Kuru Börülcenin Faydaları Nelerdir? Sağlığa
Zararları Var Mı?
Börülce ya da bazı yörelerdeki ifadesiyle karnıkara, en çok tercih edilen baklagillerden biri değildir ve çok sık tüketen insan sayısı da oldukça azdır. Oysaki börülce yemek size pek çok faydalı besin bileşikleri sağlar.
Örneğin, 1 bardak haşlanmış kuru börülce yediğinizde günlük demir ve magnezyum ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılamış olursunuz. Folat, lif ve protein deposu olan börülcenin sağlığa faydaları elbette ki bunlarla da sınırlı değildir.
Bu yazımızda kuru börülcenin faydaları sizler için mercek altına alınmıştır.
Bir bardak (170 gram ) haşlanmış kuru
börülce aşağıdaki besinleri içerir.
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, hücre hasarını önlemek ve hücreleri hastalıklara karşı korumak için vücutta antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller açısından da çok zengindir börülce.
Özellikle proteinin, açlık hissini uyarmaktan sorumlu bir hormon olan grelin seviyesini azalttığı gösterilmiştir.
Çözünür lif ise jel benzeri bir kıvam oluşturan ve sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek tokluk hissinizi arttıran bir lif türüdür.
Yaklaşık 1500 kişi ile yapılan bir araştırmaya göre kuru baklagilleri düzenli olarak tüketenlerin, daha seyrek olarak bu besinleri tüketenlere kıyasla % 23 daha düşük göbek yağı riski ve % 22 daha düşük obezite riski taşıdıkları belirlenmiştir.
21 araştırmayı inceleyen bir derleme çalışması, beslenmeye börülce gibi bakliyatlar dahil etmenin, etkili bir kilo verme stratejisi olabileceği ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Çözünür lif alımını arttırmanın kabızlık sorunu olan kişilerde, düzenli ve daha sık dışkılamaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Diğer bazı araştırmalar lifin; asit reflü, hemoroid ve mide ülseri gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Börülce ve pek çok bitkisel besin kaynağında bulunan çözünür lif, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını arttırmaya da yardımcı olur. Yani bir nevi probiyotik etkiye sahiptir.
Bu yararlı bakteriler sadece sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz. Aynı zamanda iltihabı azalttığına, bağışıklığı güçlendirdiğine ve kolesterol seviyelerini düşürdüğüne dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır.
10 farklı araştırmayı inceleyen bir çalışmada, kuru baklagillerin düzenli tüketimi daha düşük LDL(kötü) ve toplam kolesterol ile ilişkili olduğu belirlenmiştir. Yani börülce gibi kuru baklagiller kolesterolünüzü düşürmeye yardımcıdır.
42 kadın ile yapılan bir başka çalışmada 6 hafta boyunca kadınlar iki gruba ayrılmıştır. İlk gruba kuru baklagiller içeren düşük kalorili bir diyet, kontrol grubuna ise kuru baklagiller içermeyen düşük kalorili bir diyet uygulanmıştır. Kuru baklagiller tüketen gruptaki kadınların kontrol grubuna kıyasla bel çevresi incelmiş, trigliserit ve kan basıncı düzeylerinde azalma görülmüştür.
Düzenli kuru baklagiller tüketmenin vücutta enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği ve kalbi bu açıdan koruyabileceğine dair veriler de bulunmaktadır.
Tüm baklagiller gibi kuru börülcenin faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için ıslattıktan sonra pişirerek rafinoz içeriğini azaltın ve sindirimi çok daha kolay hale getirin.
Börülce ya da bazı yörelerdeki ifadesiyle karnıkara, en çok tercih edilen baklagillerden biri değildir ve çok sık tüketen insan sayısı da oldukça azdır. Oysaki börülce yemek size pek çok faydalı besin bileşikleri sağlar.
Örneğin, 1 bardak haşlanmış kuru börülce yediğinizde günlük demir ve magnezyum ihtiyacınızın %20’sinden fazlasını karşılamış olursunuz. Folat, lif ve protein deposu olan börülcenin sağlığa faydaları elbette ki bunlarla da sınırlı değildir.
