Selenyum vücutta az miktarda bulunan ama sağlık için gerekli
bir mineraldir. İyot ile birlikte tiroid fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında
görev alır. E vitamini ile birlikte çalışarak bağışıklık sisteminin
desteklenmesinde rol alan güçlü bir antioksidandır. Dokuların sağlıklı
kalmasını sağlar ve hücrelerin hasar görmesini engeller. Selenyumun bazı kanser
türlerinin gelişimini önleyici etkisi gösteren bazı çlışmalar bulunmaktadır. Bu
önemli minerali yeterli miktarda almak için selenyum içeren besinlerden zengin
beslenilmeli ya da takviyeler yoluyla eksikliği önlenmelidir.
Kuru yemişler selenyum içeren gıdalardandır |
Günlük önerilen selenyum miktarı ne kadar?
Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük önerilen selenyum
miktarı 55 mikrogramdır. Hamileler için bu miktar 60 mikrogram ve emziren
anneler için 70 mikrogramdır.
Günlük selenyum alımlarında 400 mikrogramın üzerine
çıkılmaması önerilmektedir. Bu sınırın aşılması toksisiteye neden olabilir. Bu
durumda saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz lekeler, baş dönmesi, yorgunluk,
bulantı ve sinir hasarı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Normal beslenmede üst
sınırda selenyum alımı çok zordur. Bu yüzden kaygı duyulacak bir durum yok.
Ancak brezilya cevizi gibi çok yoğun miktarda selenyum içeren besinler az ve
seyrek olarak tüketilmelidir.
Selenyum eksikliği ya da fazlalığı hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?
Selenyum eksikliği aşağıdaki hastalıklarla ilişkilidir:
- Tiroid bozuklukları
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
- Kadın ve erkeklerde kısırlık
- Depresyon
- Kalp hastalıkları
- Kanserler
Bazı faktörler vücudunuzun selenyumu emmesini
zorlaştırabilir. Örneğin aşağıdaki sağlık sorunlarında selenyumu emmekte güçlük
çekilebilir:
- Diyaliz hastaları
- HIV ile yaşıyanlar
- Crohn hastalığı gibi bir sindirim sistemi rahatsızlığı
olan kişiler
Selenyum içeren besinlerin fazl tüketimi y d fazla takvviye
kullanımında nefeste sarımsak kokusu ve ağızda metalik bir tat oluşabilir. Kronik olarak yüksek selenyum alımlarının en
yaygın klinik belirtileri saç ve tırnak kaybı veya kırılganlıktır. Diğer
semptomlar arasında cilt ve sinir sistemi lezyonları, bulantı, ishal, deri
döküntüleri, dişlerde lekeler, yorgunluk, sinirlilik ve sinir sistemi
anormallikleri bulunur.
En çok selenyum içeren besinler listesi
Bitkisel besinler ya da açık alanlarda beslenen hayvanlardan
elde edilen ürünlerdeki selenyum miktarları yetiştirildiği topraklardaki
selenyum miktarları ile bağlantılıdır. Genel olarak en çok selenyum içeren
besinler hayvansal besinlerdir. Balıklar, kırmızı etler, kümes hayvanlarının etleri,
yumurta ile süt ve süt ürünleri iyi selenyum kaynaklarıdır. Bitkisel açıdan en
iyi selenyum kaynakları ise tahıllar, yağlı tohumlar ve çekirdeklerdir.
Aşağıdaki listede en çok selenyum içeren besinlere ilişkin bir liste
bulunmaktadır.
Brezilya cevizi:
100 gramında 1917 mikrogram selenyum
bulunur. Günlük önerilen selenyum alımının 34 kat üzerinde bir miktardır. Haftada
bir iki adet tüketilmesi selenyum eksikliğinin önlenmesini sağlayabilir.
Kabuklu deniz canlıları:
İstiridye ve mide gibi kabuklu
deniz canlıları yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram kabuklu deniz
canlısı tükettiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünü ve hatta biraz
daha fazlasını karşılamış olursunuz.
