Taurin, birçok gıdada bulunan ve genellikle enerji
içeceklerine eklenen bir tür amino asittir.
Taurinin, daha düşük hastalık riski ve gelişmiş spor
performansı gibi çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilmiştir. Bu
nedenle birçok insan taurini bir takviye olarak almaktadır.
Aynı zamanda çok güvenlidir ve makul dozlarda alındığında
bilinen hiçbir yan etkisi ya da zararı yoktur.
Bu yazımızda taurin nedir, hangi besinlerde bulunur, taurinin
faydaları ve olası yan etkileri hakkında bilgilere yer verilmiştir.
 |
| Taurin takviyeleri atletik performansınızı artırabilir |
Taurin Nedir?
Taurin, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir amino sülfonik
asittir. Özellikle beyninizde, gözlerinizde, kalbinizde ve kaslarınızda yoğun
olarak bulunur.
Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, protein
oluşturmak için kullanılmaz. Aksine, şartlı olarak esansiyel bir amino asit
olarak sınıflandırılır.
Vücudunuz taurin üretebilir ve bazı gıdalarda da bulunur.
Bununla birlikte, kalp hastalığı veya diyabet gibi bazı hastalıkları olan
kişilerin takviye olarak dışarıdan alması faydalı olabilir.
Taurin hangi gıdalarda bulunur?
Taurinin ana kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi
hayvansal gıdalardır. Bazı bitkisel gıdalarda da az miktarda bulunur.
Bazı işlenmiş vejetaryen yiyecekler ek taurin içermesine
rağmen, bunların taurin seviyelerinizi optimize etmek için yeterli miktarlar
sunması olası değildir.
Taurin ayrıca gazılı içecekler ve enerji içeceklerine de
eklenir. Örneğin bir kutu enerji içeceği 600-1.000 mg taurin sağlayabilir.
Bununla birlikte, zararlı olabilecek diğer bileşenler
nedeniyle yüksek miktarlarda gazlı içecekler veya enerji içeceklerinin içilmesi
önerilmez.
Takviyeler ve enerji içeceklerinde kullanılan taurin formu
genellikle sentetiktir ve hayvanlardan türetilmediği için veganlar için
uygundur.
Taurinin faydaları nelerdir?
Pek çok organda bulunan taurinin sağlığa çeşitli faydaları
vardır.
Vücuttaki doğrudan rolleri arasında şunlar bulunur:
- Hücrelerinizin uygun hidrasyon ve elektrolit dengesini korumak
- Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzlarının oluşturulması
- Hücrelerinizdeki kalsiyum gibi mineralleri düzenlemek
- Merkezi sinir sisteminizin ve gözlerinizin genel işlevini desteklemek
- Bağışıklık sistemi sağlığını ve antioksidan fonksiyonunu düzenlemek
Koşullu olarak esansiyel bir amino asit olduğundan, sağlıklı
bir birey bu temel günlük fonksiyonlar için gereken minimum taurin miktarını
üretebilmektedir.
Bununla birlikte, nadir durumlarda daha yüksek miktarlar
gerekli olabilir. Örneğin kalp veya böbrek yetmezliği olan kişiler ya da
intravenöz olarak beslenen prematüre bebekler için dışardan takviye taurin
gerekebilir.
Fetal gelişim sırasında bir eksiklik meydana geldiğinde,
beyin fonksiyon bozukluğu ve kan şekeri kontrolünün zayıflaması gibi ciddi
semptomlar gözlenmiştir.
Diyabetle mücadele edebilir
Taurin kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve diyabetle
mücadele edebilir.
Diyabetik sıçanlarda beslenme ya da egzersiz miktarını
değiştirmeden taurin takviyesi verilmesinin açlık kan şekeri düzeylerini
düşürdüğü ortaya konmuştur.
Açlık kan şekeri seviyeleri sağlık için çok önemlidir, çünkü
yüksek seviyeler tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalıkta anahtar bir
faktördür.
