Kilo vermek için çok farklı diyet uygulamaları bulunmaktadır.
Son yıllarda popüler hale gelen stratejilerden biri de aralıklı oruç yöntemidir.
Aralıklı oruç, kısa süreli oruç dönemleri veya çok az veya hiç yiyecek tüketmeyen dönemler içeren bir yeme şeklidir.
Çoğu insan aralıklı orucu bir kilo verme şekli olarak tanımlar. Kısa süreler boyunca oruç tutmak, insanların daha az kalori almalarına yardımcı olur ve bu da zamanla zayıflamaya neden olabilir.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutma, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmek, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık durumları için risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bu yazıda, aralıklı oruç tutma ve kilo verme arasındaki bağlantı incelenmiştir.
Farklı aralıklı oruç yöntemleri
Birkaç farklı aralıklı oruç yöntemi vardır. Bunlar arasında en popüler olanları 16:8 ve 5:2 diyetleridir.
Farklı aralıklı oruç yöntemlerinin hangisinin sizin için en uygun olacağını ve en etkili sonuç vereceğini belirlemek size kalmıştır.
Yaşam tarzınıza uyan yöntemi seçmenize yardımcı olmak için bu popüler iki yöntemin artı ve eksileri bilinmelidir.
16/8 yöntemi
16/8 aralıklı oruç en popüler yöntemdir.
Plan, yiyecek tüketimini ve kalori içeren içecekleri günde 8 saatlik belirli bir zaman aralığı ile sınırlar. Günün kalan 16 saati yiyeceklerden uzak durmayı gerektirir.
Kalori tüketmek için herhangi bir 8 saatlik zaman aralığını seçebilirsiniz.
Bazı insanlar kahvaltıyı atlamayı ve öğleden akşam 8'e kadar oruç tutmayı tercih ederken, diğerleri geç yemek yemekten kaçınır ve sabah 9'dan akşam 5'e kadar programa bağlı kalır.
Gün içinde yiyebileceğiniz saatleri sınırlamak kilo vermenize ve tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, 16/8 yöntemi gibi zaman kısıtlamalı beslenme düzenlerinin hipertansiyonu önleyebileceğini ve tüketilen yiyecek miktarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu yöntemi uygulayan kadınlar ve erkeklerin yağ kütlesinin azaldığı ve kas kütlesinin korunduğuna dair araştırma verileri bulunmaktadır.
16/8 yöntemi herhangi bir yaşam tarzına kolayca uyabilirken, bazı insanlar 16 saat boyunca yemek yemekten kaçınmayı zor bulabilir.
8 saatlik yeme zamanında çok fazla atıştırmalık veya abur cubur yemek, 16/8 aralıklı oruç tutmanın olumlu etkilerini ortadan kaldırabilir.
Bu diyetin potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinden oluşan dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
5/2 yöntemi
Haftada beş gün, normal yemek yersiniz ve kaloriyi kısıtlamazsınız. Ardından, haftanın diğer iki gününde, kalori alımınızı günlük ihtiyaçlarınızın dörtte birine düşürürsünüz.
Düzenli olarak günde 2.000 kalori tüketen biri için bu, kalori alımını haftada iki gün, günde sadece 500 kaloriye düşürmek anlamına gelir.
Bir araştırmaya göre 5/2 diyeti, tip 2 diyabetliler arasında kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için günlük kalori kısıtlaması kadar etkilidir.
Başka bir çalışma, 5:2 diyetinin hem kilo kaybı hem de kalp hastalığı ve diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesi için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu bulmuştur.
5/2 diyeti, hangi günler oruç tutacağınızı seçerken esneklik sağlar ve tam kalorili günlerde ne veya ne zaman yemek yemeniz gerektiğine dair hiçbir kural yoktur.
Bununla birlikte, tam kalorili günlerde “normal” yemek yemenin size istediğinizi yemek için sınırsız bir hak vermediğini belirtmekte fayda vardır.
Kendinizi günde sadece 500 kalori ile sınırlamak, haftada sadece iki gün olsa bile kolay değildir. Ayrıca, çok az kalori tüketmek hasta veya yorgun hissetmenize neden olabilir.
5:2 diyeti etkili olabilir, ancak herkes için bu geçerli değildir. 5:2 diyetinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir uzmana danışmanız önerilir.
Aralıklı oruç tutmak hormonlarınızı nasıl etkiler?
Aralıklı oruç kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak hormonlarınızı da etkileyebilir.
Bunun nedeni, vücut yağında enerjinin depolanmasıdır.
Hiçbir şey yemediğinizde, vücudunuz depolanan enerjisini daha erişilebilir hale getirmek için bazı değişiklikler yapar.
Sinir sistemi aktivitesindeki değişikliklerin yanı sıra birkaç önemli hormonun düzeylerindeki büyük değişiklikler gerçekleşir.
İnsülin seviyeleri yemek yediğinizde artar ve oruç tuttuğunuzda önemli ölçüde azalır. Daha düşük insülin seviyeleri yağ yakımını kolaylaştırır.
Sinir sisteminiz yağ hücrelerinize norepinefrin göndererek vücut yağını enerji için yakılabilen serbest yağ asitlerine dönüştürür.
İlginç bir şekilde, günde 5-6 öğün tüketmeyi savunanların iddialarının tersine kısa süreli oruç yağ yakımını artırabilir. Bunu doğrulayan kısa süreli çalışmalar mevcuttur. Yine de, aralıklı oruç tutmanın uzun vadeli etkilerini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Oruç sırasında değişen başka bir hormon, seviyeleri beş katına kadar yükselebilen insan büyüme hormonudur olan HGH’dir.
Daha önce, HGH'nin daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olduğuna inanılıyordu, ancak yeni araştırmalar, beynin enerji tasarrufu yapmasını işaret ederek potansiyel olarak kilo vermeyi zorlaştırdığını göstermektedir.
Aralıklı oruç tutmak, kalorileri azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur
Aralıklı oruç tutmanın kilo vermek için işe yaramasının ana nedeni, daha az kalori almanıza yardımcı olmasıdır.
Farklı protokollerin tümü, oruç dönemlerinde öğün atlamayı içerir.
Yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmezseniz, toplamda tüketeceğiniz kalori azalacaktır.
2014 tarihli bir incelemeye göre, aralıklı orucun vücut ağırlığını 3-24 haftalık bir süre içinde % 3-8 azalttığı belirlenmiştir. İnsanlar ayrıca bel çevresinde % 4-7 oranında bir azalma yaşamışlardır, bu da karın yağlarını kaybettiklerini göstermektedir.
Bu sonuçlar, aralıklı oruç tutmanın yararlı bir kilo verme aracı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, aralıklı oruç tutmanın faydaları kilo vermenin ötesine geçiyor.
Ayrıca metabolik sağlık için sayısız faydası vardır ve hatta kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç, diyet sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir
Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, vücudunuzun yağ ile birlikte kas kaybetme eğiliminde olmasıdır.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın vücut yağını kaybederken kas kütlesini korumak için faydalı olabileceğini göstermiştir.
Bilimsel bir inceleme, aralıklı kalori kısıtlamasının, sürekli kalori kısıtlamasına benzer miktarda kilo kaybına neden olduğunu, ancak kas kütlesinde çok daha küçük bir azalma olduğunu bulmuştur.
