Karbonhidratlar diyince akla ekmek, makarna, hamur işleri ve tatlı gıdalar gelir. Beslenmede karbonhidratlar bize enerji sağlar ve hücrelerimizdeki birçok moleküle yapı sağlar. Ayrıca sindirim sistemimizin sağlığını korumada rol oynar ve hatta bazı hastalıkların gelişme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. İşlevlerindeki farklılıklar, sindirim sistemimizin söz konusu karbonhidratı sindirip sindiremeyeceğine bağlıdır. Sindirilemeyen karbonhidratlar, sindirim sağlığımızı ve hastalık riskimizi etkileyen karbonhidratlardır.
Sindirilemeyen Karbonhidratlar Listesi
Besinlerdeki sindirilemeyen karbonhidratlar şu türlerde bulunur:
Dirençli nişasta
Dirençli nişasta, normalde bağırsağımızda sindirilebilen nişastanın aksine sindirim enzimlerinizin etkisine karşı dirençli olan aynı tür nişasta moleküllerinden oluşur.
Çiğ mısır nişastası, ekşi mayalı ekmek ve bazı olgunlaşmamış meyveler dirençli nişasta sağlar. Sindirim enzimlerine tepki vermediklerinden, bu karbonhidratlar vücutta emilerek daha basit şekerlere dönüşmezler. Daha ziyade, diyet lifinin etkilerini taklit ederek kalın bağırsağa sindirilmeden geçerler. Dirençli nişastalar kilo vermeye, kalp sağlığını korumaya, kan şekerini yönetmeye, insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Pişirme işlemi dirençli nişastaları yok eder bu nedenle dirençli nişasta içeren yiyecekler pişirildikten sonra soğumasına izin verilmelidir. Patates veya makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin sebzeler ve tahıllar dirençli nişasta yönünden zengindir.
Çözünür lif
Arpa, yulaf, fasulye ve meyvelerde bulunan bazı lif türleri sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez çünkü onları parçalamak için gerekli enzimlerden yoksunuz. Bu çözünür lifler, bağırsaktan geçerken suyu çeker, yapışkan bir kıvam alır ve bu sayede gıdanın bağırsaktan geçmesini yavaşlatır. Yediğimiz yemeklerin bağırsaklardan daha yavaş geçmesi yani sindirimimizin yavaşlamasına, kandaki kolesterol düzeylerimizin ve şekerimizin dengelenmesine yardımcı olur, böylelikle diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarının önüne geçilebilir. Veya hali hazırda bu hastalıklarla yaşıyorsak bu sağlık sorunlarını yönetmemize yardımcı olabilir.
Çözünür lif sindirimi yavaşlattığı, midenin boşalmasını geciktirdiği için kendimizi tok hissetmenize katkıda bulunur, bu da kiloyu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Çözünür liflere bir örnek, tatlı patateslerde bol miktarda bulunan ve faydalı bağırsak bakterilerinin üremesini uyaran inülindir.
Her ikisinin de sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için tükettiğimiz çözünür lif ile çözünmeyen lif günlük beslenmede dengelenmelidir.
Çözünmez lif
Vücudumuz çözünür liflerde olduğu gibi çözünmeyen lifleri sindirmek için de gereken enzimleri üretmez. Bu sindirilemeyen karbonhidratlar yani çözünmez lifler tam tahıllarda ve sebzelerde bulunan hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çeşitli adlarda mevcuttur. Çözünmez lifler suda çözünmez, ancak suyu emer veya çeker. Sonuç olarak çözünmeyen lif, kalın bağırsak üzerinde temizleme etkisine sahiptir ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Kabızlık ve hemoroid gibi sorunların giderilmesine katkı sağlar. Buna ek olarak, atıkların bağırsaklarınızdan daha hızlı çıkmasını sağlar ve kolon kanseri gibi sindirim hastalıkları olasılığınızı azaltabilir. Çözünmeyen lif sayesinde artan hacim, yediğimiz gıdalardan memnun ve tok hissetmemize de yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Bazı Şekerler
Yediğimiz karbonhidratların bir kısmı ürettiğimiz enzimler tarafından sindirilemez, ancak bağırsağınızda doğal olarak yaşayan bakteriler tarafından sindirilebilir. Örneğin laktoz intoleransında vücudunuz bu süt şekerini parçalamak için yetersiz enzim üretir ve sindirilmeden kalın bağırsağa geçebilir. Lahana ve brokoli içindeki rafinoz veya elma ve armuttaki sorbitol gibi diğer şekerler de sindirilmeden bağırsaklardan geçebilir. Bakteriler bu şekerleri sindirdiğinde, hafif ya da şiddetli karın rahatsızlığıyena neden olan gaz üretebilirler. Eğer onları yemek size sorun çıkarıyorsa, bu sindirilemeyen karbonhidratları içeren yiyecekleri diyetinizden azaltmak veya çıkarmak, bağırsak problemlerini önlemenin tek yolu olabilir.
