Karbonhidratlar Nelerdir, Hangi Besinlerde Bulunur?

Karbonhidratlar günlük beslenmemizde en geniş yer kaplayan besin ögeleridir. Vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardır ve günlük alınması gereken kalorinin (enerji) yaklaşık olarak %55’inin karbonhidratlardan karşılanması önerilmektedir. Ancak toplamda aldığınız karbonhidrat miktarından çok hangi tür karbonhidratları tükettiğiniz daha önemlidir. Çünkü bazı karbonhidratlar sağlık için kötü bazıları ise iyi olarak kabul edilirler. Karbonhidratlar arasında kötü olarak tanımlananlar, hızlıca sindirilip kan şekerine dönüşenlerdir ki bunlara basit karbonhidratlar denir. İyi olanlar ise daha yavaş sindirilirler ve kan şekerinde ani yükselmeler yaşanmasına neden olmazlar. Bunlar kompleks karbonhidrat olarak adlandırılırlar. Basit şekerler olarak ta adlandırılan basit karbonhidratlar bir ya da iki şeker molekülü içerirken, kompleks karbonhidratlar üç ve daha fazla şeker molekülünden oluşurlar.

Karbonhidratlar sindirim sisteminde parçalanarak glikoz yani kan şekerine dönüştürüldükten sonra vücut bu şekeri insülin yardımıyla hücre, doku ve organlara taşır ve bunların sağlıklı çalışabilmesi için kullanır. Özellikle beyin ve sinir sistemi için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin fazla tüketilmesi durumunda ise bu fazlalık daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanır. Karaciğer ve kaslarda bu şekeri depolayacak yer kalmadığında da vücut bunu yağa dönüştürür. İşte bu sebeple karbonhidrat tüketiminiz günlük enerji ihtiyacınız ile orantılı olmalıdır. Aksi durumda vücudunuzda biriken yağlar kilo almaya neden olmaktadır.

Yukarıda açıklamaya çalıştığım süreç sürekli ve hızlı bir şekilde gerçekleşirse kilo almanın yanı sıra insülin direnci, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve obezite gibi pek çok hastalığın gelişimine neden olmaktadır. İşte basit karbonhidratların yaptığı da tam olarak budur. Kana hızlıca ve bir anda çok miktarda şeker vermek ve buna neden olan besinleri sıklıkla tüketmek yukarıdaki hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu sebeple basit şeker içeren besinlerin sınırlandırılması ve hatta bazı uzmanlara göre bu besinlerden tamamen uzak durulması gerektiği belirtilmektedir.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar kendi içinde monosakkaritler ve disakkaritler olarak ikiye ayrılır. Tek şeker molekülü içeren karbonhidratlara monosakkaritler denir. Glikoz - üzüm şekeri, fruktoz - meyvelerde bulunur, galaktoz - süt ürünlerinde bulunan monosakkaritlerdir.

Disakkaritler iki şeker molekülünün birleşiminden oluşurlar. Maltoz (glikoz+glikoz) bazı sebzelerde ve birada, sukroz (glikoz+fruktoz) sofra şekeri olarak kullandığımız şeker, laktoz(glikoz+galaktoz) süt ürünlerinde bulunan disakkaritlerdir.

Beyaz şeker, kahverengi şeker, bal, meyve suları, reçel, mısır şurubu, gazlı içecekler ve şekerlemeler basit karbonhidratlar ya da basit şekerlere örnek olarak verilebilir. Bal, sofra şekerine göre vitamin ve mineral de içererek ondan farklılaşır.

Meyveler basit şeker içeriklerinin yanı sıra vitaminler, mineraller ve lif gibi besin ögeleri de içerdiğinden sadece basit şeker kaynağı olarak algılanmamalıdır. Süt de aynı şekilde basit şeker içerse de iyi bir protein ve mineral kaynağı olması sebebiyle basit karbonhidrat sınıfında değerlendirilmez.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar pek çok şeker molekülünün birleşiminden oluşur. Nişasta ve lif kompleks karbonhidratlar sınıfındadır. Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar daha yavaş ve sürdürülebilir enerji sağlar. Dolayısıyla kan şekeri üzerinde de olumsuz bir etki yaratmaz. Tam tahıllar, kuru baklagiller, kök sebzeler ve taze meyveler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. İçeriklerindeki lif ve nişasta sebebiyle sindirilmesi ve kana geçmesi daha uzun zaman alır. Basit şekerlere göre daha uzun süre tokluk hissi verir.

Besinlerdeki lif yerine nişasta oranı arttıkça daha hızlı şekere dönüştürülürler. Örneğin beyaz un ve beyaz pirinç elde edildikleri besinlerin içeriğindeki lifin atılması sebebiyle besleyici özelliği azaldığı gibi kan şekerini hızla yükseltme özelliğindedir. Bu gıdaların nişasta oranı yüksek ve lif oranı düşük olmaları sebebiyle tüketimleri sınırlandırılmalıdır.

Sonuç olarak beslenmenizde basit karbonhidratları çok kısıtlamalı, nişasta oranı yüksek olan kompleks karbonhidratları sınırlandırmalı ve lifli kompleks karbonhidratlar olan kuru baklagiller, sebzeler, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve çekirdekler ile meyvelerden daha fazla yararlanmalısınız.