Bazı hayvan araştırmaları, artan taurin alımının, kan şekeri
seviyelerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabetin önlenmesine
yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İlginç bir şekilde, diyabetli insanlar daha düşük taurin
seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu düşük seviyeler hastalıkta rol
oynayabileceğinin başka bir göstergesi olabilir.
Bununla birlikte, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç
vardır.
Kalp sağlığını iyileştirebilir
Taurin, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya
yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yüksek taurin seviyeleri ile azalmış
kolesterol ve kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Taurin, kan damarı duvarlarınızdaki kan akışına karşı
direnci azaltarak yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca beyninizdeki
kan basıncını artıran sinir uyarılarını da en aza indirebilir.
Diyabetli kişilerde yapılan iki haftalık bir çalışmada,
taurin takviyelerinin arter sertliğini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Aşırı kilolu kişilerde yapılan bir başka çalışmada, yedi
hafta boyunca günde 3 gram
taurinin vücut ağırlığını azalttığı ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü
iyileştirdiği belirlenmiştir.
Ek olarak, taurin takviyesinin inflamasyonu ve arter kalınlaşmasını
azalttığı bulunmuştur.
Egzersiz performansını artırabilir
Taurinin atletik performans için de faydaları olabilir.
Hayvan çalışmalarında, taurin kasların daha sıkı ve daha uzun
süre çalışmasına neden olmuş ve kasların kasılma ve güç üretme yeteneğini
arttırmıştır. Farelerde, egzersiz sırasında yorgunluğu ve kas hasarını da
azalttığı görülmüştür.
İnsan çalışmalarında, taurinin yorgunluğa ve kas erimesine neden
olan atık ürünlerin vücuttan atımına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca
kasları hücre hasarından ve oksidatif stresden korur.
Bazı araştırmalarda taurinin egzersiz sırasında yağ yakımını
arttırdığı belirlenmiştir.
İnsan çalışmaları, taurin takviyesi yapan sporcuların
egzersiz performansının artırdığını göstermektedir. Bisikletçiler ve koşucular,
daha az yorgunlukla daha uzun mesafeleri kat edebilmişlerdir.
Başka bir çalışma, bu amino asidin kas hasarını azaltmadaki
rolünü desteklemektedir. Kaslara zarar veren bir halter antremanı yapan
katılımcılar daha az hasar belirtisi ve daha az kas ağrısı yaşamışlardır.
Bu performans avantajlarına ek olarak, taurin, vücudunuzun
yakıt için yağ kullanımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir
çalışmada bisikletçilerde, 1.66
gram taurin takviyesinin yağ yakmayı % 16 artırdığı ortaya konmuştur.
Taurinin zararları ve olası yan etkileri
Mevcut araştırmallara göre taurinin önerilen miktarlarda
kullanıldığında olumsuz bir yan etkisi yoktur.
Taurin takviyelerinden doğrudan bir sorun olmamakla
birlikte, bazı sporcu ölümleri taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle
ilişkilendirilmiştir . Bu, birkaç ülkenin taurin satışını yasaklamasına veya
sınırlamasına yol açmıştır.
Bununla birlikte, bu ölümlere yüksek dozda kafein veya
sporcuların aldığı diğer bazı maddeler neden olmuş olabilir.
Çoğu amino asit bazlı takviyede olduğu gibi, böbrek
problemleri olan kişilerde potansiyel olarak sorunlar ortaya çıkabilir.
En yaygın taurin dozajları günde 500-2.000 mg'dır.
Bununla birlikte, toksisite açısındanüst sınır çok daha
yüksektir. 2.000 mg'ın üzerindeki dozlar bile iyi tolere edilir.
Taurinin güvenliği üzerine yapılan araştırmalar, tüm yaşam
boyunca günde 3.000 mg'a kadar güvenli olabileceğini göstermektedir.
Sonuç olarak taurinin sağlığa pek çok faydası bulunmaktadır
ve ancak aşırı alımı durumunda zararlı hale gelebilmektedir.
