En Çok Protein İçeren Besinler

En çok protein içeren besinler

Protein, insanın beslenme yoluyla alması gereken temel besin ögelerinden biridir. İnsan vücudunun her hücresinde protein bulunur ve ona ihtiyaç duyar. Protein, tüm doku ve organlarda, kaslarda, kanda, deride, saçlarda, gözlerde, kemiklerde ve hatta tırnaklarda bile bulunur ve bunların hiçbiri proteinsiz olarak işlevlerini yürütemez. Hücre ve dokuların korunması, güçlenmesi, yenilenmesi, yıpranmış hücre ve dokularının onarılması ve metabolizmamızın daha etkin çalışmasında protein görev alır. Vücutta sudan sonra en fazla bulunan madde proteindir. İnsan vücudunun %20’ye yakını proteindir.

Protein, aminoasitlerden oluşur ve bu aminoasitler farklı türlerde, sayıda ve kombinasyonlarla bir araya gelerek farklı proteinleri oluştururlar. Doğada 300 kadar aminoasit bulunur ancak insan vücudu bunlardan 20 sini kullanır ve bu 20 aminoasitten 9 tanesi insan vücudu tarafından üretilemediği için besinler yoluyla alınması şarttır. Besinlerdeki proteinler, sindirimle birlikte aminoasitlere ayrışır ve bu aminoasitler ihtiyaca göre farklı şekillerde bir araya gelerek vücutta yeniden proteinlere dönüşürler.

Protein hangi besinlerde bulunur?

Beslenme yoluyla sağladığımız proteinleri bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler olarak 2 kategoride değerlendirmek doğru olacaktır.

Bitkisel kaynaklı proteinler

Protein denince akla hemen et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalar gelir. Oysaki bakliyatlar, tahıllar, yağlı çekirdekler ve tohumlar gibi çok iyi bitkisel protein kaynakları da bulunmaktadır. Bitkisel protein kaynaklarındaki eksiklik elzem olan aminoasitlerin tamamını içermemeleridir ve bu yüzden tam donanımlı protein kaynakları olarak kabul edilmezler. Mercimek, fasulye, soya, yulaf, kinoa ve badem iyi bitkisel protein kaynakları arasında sayılabilir.

Hayvansal kaynaklı proteinler

Hayvansal proteinler vücudun üretemediği aminoasitlerin tamamını ya da tamamına yakınını içerirler bu yüzden protein ihtiyacının karşılanmasında esas görevi üstlenirler. Hayvansal protein kaynakları doymuş yağlardan zengin olmaları sebebiyle aşırı tüketilmesi durumunda sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple hayvansal proteinleri tüketirken doymuş yağ oranı düşük ürünler kullanılmalıdır. Kırmızı ete kıyasla beyaz et ve özellikle balık daha fazla tercih edilmelidir.  Uzmanlar haftada kırmızı et tüketiminin 300 gram ile sınırlandırılması gerektiğini ve salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünlerinden ise kaçınılması gerektiğini belirtmektedir.

Günlük protein ihtiyacı ne kadardır?

Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve vücuttaki kas yoğunluğu gibi farklı kriterlere göre değişiklik gösterir. Sporcular, günlük olarak vücutlarının kilogram cinsinden ağırlığı kadar gram protein tüketmelidir. Yani 70 kg ağırlığındaki bir sporcu her gün 70 gram kadar protein tüketmelidir.

Bebeklerde günlük 10 gram

Okul çağı çocuklarında 19-34 gram

Ergen erkeklerde 52 gram

Ergen kızlarda 46 gram

Yetişkin erkeklerde 56 gram

Yetişkin kadınlarda 46 gram (hamilelik ve emzirme döneminde 71 gram) protein alımı önerilmektedir.

1 gram protein 4 kaloridir. Günlük toplam kalori alımınızın en az %10’u en fazla %35’i proteinden gelmelidir.

En çok protein içeren besinler listesi

1. 100 gr. hindi ve tavuk göğüs etinde 30 gr. protein bulunur. Kırmızı ete kıyasla doymamış yağ oranı daha düşüktür. Bu sebeple protein tercihinizi beyaz etten yana kullanmalısınız.

2. 100 gr. balıkta (ton, somon vb.) 26 gr. protein bulunur. Balıklarda doymuş yağ çok az ve doymamış yağlardan omega 3 iyi miktarlarda bulunur.  Bu yüzden proteinli besin tercihinin en üstünde yer almalıdır.

3. 100 gr. peynirde (sert türlerde) 32 gr. protein bulunur.

4. 100 gr. yağı alınmış kırmızı ette: 36 gr. protein bulunur.

5. 100 gr. bakliyatta (fasulye, nohut vb.) 15 gr. protein bulunur.

6. 100 gr. yumurtada (2 yumurta) 13 gr. protein bulunur. Yumurta elzem tüm aminoasitleri içerir ve biyoyararlılığı en yüksek protein kaynağıdır. Kahvaltılarınızda haşlanmış yumurta ya da omlet bulundurmalısınız.

7. 100 gr yoğurtta ve sütte 4 gr. protein bulunur.

8. 100 gr kabak çekirdeğinde 33 gr. protein bulunur.

9. 100 gr. bademde 21 gr. protein bulunur

10. 100 gr. mercimekte 9 gr. protein bulunur.

Protein ve zayıflama

Protein içeren besinleri herkesin tüketmesi gerekmekle birlikte zayıflamak isteyen kişiler için özellikle iyi bir tercihtir. Çünkü proteinden zengin besinler metabolizmayı hızlandırır ve daha uzun süreli tokluk sağlarlar. Zayıflamak isteyen kişiler protein kaynağı besinleri tüketirken besinin yağ içeriğine de dikkat etmelidir. Aksi takdirde yağların fazla kalori alımına neden olacağı unutulmamalıdır.