Roka Nedir?

Roka, turpgiller ailesinin tıpkı diğer üyeleri olan turp, karnabahar, brüksel lahanası ve brokoli gibi sağlık için çok sayıda faydaları olan bir bitkidir. Akdeniz coğrafyasında doğal olarak yetişen roka bölge ülkelerinin mutfaklarında yaygın kullanıma sahiptir. Rokanın faydaları arasında kanser önleme, kalp hastalıkları, diyabet ve kemik erimesi gibi hastalıklardan korunma dikkat çekmektedir. İçeriğinde özellikle yüksek düzeyde bulunan polifenoller ve nitratlar rokayı sağlığımız için çok yararlı hale getirir.

Bu yazımızda rokanın besin değeri, sağlığımıza faydaları ve rokanın fazla tüketiminin yaratacağı olası zararlar hakkında detaylı bilgiler bulacaksınız.

Roka kalbi koruyan faydalı bileşikler içerir.

Rokanın Besin Değerleri

20 grama denk gelen bir bardak doğranmış roka sadece 5 kaloridir. Bu düşük kalorisine karşın besin örüntüsünün zenginliği ile dikkatleri üzerine toplayan bir yeşilliktir. 20 gram rokada 0.5 gram protein ve 0.1 gram sağlıklı yağ bulunur. Bu miktardaki rokayı yediğinizde günlük K vitamini ihtiyacınızın %27’sini, kalsiyum ihtiyacınızın %3.3’ünü ve C vitamini ihtiyacınızın %2.6’sını karşılamış olursunuz.

Roka ayrıca demir, folat, potasyum, magnezyum ve A vitamini de içermektedir.

Kalsiyum, kanın normal pıhtılaşmasına yardımcı olur. Kemik sağlığı, diş sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir fonksiyonu için gereklidir.

Potasyum minerali, kalp ve sinir fonksiyonu için hayati önem taşıyan bir elektrolittir. Ayrıca kas sağlığında rol oynar. Potasyum, sodyumun olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle yüksek tansiyonu olan insanlar için yararlı olabilir.

Folat, B grubu vitaminlerden biridir. DNA ve diğer genetik materyallerin üretimini desteklemeye yardımcı olur. Hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için özellikle önemlidir. Gebe kadınlarda folat eksikliği, nöral tüp defekti olan spina bifida'ya neden olabilir.

C vitamini, bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, doku sağlığı ve demirin gıdalardan emilmesi için önemlidir.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Eğer an sulandıran bir ilaç kullanıyorsanız K vitamini alımını azaltmanız gerekebilir.

A vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. A vitamini, bağışıklık fonksiyonunu, hücre büyümesini, gece görüşünü ve genel göz sağlığını destekleyen güçlü bir antioksidandır. Ayrıca böbrek, akciğer ve kalp fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur.

Rokanın Faydalarına İlişkin Veriler

Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmenin pek çok hastalığa karşı etkili olduğu bilinmektedir. Roka gibi bitkisel besin kaynaklarını tüketmek obezite, kalp hastalıkları ve diyabet gibi hastalıkların riskini azaltır, enerjiyi arttırır ve kilo vermeye yardımcı olur.

Kanser

Roka gibi turpgiller ailesine mensup sebzeler, kükürt içeren maddeler olan bir glukozinolat kaynağıdır. Glukozinolatlar bitkilerin acı tadından ve kanserle mücadele güçlerinden sorumlu olabilir. Vücut glukozinolatları sülforafan dahil bir dizi faydalı bileşiğe ayırır.

Roka dahil bitkilerde bulunan sülfür bileşikler ve özellikle sülforofanın kanser önleyici etkileri uzun zamandır araştırmalara konu olmuş ve akciğer ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türüne karşı koruyucu etkileri olduğu belirlenmiştir.

Kemik Erimesi

Roka, kalsiyum ve K vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için çeşitli temel besin maddelerinden zengindir.

