Hangi Vitamin Hangi Besinlerde Var?

Hangi vitamin hangi besinlerde var? Hangi vitamine günde ne kadar ihtiyacımız var?

Vitaminler beslenmede özel bir öneme sahiptir çünkü vitaminler olmadan sağlıklı bir yaşam sürdürülmesi imkansızdır. Vücutta vitaminler yüzlerce farklı görev üstlenir. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesi, hücre hasarının önlenmesi, yaraların iyileştirilmesi ve bağışıklık siteminin güçlendirilmesi bu görevlerden sadece birkaçıdır. Her bir vitamin farklı besinlerde bulunur ve farklı vitaminler farklı şekillerde sağlığımız için çalışır. 

Bu yazımızda vitaminleri tek tek ele aldık, hangi vitaminin hangi besinlerde bulunduğunu, hangi vitaminden ne kadar ihtiyacımız olduğunu ve hangi vitaminin neye yaradığını sırayla açıkladık. 

A vitamini

A vitamini bulunan yiyecekler: Ispanak, patates, havuç, mercimek, havuç, kavun, kırmızı biber, karaciğer, süt, tereyağı, yumurta, peynir, yoğurt.

Ne kadar A vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: Günde 900 mikrogram

·          Kadınlar: Günde 700 mikrogram

·          Hamile kadınlar: Günde 770 mikrogram

·          Emziren kadınlar: Günde 1.300 mikrogram

A vitamini neye iyi gelir:  Bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik ve diş sağlığı, göz bozuklukları ve bazı kanserler.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için günde 3.000 mikrogram üst sınırdır.

B1 Vitamini (tiamin)

B1 vitamini bulunan gıdalar: Tam tahıllı ekmekler, badem, ay çekirdeği ve diğer kuru yemişler ve et.

Ne kadar B1 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: Günde 1.2 miligram

·          Kadınlar: Hamile veya emziren kadınlar günde 1.1 miligram

·          Hamile veya emziren kadınlar: Günde 1.4 miligram

B1 vitamini neye iyi gelir: Besinlerin vücutta enerjiye dönüşmesi, kalp sağlığı, beyin sağlığı, yaşlanmaya bağlı hastalıklar.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur.

B2 Vitamini (riboflavin)

B2 vitamini bulunan gıdalar: Süt, tam tahıllı ekmekler ve et.

Ne kadar B2 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: Günde 1.3 miligram

·          Kadınlar: Hamile veya emziren kadınlar günde 1.1 miligram

·          Hamile kadınlar: Günde 1.4 miligram

·          Emziren kadınlar: Günde 1,6 miligram

B2 vitamini neye iyi gelir: Yiyecekleri enerjiye dönüştürülmesi, kırmızı kan hücrelerinin yapılması, büyüme ve gelişme, demir ve B6 vitamininin daha iyi emilimi.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur. 

B3 Vitamini (niasin)

B3 vitamini bulunan gıdalar: Et, balık, kümes hayvanları, tam tahıllı ekmekler ve süt.

Ne kadar B3 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: Günde 16 miligram

·          Kadınlar: Hamile veya emziren kadınlar günde 14 mg

·          Hamile kadınlar: Günde 18 miligram

·          Emziren kadınlar: Günde 17 miligram

B3 vitamini neye iyi gelir: Yorgunlukla mücadele, cildin korunması, sindirim sağlığı.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Doğal kaynaklardan üst sınır yoktur. Bir yetişkinseniz ve niasin  takviyeleri alıyorsanız günde 35 miligramdan fazla almayın.

B5 Vitamini (pantotenik asit)

B5 vitamini bulunan gıdalar: Tavuk, kırmızı etler, patates, tahıllar, domates ve mantar.

Ne kadar B5 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Yetişkinler: Hamile veya emziren kadınlar hariç günde 5 miligram

·          Hamile kadınlar: Günde 6 miligram

·          Emziren kadınlar: Günde 7 miligram

B5 vitamini neye iyi gelir: Karbonhidrat, protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesi, yorgunluğun azaltılması.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur.

B6 Vitamini

B6 vitamini bulunan gıdalar:  Nohut, patates, organ etleri ve tam tahıllar.

Ne kadar B6 vitaminine ihtiyacınız var:

·          19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar: Hamile veya emziren kadınlar hariç, günde 1,3 miligram

·          Hamile kadınlar: Günde 1.9 miligram

·          Emziren kadınlar: Günde 2 miligram

·          51 yaş ve üstü erkekler: Günde 1.7 miligram

·          51 yaş ve üstü kadınlar: Günde 1,5 miligram

B6 vitamini neye iyi gelir:  Bağışıklık sistemi, metabolizmanın düzgün işlemesi, ruh sağlığını koruma, kalp sağlığı, böbrek taşını önleme ve bebeklerin beyin gelişimi.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için günde 100 miligram üst sınırdır.