Karaciğer:
Karaciğer başta olmak üzere organ etleri de yoğun
miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram karaciğerde 116 mikrogram selenyum
bulunur ki bu miktar günlük önerilen selenyum miktarının yaklaşık 2 katıdır.
Balıklar:
Balıklar iyi selenyum kaynaklarıdır. Bunlar
arasında ton balığı en iyi kaynak olarak gösterilmektedir. 100 gram ton balığı
tükettiğinizde 80 mikrogram selenyum almış olursunuz ki bu miktar günlük
selenyum gereksiniminin yaklaşık 1.5 katıdır.
Diğer balıklarda da 100
gram tükettiğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum
ihtiyacınızın en az yarıdan fazlasını karşılamış olursunuz.
Ay çekirdeği:
Ay çekirdeği ucuz ve sevdiğimiz bir
atıştırmalık. Selenyum için ise çok iyi bir kaynak. 100 gram ay çekirdeği
tükettiğinizde 79 mikrogram selenyum alırsınız ki bu miktar günlük selenyum
gereksiniminin 1.5 katıdır. Kabak çekirdeği, ceviz, badem fındık gibi yağlı
tohumlar ve çekirdeklerde de iyi miktarlarda selenyum bulunmaktadır. Tüm bunlar
aynı zamanda yüksek kalorili besinlerdir bu yüzden tüketirken miktara dikkat
edilmelidir. Susam ve keten tohumları da çok iyi selenyum kaynaklarıdır.
Kırmızı etler ev kümes hayvanlarının etleri:
Doğal beslenen
hayvanların etlerinde daha fazla selenyum bulunur. Ancak günümüzde organik et
bulmak oldukça zor. Yine de 100
gram dana, kuzu ya da tavuk eti yediğinizde yaklaşık
olarak günlük selenyum ihtiyacınızın %30 - %50 sini karşılamış olursunuz. Süt
ürünlerinden herhangi birinden 1 porsiyon tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın
%15 - %25’ini karşılamış olursunuz.
Yumurta:
Yumurta da ucuz bir selenyum kaynağı. 1 yumurtada
yaklaşık olarak 15 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktardaki selenyum günlük
gereksinimin % 27 sine denk gelir.
Tahıllar, bakliyatlar ve sebzeler:
Tahıllar çok iyi selenyum
kaynaklarıdır. Ancak kepeği ile birlikte olması koşuluyla. Örneğin 100 gram buğday kepeğinde
78 mikrogram selenyum bulunur. Bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın
tamamından fazladır. Bakliyatlar genel olarak 100 gram yendiğinde günlük
selenyum ihtiyacının %15 ini karşılar. Sebzelerde ise selenyum miktarları daha
azdır. Ispanak, brokoli ve lahana gibi sebzelerden 1 porsiyon yediğinizde
günlük selenyum ihtiyacınızın ancak %5’i kadarını karşılarsınız. Bitkisel
selenyum kaynağı olarak mantarlardan da yararlanabilirsiniz.
Özetle;
- Selenyum, beslenme yada takviyeler yoluyla almamız gereken temel bir mineraldir.
- Selenyum, oksidatif stresle mücadele etmek, tiroid
hormonlarımızı metabolize etmek ve bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasını
sağlamak için gereklidir.
- Emilim sorunları olan bazı insanlar selenyum takviyesine
ihtiyaç duyabilir, ancak günlük ihtiyaçlarımızı sadece beslenme yoluyla
karşılamak mümkündür.
- Kırmızı ve beyaz et, yumurta gibi hayvansal gıdalardan yulaf
ve mercimek bitkisel besinlere kadar selenyum içeren pek çok yiyecek
bulunmaktadır.
- Brezilya cevizi bu temel minerali en çok içeren besin
kaynağıdır.
- Çok fazla selenyum tehlikeli olabilir, bu nedenle her
zaman alım hakkında tıbbi tavsiyelere uyulmalıdır.