K vitamini eksikliğinin kemik sağlığını olumsuz etkilediği ve özellikle kadınlarda kalça kırığına neden olabileceği bilinmektedir. Beslenmede yeterli K vitamini olması sayesinde besinlerdeki kalsiyum daha iyi emilir ve idrar yoluyla kalsiyum atılımı azalır. K vitamini dışında kalsiyum içermesi sebebiyle güçlü ve sağlıklı kemikleri için roka harika bir besindir.

Diyabet

Araştırmalar, sebze ve özellikle de yeşil ypraklı sebze tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermektedir.

Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan alfa lipoik asitin diyabet hastalarında glikoz düzeylerini düşürdüğü, insulin duyarlılığını arttırdığı ve strese bağlı oksidatif değişimleri önlediği araştırmalarda gösterilmiştir. Alfa lipoik asit diyabetiklerde görülen nöropati riskini de azaltmaktadır.

Ayrıca, roka ve diğer turpgiller, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan ve insülin direncini azaltabilen iyi bir lif kaynağıdır. Yüksek lifli gıdalar insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerini sağlar, yani aşırı yeme ile başa çıkmalarında faydalı olabilir.

Kalp Sağlığı

Sebze tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını gösteren çok sayıda aratırma bulunmaktadır.

Öte yandan turpgiller ailesindeki sebzelerden zengin beslenen yaşlı kadınların ateroskleroz risknin düştüğü gösterilmiştir. Ateroskleroz kan damarlarının daralması ve sertleşmesi sonucunda oluşan bir kalp hastalığıdır.

Bu sebzelerin kalp koruyucu etkileri, polifenoller ve organosülfür bileşikleri de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşiklerinin yüksek konsantrasyonlarından kaynaklanabilir.

Ülser

Farelerde yapılan deneyler sonucunda, muhtemelen içeriğindeki antioksidan bileşikler sebebiyle sindirim sistemi ülserine karşı etkili olduğu belirlenmiştir.

Afrodizyak

Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada roka yaprağı özünün farelerde testosteron düzeylerini ve sperm aktivitelerini arttırdığı belirlenmiştir. Rokanın afrodizyak etkisi geleneksel tıpta da kabul görmektedir.

Egzersiz ve Atletik Performans

Uzun süre dayanıklılık gerektiren sporlarda nitrat takviyensinin performans arttırıcı etkisi olduğu belirlenmiştir. Bir araştırmada yüksek miktarda nitrat içeren pancar suyu verilen bisiklet sporcularında 4 km ve 16 km mesafelerde daha iyi zamanlamalar elde edilmiştir.

Roka nitrat açısından en iyi kaynakların başında gelmektedir.

Rokayı Nasıl Yemeli?

Rokayı bazı insanlar acımsı tadı sebebiyle pek sevmezler ama ben rokayı oldum olası çok severek tüketirim. Roka içeren salatalar favorimdir, hatta roka, sarımsak ve yoğurdu karıştırıp üzerine sızma zeytinyağı ve biraz acı biber gezdirerek yaptığım harika mezeye de bayılırım.

Rokanın tadı size sert geliyorsa salatalarınızı marul gibi daha yumuşak lezzetlerle karıştırarak hazırlayabilirsiniz. Rokayı sandviçlerinize ekleyebilirsiniz. Fesleğen içeren soslarda fesleğen yerine roka kullanabilirsiniz.

Önerileri ve Uyarılar

Rokanın faydalarından en üst düzeyde yararlanmak için tazeliğini yitirmemiş olması ve çiğ olarak tüketilmesi gerekmektedir.

Eğer kanı sulandıran bir ilaç kullanıyorsanız, roka gibi K vitamininden zengin besinler sınırlı tüketilmelidir. Alınan fazla K vitamini kanın pıhtılaşmasına neden olur.

Rokayı sebze suları içine katacaksanız bekletmeden için. Uygun olmayan koşullarda bekletilen roka suyundaki nitrat, nitrite dönüşür ve sağlık açısından fazla nitrit alımı zararlı sonuçlara neden olabilir.

Eğer nitrit içeren ilaçlar kullanıyorsanız fazla roka tüketimi ilaçlarınızla etkileşime girebilir.