En Çok C Vitamini İçeren Besinler Nelerdir? Hangi Gıdalarda C Vitamini Bulunur?

Meyve ve sebzeler C vitamini açısından en iyi besin kaynaklarıdır. Günlük beslenmenizde çeşitli sebzeleri ve meyveleri tüketerek günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamanız mümkündür.

En çok C vitamini içeren gıda hangisidir diye sorsam bu soruya pek çok kişinin vereceği cevabın portakal olacağından eminim. Oysaki portakaldan çok daha fazla C vitamini içeren sayısız meyve ve sebze bulunmaktadır. Aşağıda en çok C vitamini içeren besinleri listeleyeceğim ama önce C vitamini ne işe yarar ve günlük ne kadar C vitamini almalıyız sorularının cevaplarını yazalım.

C vitamini nedir? C vitamini ne işe yarar?

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve fazla alınan C vitamini idrarla dışarı atılır. Bu sebeple C vitamini içeren yiyeceklerin günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir.

C vitamini vücuttaki birçok kimyasal tepkimede görev alır. Vücutta elastan üretimini sağlayarak kemiklerin, dişlerin, eklem ve bağ dokularının, kan damarlarının ve cildin dayanıklılığını ve esnekliğini sağlar. C vitamini en güçlü antioksidandır.

Yağda eriyen antioksidan vitaminlerden farklı olarak vücudun her yerine ulaşarak oksidasyonu yani yıpranmayı önler. Bu özelliği ile pek çok kanser ve kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olur. C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir ve enfeksiyonlardan vücudu korur. C vitamini, vücudun soğuk algınlığı gibi hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık arttırıcı bir etkiye sahiptir. Ayrıca C vitamini tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.

C vitamini vücutta demir emilimini arttırarak anemi riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile günlük olarak yeterli miktarda C vitamini alınabilir.

Aşağıdaki tabloda günlük alınması önerilen C vitamini miktarları bulunmaktadır.

19 yaşından büyük erkekler	90 mg.
19 yaşından büyük kadınlar	75 mg.
Hamileler	85 mg.
Emziren kadınlar	120 mg.

Bazı uzmanlara göre yukarıda önerilen bu miktarlar yetersizdir. Bir bilimsel çalışmaya göre pek çok kişi için günlük C vitamini ihtiyacı günde 200mg.’dir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek miktarda C vitaminine ihtiyaç duyarlar.. Örneğin sigara içen veya sigara dumanına maruz kalan insanlar, duman kaynaklı serbest radikallerin hasarını azaltmak için daha fazla C vitamini tüketmelidir.

Daha fazla C vitamini alımına ihtiyaç duyan diğer gruplar şunlardır:

yeterli meyve ve sebze yemeyen veya çok kısıtlı diyet yapan insanlar
bağırsaklarında emilim bozukluğu olduğu içim vitaminleri ve besinleri yeterince ememeyen insanlar
böbrek hastalığı veya kanser gibi belirli sağlık sorunları olan insanlar

C vitamini alımı için üst sınır 2000 mg.'dir. Bunun üzerinde akımı toksik etkiye sebep olabilir.

En çok C vitamini içeren besinler

C vitamini sebzeler ve meyvelerde bulunan bir vitamindir. Ancak bazı sebze ve meyveler C vitamini açısından daha iyi kaynaklardır. Portakalın en iyi C vitamini kaynağı olduğuna ilişkin yaygın bilgiye karşın portakaldan çok daha fazla C vitamini içeren pek çok sebze (maydanoz, biber) ve meyve (çilek, kivi) bulunmaktadır. Pişirme işlemi C vitaminin kaybına neden olduğundan C vitamini içeren sebze ve meyveleri çiğ olarak tüketmelisiniz.

Hangi besinlerde C vitamini bulunur sorusunun en net cevapları aşağıdaki listededir. Bu listede yiyecekler ve bunların 100 gramında bulunan C vitamini miktarları yer almaktadır.

Maydanoz – 188.9 mg.

Kırmızı Biber – 150.7 mg.

Süs biberi – 146.8 mg.

Sarı biber – 125.9 mg.

Dolmalık biber – 109.7 mg

Roka – 109..4 mg.

Brüksel lahanası -109.1 mg.

Brokoli – 107.6 mg

Dereotu – 100.9 mg.

Kara lahana – 97.2 mg

Tere – 85.4 mg.

Sivri biber – 82.8 mg.

Çarliston biber – 80.0 mg.

Rezene – 76.8 mg.

Çilek – 75.5 mg.

Isırgan otu – 74.7 mg.

Kırmızı lahana – 66.4 mg

Kızılcık – 66.2 mg.

Taş - 60.1 mg.

Ananas - 59,3 mg.

Portakal – 45.3 mg

Bu veriler Ulusal Gıda Veri Tabanından alınmıştır.

Bu listeye ek olarak guava, papaya, patates, greyfurt, mango, kavun, karnabahar ve limon diğer çok iyi C vitamini kaynakları arasındadır.

Listede de görüldüğü üzere portakaldan daha fazla C vitamini içeren 20 civarında sebze ve meyve bulunmaktadır.

Öğünlerime C vitamini nasıl ekleyebilirim?

Yukarıda sıralanan sebzeleri ve meyveleri öğünlerinize şu şekilde ekleyebilirsiniz.

Kahvaltılar:

Kırmızı ve yeşil biberli omlet
Kivi veya çilekli ev yapımı yoğurt
Taze sıkılmış portakal suyu

Öğle ve akşam yemekleri:

Yeşillikler ve biber ağırlıklı salatalar
Mor lahana salatası
Az haşlanmış brokoli ya da brüksel lahanası
Salataların hepsine bol limon sosu
Biber dolması

Not: C vitamini içeren besinleri demir içeren gıdalar ile eşleştirmeyi unutmayın.Et yemeklerinin yanına C vitamininden zengin salatalar tüketerek etteki demirin emilimini arttırın.