardan zengin beslenilmelidir. Bu açıdan kefir hem probiyotikler yönünden hem de K2 vitamini içeriği sebebiyle en doğru seçim olacaktır.

K vitamini fazlalığı riskleri

Besinlerden alınan K vitamini ile sağlık açısından riskli K vitamini düzeylerine ulaşmak neredeyse imkansızdır.

K vitamini, kan incelticiler, antikonvülzanlar, antibiyotikler, kolesterol düşürücü ilaçlar ve kilo verme ilaçları gibi çeşitli yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu gruplardan ilaçlar kullananlar doktoruna danışmadan K vitamini içeren vitamin takviyeleri kullanmamalıdır.