Düşük glisemik (düşük GI)
diyeti, gıdaların glisemik indeks (GI) değerlerini baz alarak oluşturulan bir
beslenme şeklidir.
Çalışmalar, düşük GI diyetin
kilo kaybına, kan şekeri düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabileceği, kalp
hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, gıdaları GI
değerlerine göre sıralamanın güvenilir olmadığı, gıdaların sağlık üzerindeki
genel faydalarını yansıtmadığı için eleştirilmiştir.
Bu yazıda, glisemik indeks
diyetinin ne olduğu, nasıl takip edileceği ve sağlık üzerindeki faydalarını kapsayan
bir içerik bulacaksınız.
 |
| Düşük glisemik indeks diyetinde kuru baklagiller bulunur. |
Glisemik indeks (GI) nedir?
Karbonhidratlar ekmeklerde,
tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunur. Bunlar sağlıklı
beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Herhangi bir karbonhidrat
yediğinizde, sindirim sisteminiz onu kan dolaşımına giren basit şekerlere
ayırır.
Farklı karbonhidratların kan
şekeri üzerinde benzersiz etkileri olduğundan, tüm karbonhidratlar aynı
değildir.
En basit ifadesiyle Glisemik İndeks, yiyeceklerin kan şekeri
seviyemizi ne kadar hızlı arttığına dair bir derecelendirme sistemidir. Ölçüm,
yiyecekleri sıfır ile 100 arasında derecelendirir. Saf şeker (glikoz) bu
ölçeğin referans noktasıdır ve Glisemik İndeks değeri 100’dür.
Yüksek Glisemik İndeks (GI) değeri olan gıdalar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Glisemik İndeks ölçeğinde üst sıralarda yer alan bu gıdalar, genellikle beyaz ekmek, kek ve kurabiyeler gibi işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerdir. Rafine edilmemiş tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi tüm gıdalar daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip karbonhidratlar, yüksek GI değerine sahip muadillerinden daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Kan şekerinde ve dolayısıyla insülin seviyelerinde daha düşük ve daha yavaş bir artışa neden olurlar. Düşük GI değerine sahip besinler genellikle lif, protein ve/veya yağ bakımından daha zengindir.
Üç GI derecesi:
Düşük: 55 veya daha az
Orta: 56–69
Yüksek: 70 veya daha fazla
Düşük glisemik indeks
diyetinde düşük GI değerine sahip gıdalar tercih edilen seçimdir. Yavaşça
sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha
küçük bir artışa neden olur. Öte yandan, GI değeri yüksek gıdalar
sınırlandırılmalıdır. Hızla sindirilir ve emilirler, bu da kan şekeri
seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve düşmesine neden olur.
Gıdalara yalnızca
karbonhidrat içeren bir GI değeri verilmektedir. Bu nedenle, karbonhidrat
içermeyen yiyecekler GI listelerinde bulunmaz. Bu gıdalara örnekler:
- dana/kuzu eti
- tavuk
- balık
- yumurta
- otlar
- baharatlar
Bir yiyeceğin GI değerini etkileyen faktörler
Aşağıdakiler de dahil olmak
üzere bir gıda veya yemeğin GI değerini etkileyebilecek bir dizi faktör:
İçerdiği şeker türü: Tüm şekerlerin yüksek bir GI'ye
sahip olduğuna dair bir yanlış kanı var. Şekerler arasındaki GI değerleri fruktoz
için 23'ten maltoz için 105'e kadar değişir. Bu nedenle, bir yiyeceğin GI'i
kısmen içerdiği şeker türüne bağlıdır.
Nişastanın yapısı: Nişasta, amiloz ve amilopektin adlı iki molekül içeren bir
karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca
sindirilir. Daha yüksek amiloz içeriğine sahip gıdalar daha düşük bir GI'e sahiptir.
Karbonhidrat ne kadar rafine: Öğütme gibi rafinasyon işlemleri amiloz ve amilopektin
moleküllerini bozarak GI'i yükseltir. Genel olarak konuşursak, daha işlenmiş gıdalar
daha yüksek glisemik indeks değerine sahiptir.
Besin içeriği: Bir öğüne protein veya yağ
eklemek sindirimi yavaşlatabilir ve o öğünün glisemik indeks değerini
düşürebilir.
Pişirme metodu: Hazırlama ve
pişirme teknikleri GI'i etkileyebilir. Genel olarak, bir yiyecek ne kadar uzun
pişirilirse, şekerleri o kadar hızlı sindirilir ve emilir, böylece glisemik
indeks değeri artar.
Olgunluk: Meyveler olgunlaştıkça şekere dönüşen karmaşık karbonhidratlar içerir. Meyve olgunlaştıkça,
GI daha yüksek olur. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI'i 30 iken, olgun bir
muzun GI'i 48'dir.
Karbonhidrat miktarı da önemlidir
Yiyeceklerin kan şekeri
seviyelerini yükseltme oranı üç faktöre bağlıdır: içerdikleri karbonhidrat
türleri, besin bileşimi ve yediğiniz miktar.
