K vitamini nedir, K vitaminin faydaları, günlük
alınması gereken miktarlar nelerdir, K vitamini eksikliği neden olur, eksikliği
hangi hastalıklarla ilişkilidir ve K vitamini içeren gıdalar hangileridir?
Hepsi bu yazımızda…
K vitamini nedir?
K vitamini yağda çözünen ve
vücutta yağ dokuları ile karaciğerde depolanan bir vitamindir. K vitamininin en
iyi bilinen özelliği kanın pıhtılaşmasında oynadığı roldür. Ayrıca, kemik
metabolizması ve kan kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.
“K” adı, Almanca bir kelime olan
Koagulationsvitamin (pıhtılaşma vitamini) kelimesinden gelir. K vitamininin doğal
olarak bulunan 2 formu vardır. K1 vitamini olarak bilinen fillokinon yeşil
yapraklı sebzelerde bulunur. K2 ya da menakinon ise insan ve hayvanlarda
bulunan ve bağırsaklarda üretilen K vitamini formudur. Bitkisel besinlerden K1
vitamini sağlanırken, hayvansal besinler ve fermente ürünler K2 vitamini
sağlayan gıda kaynaklarıdır. K3 olarak bilinen menadiyon ise K vitamininin
yapay formudur ve yaygın olarak hayvancılıkta kullanılır.
K vitamininin faydaları nelerdir?
K vitamini
vücutta bir çok farklı şekilde faydalar sağlar.
Kemik sağlığı:
K
vitamini, vücutta kalsiyumun kullanılması ve dolayısıyla kemik yapımında rol
almaktadır. K vitamini düşüklüğü ile kemik erimesi arasında bir ilişki olduğuna
dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Birkaç
çalışmada, K vitamininin kemiklerin gücünü korunmasını desteklediğini,
kemik yoğunluğunu geliştirdiğini ve kırık riskini azalttığı gösterilmiştir.
K vitamininin
özellikle kemik erimesi riski olan menopoz sonrası kadınlarda, kemik kırıkları
riskini azalttığına ilişkin kuvvetli veriler bulunmaktadır. Sporcularda yapılan
çalışmalarda da K vitamininin kemik sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir. K2
vitamininin K1 vitamininden çok daha fazla bir şekilde kemik sağlığı üzerinde
etkili olduğuna ilişkin bilimsel veriler bulunmaktadır.
Bilişsel sağlık:
Kanda
artan K vitamini seviyeleri, yaşlı kişilerde gelişmiş epizodik hafıza
(olaysal bellek) ile ilişkilendirilmiştir.
Bir
çalışmada, K1 vitamini seviyesi en yüksek olan 70 yaşın üzerindeki sağlıklı
bireylerin en iyi sözel epizodik bellek performansına sahip olduğu
gösterilmiştir.
Kalp sağlığı:
K2
vitamini düzeyleri yüksek olan kişilerin kardiyovasküler hastalık risklerinin
azaldığına dair bazı çalışmalar mevcuttur.
K vitamini, damarlarda
mineralizasyonu önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı
olabilmekedir. K vitamini bu özelliğiyle kalbin vücuda serbestçe kan
pompalamasını sağlamaya yardımcı olur.
Damarlarda
mineralizasyon doğal olarak yaşla ortaya çıkar ve kalp
hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Yeterli K
vitamini alımının inme riskini
azalttığı da gösterilmiştir.
K vitamini eksikliği
K vitamini eksikliğine
nadiren rastlanmaktadır. Çünkü besinlerden sağlandığı gibi bağırsak bakterileri
tarafından da üretilmektedir. Antibiyotik kullanımı, bağırsak bakterilerini
öldürmesi nedeniyle K vitamini eksikliğine yol açabilir. Bu durumda dişeti ve
burun kanamaları ile başlayan kanamalar görülebilir. K vitamini eksikliği
aşağıdaki sağlık problemlerinde de görülebilmektedir.
- Gastrointestinal hastalıklarda emilim
bozukluğuna bağlı olarak K vitamini eksikliği oluşabilir. Özellikle kistik
fibrozis, çölyak, ülseratif kolit ve Chorn hastalıklarında risk
artmaktadır.
