Elma en sevilen ve en çok tüketilen meyvelerden biridir. Araştırmalar elma yemenin, diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere sağlığa pek çok faydası olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, elma kilo verdirir mi diye merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makalede, elmanın zayıflama üzerine nasıl etkileri olduğuna dair bilgiler yer almaktadır.
Elma Kilo Verdirir mi?
Düşük kalori yoğunluğu
Elma bol miktarda su içerir.
Orta boy bir elma yaklaşık % 86’sı sudan oluşur. Su açısından zengin gıdalar tokluk hissi verir, bu da genellikle daha düşük kalori alımını sağlar.
Elma gibi düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar, su ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Orta büyüklükteki bir elma sadece 95 kaloridir, bol miktarda su ve lif içerir.
Birçok çalışma, düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdaların verdiği tokluğun, daha az kalori alımını ve kilo vermeyi teşvik ettiğini göstermektedir.
Bir çalışmada, benzer kalori ve lif içeriğine sahip elma ile yulaf kurabiyesi kıyaslanmıştır. Düşük kalori yoğunluğuna sahip elma yüksek kalori yoğunluğuna sahip yulaf kurabiyesine göre kalori alımında azalma ve zayıflama sağlamıştır.
Kilo vermeye yardımcı olan lif içerir
Bir orta boy elma 4 gram lif içerir. Bu miktardaki lif bir kişinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılamaktadır. Düşük kalorisi ile günlük lif alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Birçok çalışma, yüksek lif alımının düşük vücut ağırlığı ve önemli ölçüde azaltılmış obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Lifli beslenmek, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilir ve daha az kalori ile daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, lif bakımından zengin gıdalar daha az toplam kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize katkı sağlar.
Lif ayrıca sindirim sağlığınızı iyileştirebilir ve bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilir, bu da metabolik sağlık ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Daha çok tokluk duygusu sağlar
Elmadaki su ve lif kombinasyonu, tokluk duygunuzu arttırır.
Bir çalışmada, yemekten önce elma yemenin elma suyu içmeye kıyasla önemli ölçüde daha doyurucu etkiye sahip olduğu belirlenmiştir.
Ayrıca, elmayı yemek lif içermeyen gıdalara kıyasla daha uzun zamanınızı alır. Yeme süresinin uzaması da aynı şekilde dolgunluğa katkıda bulunur.
Örneğin, 10 kişiyle yapılan bir araştırmada, meyve suyunun tüm elmadan 11 kat daha hızlı tüketilebileceği ortaya konmuştur.
Elmanın tokluk duygusu üzerindeki bu etkileri iştahı azaltabilir ve kilo vermeye yol açabilir.
Elmanın kilo vermeye katkıları
Araştırmacılar, elmanın sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edilmesinin kilo vermeyi teşvik edebileceğini ileri sürmüşlerdir.
Düşük kalorili veya kilo verme diyetini uygulayan aşırı kilolu kadınlarda yapılan çalışmalarda, elma tüketimi zayıflama ile ilişkili bulunmuştur.
Bir çalışmada, kadınlar düzenli olarak elma, armut veya yulaflı kurabiye yemişlerdir. Bunlar benzer lif ve kalori içerikli yiyeceklerdir. 12 hafta sonra, meyve grupları 1.2 kg zayıflamış, ancak yulaf grubunda önemli bir kilo kaybı yaşanmamıştır.
Ek olarak, elma grubu genel kalori alımını günde 25 kalori düşürürken, yulaf grubu biraz daha fazla kalori tüketmiştir.
100 binden fazla sayıda kişi ile yapılan 4 yıllık bir çalışmada, elma gibi lif ve antioksidanlardan zengin olan meyveler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Elma sadece kilo verme açısından değil, aynı zamanda genel diyet kalitesini artırma açısından da her yaştaki kişinin beslenmesinde bulundurması gereken bir besindir.
Elma yemenin sağlığa diğer faydaları
- Elma C, B 6 ve K vitaminlerinin yanı sıra potasyum, bakır ve manganez içerir. Ek olarak, elmanın kabukları, hastalık riskinizi azaltabilecek bitki bileşikleri açısından zengindir.
- Elmanın düşük glisemik indeksi (GI) vardır, bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI gıdalar kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı oldukları kan şekeri kontrolüne ve kilo yönetimine katkı sağlayabilir. Bilimsel veriler, düşük GI diyetinin diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Elma kalp dostudur. Besin, antioksidan ve lif kombinasyonu kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Elma yemek, kalp sağlığı için önemli olan kolesterol ve enflamasyon düzeylerini azaltmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar, elma gibi antioksidan bakımından zengin gıdaların kalp hastalığından ölüm riskini azaltabileceğini bulmuştur.
-Elmanın antioksidan aktivitesi belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar, yetişkin bireylerde elma alımı ile akciğer kanserini önlemeyi ilişkilendirmiştir. Ayrıca, günde en az bir elma yemenin ağız, boğaz, meme, yumurtalık ve kolon kanseri riskinizi önemli ölçüde azalttığı araştırmalarda gösterilmiştir.
- Elma beyin sağlığınızı da korumaya yardımcı olur. Hayvan çalışmalarına göre, elma suyu zihinsel düşüşü ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
Sonuç
Elma iyi bir antioksidan, lif, su, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Elmanın içeriğindeki birçok besin maddesi genel sağlığınızı iyileştirebilir, tokluğa ve azaltılmış kalori alımına katkıda bulunabilir.
Elmanın sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edilmesi gerçekten kilo verdirebilir, zayıflatabilir.
