D vitamini, vücutta D 3 ve D 2 formları olmak üzere iki türü vardır. D 3 vitamini, güneş ışınlarının cilt üzerinde etkisiyle vücutta üretilir ve aynı zamanda, tavuk ve süt gibi hayvansal kaynaklardan da alınabilir. D 2 vitamini ise, bitkiler tarafından üretilir ve mantarlarda bulunur.
Her iki formun da vücutta kemiklerin sağlıklı gelişimine yardımcı olduğu ve vücutta immün sisteminin çalışmasını düzenlediği bilinmektedir. Ancak, D 3 vitamini formu daha iyi emilir ve vücutta daha etkilidir. Bu nedenle, D 3 vitamini formu genellikle takviye olarak verilir.
Eğer D vitamini eksikliği söz konusu ise, doktorunuz veya diyetisyeniniz size D 3 vitamini takviyesi önerebilir veya D 3 vitamini içeren besinler tüketmenizi önerebilir.
D Vitamini, D-2 Vitamini ve D-3 Vitamini Farkları
D-2 Vitamini veya ergokalsiferol, mantarların güneş ışığına maruz kalmasıyla oluşan formdur. Kolekalsiferol olarak da adlandırılan D-3 vitamini, cildinizde yapılan tiptir. Her iki tip de aktif hale gelmeden ve vücudunuza fayda sağlamadan önce kalsitriol hormonuna dönüştürülmelidir. D vitamini bazen kalsiferol olarak adlandırılır, ancak D-2 ve D-3 vitaminlerini içeren bir şemsiye terim olarak kullanılır. Takviyeler için her iki form da üretilebilse de, D-3 vitamini daha yaygın olarak kullanılır.
D-3 Vitamini
Cildiniz güneş ışığından gelen ultraviyole B ışınlarını emerken, D-3 vitamini veya kalsidiol olmak için karaciğere giden pre-vitamin D-3 adı verilen bir madde yapar. Özel proteinler, kalsidiolü böbreklere taşır ve burada D vitamininin biyolojik olarak aktif formu olan kalsitriole dönüşür.
Vücudunuz tarafından üretilen D-3 vitamini miktarı, ne kadar güneş ışığına maruz kaldığınıza bağlıdır ve bu, bulut örtüsü, giyim ve güneş kremi kullanımı gibi faktörlerden etkilenir. SPF faktörü 8 kadar düşük olan güneş kremi, vücudun ürettiği D vitamini miktarını yüzde 95'e kadar azaltır. Yine de cilt kanserini önlemek için güneş ışığına maruz kalmanızı sınırlamak çok önemlidir, bu nedenle diyetinizde biraz D vitamini almanız gerekecektir.
D Vitamini Neden Gereklidir?
Yeterli D vitamini olmadan, kemiklerinizi güçlü tutmak için ne kadar kalsiyum aldığınızın bir önemi yoktur çünkü D vitamini diyetle alınan kalsiyumun emilimini kontrol eder. D vitamini ayrıca, bağışıklık tepkinizi etkinleştiren ve bakterileri öldüren hücreler de dahil olmak üzere hücrelerin büyümesini düzenler. Devam eden araştırmalar, D vitamininin kanseri önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Vücudunuzun güneş ışığından ne kadar D vitamini ürettiğinden emin olamayacağınız için, günlük diyetinize 15 mikrogram veya 600 uluslararası birim D vitamini eklemelisiniz.
D Vitamininin Gıda Kaynakları Nelerdir?
D vitamini bulunan gıdalar arasında et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri, peynir, tereyağı ve bitkisel yağlar bulunur. D vitamini ayrıca tüketilen gıdaların üzerine eklenen fortifikasyon maddesi olarak da bulunabilir.
D vitamini bitkisel kaynaklar arasında mantarlar, kırmızı biber, yeşil yapraklı sebzeler (özellikle kale), brokoli, şalgam, narenciye ve avokado bulunur. D vitamini ayrıca bitkisel yağlar (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağı) ve tohumlar (örneğin, ceviz ve fındık) gibi bazı bitkisel ürünlerde de bulunabilir. Ancak, bitkisel kaynaklardaki D vitamini miktarı genellikle et ve balık gibi hayvansal kaynaklardaki miktardan düşüktür. D vitamini alımının yeterli olması için yeterli miktarda bu gıdaları tüketmeniz ve/veya D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