B7 Vitamini (biotin)

B7 vitamini bulunan gıdalar: Karaciğer , meyveler, etler, yumurta, kuru baklagiller, kuru yemişler ve süt ürünleri.

Ne kadar B7 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Yetişkinler: Emziren kadınlar hariç günde 30 mikrogram

·          Emziren kadınlar: Günde 35 mikrogram

B7 vitamini neye iyi gelir: Cilt ve tırnak sağlığını koruma, enerji verme, kan şekeri ve kolesterolü dengeleme.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Bilinen üst sınır yoktur.

B12 vitamini

B12 vitamini bulunan gıdalar: Balık, kümes hayvanları, et ve süt ürünleri.

Ne kadar B12 vitaminine ihtiyacınız var:

·          Yetişkinler: Hamile veya emziren kadınlar hariç günde 2.4 mikrogram

·          Hamile kadınlar: Günde 2.6 mikrogram

·          Emziren kadınlar: Günde 2.8 mikrogram

B12 vitamini neye iyi gelir: Kan yapımı, bağşıklık sistemini güçlendirme, sindirim sisteminin düzgün çalışması.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Bilinen üst sınır yoktur.

Folik asit (folat)

Folik asit bulunan gıdalar: Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllı ürünler

Ne kadar folik asite ihtiyacınız var:

·          Yetişkinler: Hamile veya emziren kadınlar günde 400 mikrogram

·          Hamile kadınlar: Günde 600 mikrogram

·          Emziren kadınlar: Günde 500 mikrogram

Folik asit neye iyi gelir: Kalp sağlığı, hücre gelişimi, sinir sistemi, fetusun gelişimi, damar sertliğini azaltma ve bunamadan koruma.

Bundan daha fazlasını elde etmeyin: Yetişkinler için günde 1.000 mikrogram üst sınırdır.

Kolin

Kolin bulunan gıdalar: Süt, karaciğer, yumurta ve yer fıstığı.

Ne kadar koline ihtiyacınız var:

·          Erkekler: günde 550 miligram

·          Kadınlar: günde 425 miligram

·          Hamile kadınlar: günde 450 miligram

·          Emziren kadınlar: günde 550 miligram

Kolin neye iyi gelir: Hücre zarının korunması, Dna sentezi, bellek, kas hareketleri ve kalp atımının düzenlenmesi.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Günde 3.500 miligram üst sınırdır.

C vitamini

C vitamini bulunan gıdalar: Kırmızı ve yeşil biber, kivi, portakal ve diğer narenciyeler, çilek, brokoli ve domates.

Ne kadar C vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: günde 90 miligram

·          Kadınlar: Hamile veya emziren kadınlar günde 75 miligram

·          Hamile kadınlar: günde 85 miligram

·          Emziren kadınlar: günde 120 miligram

·          Sigara içenler: Yukarıdaki sayılara 35 miligram ekleyin.

C vitamini neye iyi gelir: Hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için günde 2.000 miligram üst sınırdır.

D Vitamini

D vitamini bulunan gıdalar: Yağlı balıklar, yumurta sarısı ve mantar.

Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var:

·          19-70 yaş arası yetişkinler: Günde 600 uluslararası birim (IU)

·          71 yaş ve üstü yetişkinler: Günde 800 uluslararası birim

D vitamini neye iyi gelir: Kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki iletişim için gereklidir.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Doktorunuz tarafından farklı bir öneri yapılmadıysa yetişkinler için günde 4.000 uluslararası birim üst sınırdır.

E Vitamini

E vitamini bulunan gıdalar: Tahılların ruşeymi, ay çekirdeği, badem, fıstık ezmesi ve bitkisel yağlar.

Ne kadar E vitaminine ihtiyacınız var:

·          Yetişkinler: Günde 15 miligram. Buna hamile kadınlar da dahildir.

·          Emziren kadınlar: Günde 19 miligram, 28.5 IU

E vitamini neye iyi gelir: Hücreleri hasara karşı korumaya yardımcı olur.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir: Yetişkinler için günde 1.000 miligram üst sınırdır.

K Vitamini

K vitamini bulunan gıdalar: Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler.

Ne kadar K vitaminine ihtiyacınız var:

·          Erkekler: Günde 120 mikrogram

·          Kadınlar: Günde 90 mikrogram

K vitamini neye iyi gelir: Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığını koruma.

Bundan daha fazlasını zararlı olabilir:  Üst sınırı tanımlanmamıştır.