Bununla birlikte, glisemik
indeks yenen yiyecek miktarını dikkate almayan göreceli bir önlemdir. Yanıltıcı
olabileceği için sıklıkla eleştirilen bir hesaplama yöntemidir.
Bunu sorunu çözmek için
glisemik yük kavramı geliştirilmiştir.
Glisemik yük, bir
karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür, hem gıdanın
glisemik indeksini hem de miktarı (porsiyon başına gram) dikkate alır.
Glisemik indeks gibi, glisemik
yük için de üç sınıflandırma bulunur.
Düşük: 10 veya daha az
Orta: 11–19
Yüksek: 20 veya daha fazla
Glisemik indeks, düşük
glisemik indeks diyetini takip ederken göz önünde bulundurulması gereken en
önemli faktördür. Bununla birlikte, düşük glisemik indeks diyeti uygulayan
kişilerin günlük toplamda glisemik yükü 100'ün altında tutmayı amaçlaması önerilir.
Günlük toplamda 100’ün
altında gllisemik yük hedefine ulaşmak için düşük glisemik indeksi olan gıdalar
tercih edilmeli ve glisemik indeksi orta/yüksek gıdalar çok kontrollü
miktarlarda tüketilmelidir.
Düşük glisemik indeks diyetinin faydaları
Çalışmalar, düşük GI
diyetinin sağlık üzerinde aşağıdaki faydaları sağlayabileceğini göstermiştir.
Diyabet
Diyabet, dünya çapında
milyonlarca insanı etkileyen karmaşık bir hastalıktır.
Diyabetliler şekerleri
etkili bir şekilde işleyemezler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini
korumayı zorlaştırabilir. Kan şekerinin kontrol altında tutulması; kalp
hastalığı, felç, sinirlere ve böbreklere zarar dahil olmak üzere çeşitli
hastalıkların oluşmasını önlemeye ve onları geciktirmeye yardımcı olur.
Bazı çalışmalar, düşük glisemik
indeks diyetinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü
göstermektedir. Bunun tam tersi olarak yüksek glisemik indeks diyetleri tip 2
diyabet geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir.
Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri
Bir çalışma, düşük GI
diyetlerinin toplam kolesterolü % 9.6 ve LDL (kötü) kolesterolü% 8.6
azalttığını göstermiştir. Bildiğiniz üzere yüksek düzeydeki toplam ve LDL
kolesterol zamanda kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir.
Kilo vermenize yardımcı olabilir
Bazı kanıtlar, düşük GI
diyetlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Bununla
birlikte, düşük glisemik indeks diyetlerinin uzun süreli kilo kaybı için etkili
olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kanser riskini azaltabilir
Bazı çalışmalar, yüksek GI
diyetleri tüketen kişilerin, düşük GI diyetleri uygulayan kişilerle
karşılaştırıldığında, endometriyal, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak
üzere belirli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu
göstermektedir.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Bazı araştırmalar, yüksek glisemik
indeks ve glisemik yük diyetlerini yüksek kalp hastalığı riski ile güçlü bir
şekilde ilişkilendirmiştir.
Düşük GI diyetinde gıda tercihleri
Düşük GI diyetinde kalori
saymanıza veya protein, yağ veya karbonhidratlarınızı izlemenize gerek yoktur.
Bunun yerine, düşük glisemik
indeks diyeti, yüksek GI yiyeceklerini düşük GI alternatifleri için
değiştirmeyi içerir.
Aralarından seçim
yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı ve besleyici yiyecek bulunur. Diyetinizi
aşağıdaki düşük glisemik indeks gıdaları çerçevesinde oluşturmalısınız:
Ekmek: tam tahıllı
Meyve: elma, çilek, kayısı,
şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
Sebzeler: havuç, brokoli,
karnabahar, kereviz, kabak vs.
Nişastalı sebzeler: mısır,
tatlı patates
Baklagiller: mercimek,
nohut, kuru fasulye, barbunya vs.
Makarna ve erişte
Pirinç: Uzun taneli,
kahverengi
Tahıllar: kinoa, yulaf,
karabuğday
Süt ve süt ürünleri: süt,
peynir, yoğurt
Aşağıdaki gıdalar az
miktarda karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez ve bu nedenle
glisemik indeks değeri yoktur. Bu gıdalar düşük Glisemik indeks diyetinin bir
parçası olarak dahil edilebilir:
Balık ve deniz ürünleri:
somon, alabalık, ton balığı, sardalye ve karides dahil
Diğer hayvansal ürünler: dana/kuzu
eti, tavuk, yumurta dahil
Fındık: badem, kaju fıstığı,
antep fıstığı, ceviz ve macadamia fıstığı gibi
Katı ve sıvı yağlar:
zeytinyağı, tereyağı ve avokado dahil
Otlar ve baharatlar:
sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve biber gibi