- Karaciğer hastalıkları
- Kan sulandırıcı ilaç kullanımı
- Uzun süreli hemodiyaliz
Gelişmiş ülkelerde
yeni doğanlara K vitamini verilmektedir. Bunun nedeni özellikle beyinde olası
bir kanamanın önlenmesidir. Dünyaya yeni gelmiş bebeklerin bağırsak florası K
vitaminini sentezleyecek şekilde gelişmediğinden ve anne sütünden sağladığı K
vitamininin yetersizliği sebebiyle bu uygulama gerçekleşmektedir. Özellikle prematür bebeklerde ve hamilelikte
epilepsi ilaçları kullanan annelerin bebeklerinde risk artmaktadır.
Günlük önerilen K vitamini miktarları:
- Bebekler 0-6 ay: 2 mcg
- Bebekler 7-12 ay: 2.5 mcg
- Çocuklar 1-3 yaş: 30 mcg.
- Çocuklar 4-8 yaş: 55 mcg.
- Çocuklar 9-13 yaş: 60 mcg.
- Gençler 14-18 yaş: 75 mcg.
- Erkekler 19 yaş ve üzeri: 120 mcg.
- Kadınlar: 19 yaş ve üzeri: 90 mcg.
- Hamile ve emziren kadınlar: 14-18 yaş: 75 mcg
- Hamile ve emziren kadınlar 19 yaş üzeri: 90 mcg.
K vitamini içeren besinler, K vitamini hangi besinlerde bulunur?
K1 vitamini bitkisel
kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve
bitkisel yağlar(soya, kanola, zeytinyağı) K1 vitamini için iyi kaynaklardır.
Brokoli, pazı, maydanoz, su teresi ve marul K1 vitaminini en yoğun bulunduran
sebzelerdir. Besinlerdeki K1 vitamininin emilimine ilişkin çalışmalar oldukça
kısıtlı olmakla birlikte emilim düzeylerinin oldukça düşük olduğu
bilinmektedir. K1 vitamini içeren sebzelerin yağ ile birlikte tüketilmesi bu
vitaminin vücutta emilimini arttırmaktadır.
Bazı besinlerin K vitamini
içerikleri:
- 10 dal maydanoz 90 mikrogram
- Bir bardak çiğ ıspanak 140 mikrogram
- 1 yemek kaşığı soya yağı 25 mikrogram
- Bir bardak üzüm 11 mikrogram
- Haşlanmış yumurta 4 mikrogram K vitamini içerir.
Karaciğer, et, yumurta ile
peynir, kefir ve yoğurt gibi fermente sür ürünlerinde K2 vitamini
bulunmaktadır. Ancak besinlerdeki K2 vitamini içeriğine ilişkin gıda bileşim
tablolar oldukça kısıtlıdır. Bu sebeple günlük alınan K vitamini içindeki K2
vitamininin payını tahminlemek oldukça güçtür.
K vitamini besinler yoluyla
sağlandığı gibi bağırsaklar tarafından da sentezlenmektedir. Günlük önerilen K
vitamini alımının yarıya yakınının bakteriyel sentez ile sağlandığı
bilinmektedir. Bu sentezin randımanlı bir şekilde gerçekleşmesi için bağırsak
sağlığı korunmalı, pre ve probiyotik gıdalardan zengin beslenilmelidir. Bu
açıdan kefir hem probiyotikler yönünden hem de K2 vitamini içeriği sebebiyle en
doğru seçim olacaktır.
K vitamini fazlalığı riskleri
Besinlerden alınan K
vitamini ile sağlık açısından riskli K vitamini düzeylerine ulaşmak neredeyse
imkansızdır.
K vitamini, kan
incelticiler, antikonvülzanlar, antibiyotikler, kolesterol düşürücü
ilaçlar ve kilo verme ilaçları gibi çeşitli yaygın ilaçlarla etkileşime
girebilir. Bu gruplardan ilaçlar kullananlar doktoruna danışmadan K vitamini
içeren vitamin takviyeleri kullanmamalıdır.