Selenyum nedir?
Selenyum vücutta az miktarda bulunan ama
sağlık için gerekli bir mineraldir. Gıdalardaki selenyum miktarı
yetiştirildiği topraktaki selenyum miktarına bağlı olarak değişiklik
göstermektedir. Kuraklık, toprağın pH düzeyi ve böcek ilaçları gibi faktörler
gıdalardaki selenyum miktarını etkileyebilir.
Bazı hastalıklarda vücut tarafından selenyumun
emilimi azalabilir. Diyaliz hastaları, HIV pozitifler ve Crohn hastalığı gibi
sindirim sistemi hastalıkları olanlar bu açıdan daha fazla risk altındadır. Bu kişilerin selenyum içeren besinleri daha fazla tüketmesi gerekebilir.
Selenyum, iyot minerali ile birlikte tiroid
fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında görev alır. E vitamini ile birlikte
üstlendiği rol ise bağışıklık sisteminin desteklenmesidir. Selenyum, dokuların
sağlıklı kalmasını sağlar ve hücrelerin hasar görmesini engeller. Selenyumun
bazı kanser türlerinin gelişimini önleyici etkisi olduğuna dair de bazı
araştırma verileri bulunmaktadır.
Günlük önerilen selenyum miktarı ne kadar?
Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük
önerilen selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Hamileler için bu miktar 60
mikrogram ve emziren anneler için 70 mikrogramdır. Çocuklar için önerilen
miktarlar ise şu şekildedir:
Doğumdan 6. aya kadar: 15 mcg.
7. aydan 3 yaşa kadar: 20 mcg.
4-8 yaş arası: 30 mcg.
9-13 yaş arası: 40 mcg.
14 yaş ve üstü: 55 mcg.
Selenyum eksikliği hangi sağlık sorunlarına
yol açabilir?
·
Tiroid
bozuklukları
·
Bağışıklık
sisteminin zayıflaması
·
Kadın ve
erkeklerde kısırlık
·
Depresyon
·
Kalp hastalıkları
·
Kanserler
Çok fazla selenyum alırsam ne olur?
Günlük selenyum alımlarında 400 mikrogramın
üzerine çıkılmaması önerilmektedir. Bu sınırın aşılması toksisiteye neden
olabilir. Bu durumda saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz lekeler, baş dönmesi,
yorgunluk, bulantı ve sinir hasarı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Normal
beslenmede üst sınırda selenyum alımı çok zordur. Bu yüzden kaygı duyulacak bir
durum yok. Ancak brezilya cevizi çok yoğun miktarda selenyum içerir ve bu
yüzden çok az ve seyrek olarak tüketilmesi önerilir.
Takviye selenyum alımında da bu üst sınırlar gözetilmelidir.
En çok selenyum içeren besinler nelerdir?
Bitkisel besinler ya da açık alanlarda
beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerdeki selenyum miktarları yetiştirildiği
topraklardaki selenyum miktarları ile bağlantılıdır. Genel olarak en çok
selenyum içeren besinler hayvansal besinlerdir. Balıklar, kırmızı etler, kümes
hayvanlarının etleri, yumurta ile süt ve süt ürünleri iyi selenyum
kaynaklarıdır. Bitkisel açıdan en iyi selenyum kaynakları ise tahıllar, yağlı
tohumlar ve çekirdeklerdir. Aşağıdaki listede en çok selenyum içeren
besinlere ilişkin bir liste bulunmaktadır.
1. Brezilya cevizi:
100 gramında 1917 mikrogram selenyum
bulunur. Günlük önerilen selenyum alımının 34 kat üzerinde bir miktardır. Çok
az ve çok nadir olarak tüketilmelidir.
2. Kabuklu deniz canlıları:
İstiridye ve mide gibi kabuklu deniz
canlıları yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram kabuklu deniz
canlısı tükettiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünü ve hatta biraz
daha fazlasını karşılamış olursunuz.
3. Karaciğer:
Karaciğer başta olmak üzere organ etleri de
yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram karaciğerde 116 mikrogram
selenyum bulunur ki bu miktar günlük önerilen selenyum miktarının yaklaşık 2
katıdır.
4. Balıklar:
Balıklar iyi selenyum kaynaklarıdır. Bunlar
arasında ton balığı en iyi kaynak olarak gösterilmektedir. 100 gram ton balığı
tükettiğinizde 80 mikrogram selenyum almış olursunuz ki bu miktar günlük
selenyum gereksiniminin yaklaşık 1.5 katıdır. Diğer balıklarda da 100 gram tükettiğinizde
yaklaşık olarak günlük selenyum ihtiyacınızın en az yarıdan fazlasını
karşılamış olursunuz.
5. Ayçekirdeği:
Ay çekirdeği ucuz ve sevdiğimiz bir
atıştırmalık. Selenyum için ise çok iyi bir kaynak. 100 gram ay çekirdeği
tükettiğinizde 79 mikrogram selenyum alırsınız ki bu miktar günlük selenyum
gereksiniminin 1.5 katıdır. Kabak çekirdeği, ceviz, badem fındık gibi yağlı
tohumlar ve çekirdeklerde de iyi miktarlarda selenyum bulunmaktadır. Tüm bunlar
aynı zamanda yüksek kalorili besinlerdir bu yüzden tüketirken miktara dikkat
edilmelidir. Susam ve keten tohumları da çok iyi selenyum kaynaklarıdır.
6. Kırmızı etler ev kümes hayvanlarının etleri:
Doğal beslenen hayvanların etlerinde daha
fazla selenyum bulunur. Ancak günümüzde organik et bulmak oldukça zor. Yine
de 100 gram
dana, kuzu ya da tavuk eti yediğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum
ihtiyacınızın %30 - %50 sini karşılamış olursunuz. Süt ürünlerinden herhangi
birinden 1 porsiyon tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın %15 - %25’ini
karşılamış olursunuz.
7. Yumurta:
Yumurta da ucuz bir selenyum kaynağı.
1 yumurtada yaklaşık olarak 15 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktardaki
selenyum günlük gereksinimin % 27 sine denk gelir.
8. Tahıllar, bakliyatlar ve sebzeler:
Tahıllar çok iyi selenyum kaynaklarıdır.
Ancak kepeği ile birlikte olması koşuluyla. Örneğin 100 gram buğday kepeğinde
78 mikrogram selenyum bulunur. Bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın
tamamından fazladır. Bakliyatlar genel olarak 100 gram yendiğinde günlük
selenyum ihtiyacının %15 ini karşılar. Sebzelerde ise selenyum miktarları daha
azdır. Ispanak, brokoli ve lahana gibi sebzelerden 1 porsiyon yediğinizde
günlük selenyum ihtiyacınızın ancak %5’i kadarını karşılarsınız.
9. Mantar:
Mantar, en çok selenyum içeren yiyeceklerdendir.100
gramlık bir porsiyonda D vitamini, demir ve yaklaşık 12 mcg selenyum dahil
olmak üzere birçok faydalı bileşik içeren mantar beslenmede bulundurulması gereken
besinlerden biridir.