Bu yazımızda kuru börülcenin faydaları sizler için mercek altına alınmıştır.
 |
| Kuru börülce folat, lif, tiamin ve bakır gibi bek çok besin ögesinden çok zengindir. |
Kuru Börülcenin Besin Değerleri
Kuru börülcenin besin değerlerine bakarak sağlığımıza ne gibi katkıları olabileceğini görmemiz mümkündür:Bir bardak (
- Kalorisi: 194
- Protein:
- Yağ:
- Karbonhidrat:
- Lif:
- Folat: GİKO % 88
- Bakır: GİKO % 50
- Tiamin: GİKO % 28
- Demir: GİKO % 23
- Fosfor: GİKO % 21
- Magnezyum: GİKO % 21
- Çinko: GİKO % 20
- Potasyum: GİKO % 10
- B6 Vitamini: GİKO % 10
- Selenyum: GİKO % 8
- Riboflavin: GİKO % 7
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, hücre hasarını önlemek ve hücreleri hastalıklara karşı korumak için vücutta antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller açısından da çok zengindir börülce.
Kuru Börülcenin Faydaları Nelerdir?
Yukarıda da gördüğünüz üzere kuru börülce pek çok besin ögesi bakımından çok zengindir. Bu, onu besleyici ve sağlığa olukça yararlı bir gıda haline getirir. Kuru börülcenin olası sağlık faydaları şunlardır.Kilo vermenize yardımcı olur
Protein ve çözünür lif içeriği nedeniyle diyetinize börülce eklediğinizde kilo vermeniz kolaylaşacaktır.Özellikle proteinin, açlık hissini uyarmaktan sorumlu bir hormon olan grelin seviyesini azalttığı gösterilmiştir.
Çözünür lif ise jel benzeri bir kıvam oluşturan ve sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek tokluk hissinizi arttıran bir lif türüdür.
Yaklaşık 1500 kişi ile yapılan bir araştırmaya göre kuru baklagilleri düzenli olarak tüketenlerin, daha seyrek olarak bu besinleri tüketenlere kıyasla % 23 daha düşük göbek yağı riski ve % 22 daha düşük obezite riski taşıdıkları belirlenmiştir.
21 araştırmayı inceleyen bir derleme çalışması, beslenmeye börülce gibi bakliyatlar dahil etmenin, etkili bir kilo verme stratejisi olabileceği ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Sindirim sağlığınızı geliştirir
Çözünür lifler sindirim sağlığı açısından en önemli besin maddesidir ve börülce bu besin maddesinden çok zengindir.Çözünür lif alımını arttırmanın kabızlık sorunu olan kişilerde, düzenli ve daha sık dışkılamaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
Diğer bazı araştırmalar lifin; asit reflü, hemoroid ve mide ülseri gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Börülce ve pek çok bitkisel besin kaynağında bulunan çözünür lif, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını arttırmaya da yardımcı olur. Yani bir nevi probiyotik etkiye sahiptir.
Bu yararlı bakteriler sadece sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz. Aynı zamanda iltihabı azalttığına, bağışıklığı güçlendirdiğine ve kolesterol seviyelerini düşürdüğüne dair bilimsel kanıtlar bulunmaktadır.
Kalp sağlığınızı korur
Dengeli bir beslenmenin parçası olarak börülce yemeniz, kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.10 farklı araştırmayı inceleyen bir çalışmada, kuru baklagillerin düzenli tüketimi daha düşük LDL(kötü) ve toplam kolesterol ile ilişkili olduğu belirlenmiştir. Yani börülce gibi kuru baklagiller kolesterolünüzü düşürmeye yardımcıdır.
42 kadın ile yapılan bir başka çalışmada 6 hafta boyunca kadınlar iki gruba ayrılmıştır. İlk gruba kuru baklagiller içeren düşük kalorili bir diyet, kontrol grubuna ise kuru baklagiller içermeyen düşük kalorili bir diyet uygulanmıştır. Kuru baklagiller tüketen gruptaki kadınların kontrol grubuna kıyasla bel çevresi incelmiş, trigliserit ve kan basıncı düzeylerinde azalma görülmüştür.
Düzenli kuru baklagiller tüketmenin vücutta enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği ve kalbi bu açıdan koruyabileceğine dair veriler de bulunmaktadır.
Kuru Börülcenin Olası Zararları
Börülce, sindirim sorunlarına katkıda bulunabilecek bir tür lif olan rafinoz içeriği nedeniyle bazı insanlarda mide ağrısı, gaz ve şişkinliğe neden olabilir.Tüm baklagiller gibi kuru börülcenin faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için ıslattıktan sonra pişirerek rafinoz içeriğini azaltın ve sindirimi çok daha kolay hale getirin.
