Trigliseritler kanınızda bulunan bir yağ türüdür.
Yedikten sonra, vücudunuz ihtiyacınız olmayan kalorileri
trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ
hücrelerinizde depolar.
Vücudunuz enerji sağlamak için trigliseritlere ihtiyacınız
olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi
artırabilir.
Dünya genelinde her beş yetişkinden biri yüksek trigliserid
düzeylerine sahiptir. Obezite, kontrol altında tutulmayan diyabet, düzenli
alkol kullanımı ve yüksek kalorili diyet, trigliserit yüksekliğine neden
olabilir.
 |
| Kuruyemişler trigliseridlerin düşürülmesine yardımcı olabilir. |
Bu makalede, kandaki yüksek trigliserid nasıl düşürülür?
Trigliserid düşürmek için neler yapmalıyız? Sorularının yanıtları yer
almaktadır.
Trigliserid Nasıl Düşürülür?
1. Fazla Kilolarınızdan Kurtulun
İhtiyacınız olandan daha fazla kalorili beslendiğinizde,
vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar.
Bu yüzden kilo vermek kan trigliserid seviyenizi düşürmenin
etkili bir yoludur.
Araştırmalar, vücut ağırlığınızın% 5-10'unu bile
kaybetmenin kan trigliseritlerini 40 mg / dL azaltabileceğini göstermiştir.
2. Şeker Tüketiminizi Sınırlayın
Gıdalara eklenen şeker birçok insanın beslenmesinde önemli
bir yer tutar.
Gıdalara eklenen bu gizli şeker genellikle tatlılarda, gazlı
içecekler ve meyve suları yoluyla alınır.
Beslenmenizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk
faktörlerinin yanı sıra kan trigliserid düzeylerinde bir artışa yol açabilir.
15 yıllık bir çalışma, kalorilerinin en az %25’ini şekerden
alan kişilerin, %10’dan daha az alanlara kıyasla kalp hastalığından ölme
olasılığının iki kat yüksek olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha
yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Şekerli tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesinin
trigliseritleri düşürmede etkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
3. Karbonhidrat Tüketiminizi Sınırlandırın
İlave şeker gibi, beslenmenizdeki fazla karbonhidratlar
trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde muhafaza edilir.
Bunun tersine düşük karbonhidratlı diyetler düşük kan
trigliserit seviyeleri ile ilişkilidir.
Bir çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir
yıllık süre boyunca etkileri incelendi. Düşük karbonhidratlı grup sadece daha
fazla kilo vermekle kalmamış, aynı zamanda kan trigliseritlerinde daha fazla
azalma göstermiştir.
Bir başka araştırmada az yağlı ve düşük karbonhidratlı
diyetler karşılaştırılmıştır. Altı ay sonra araştırmacılar, kan
trigliseritlerinin düşük karbonhidrat grubunda 38 mg / dL ve düşük yağlı grupta
sadece 7 mg / dL azaldığını keşfetmişlerdir.
4. Daha Fazla Lif Yiyin
Lif meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur.
Diğer iyi lif kaynakları arasında kabuklu yemişler, tahıllar
ve baklagiller yer alır.
Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ
ve şeker emilimini azaltarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltmaya
yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar pirinç kepeği lifi takviyesinin
diyabetli kişilerin kan trigliseritlerini% 7-8 azalttığını göstermiştir.
Başka bir çalışma, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan
trigliserit düzeylerini nasıl etkilediğini incelemiştir. Düşük lifli diyet, sadece
altı günde trigliseridlerin % 45 artmasına neden olmuş, ancak yüksek lif grubunda
trigliseritler başlangıç seviyelerinin altına düşmüştür.
5. Düzenli Egzersiz Yapın
"İyi" HDL kolesterolün kan trigliseritleri ile
ters bir ilişkisi vardır, bu da yüksek HDL kolesterol seviyelerinin
trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL kolesterol seviyelerini
artırabilir ve bu da kan trigliseritlerini düşürebilir.
Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet
ve yüzme sayılabilir. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapılması ile bu
faydayı sağlamak mümkündür.
6. Trans Yağlardan Kaçının
Yapay trans yağlar, raf ömrünü uzatmak için işlenmiş
gıdalara eklenen bir yağ türüdür.
Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış gıdalarda
ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan pastane ürünlerinde bulunur.
Enflamatuar özelliklerinden dolayı trans yağlar, artmış
"kötü" LDL kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere
birçok sağlık sorunu ile ilişkilidir.
Trans yağ yemek, kan trigliserit seviyenizi de artırabilir
Farklı yağ türlerinin tüketimi üzerine yapılan çalışmalarda
trans yağ tüketiminin diğer yağ tüketimlerine kıyasla trigliserid artışına
neden olduğu gösterilmiştir.
7. Haftada İki Kez Yağlı Balık Yiyin
Yağlı balıklar, kalp sağlığı ve kandaki trigliseritleri
düşürme kabiliyeti ile bilinir. Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin bu
faydayı sağladığı düşünülmektedir.
Haftada iki porsiyon yağlı balık yemeniz tavsiye edilir. Haftada
2 kez balık yemenin kalp hastalığından ölüm riskini % 36 azaltabileceği
çalışmalarda gösterilmiştir.
Bir araştırma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit
konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Somon, sardalya, ton balığı ve uskumru, omega-3 yağ
asitlerinde özellikle yüksek olan birkaç balık türüdür.
8. Düzenli Beslenin
İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine neden
olabilecek başka bir faktördür.
Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler insülinin
kan dolaşımına salınması için bir sinyal gönderir. İnsülin glikozun enerji için
kullanılmak üzere hücrelere taşınmasından sorumludur.
Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna karşı
dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılması zorlaşabilir.
Bu, kanda hem glikoz hem de trigliseritlerin birikmesine yol açabilir.
Neyse ki, beslenme düzeni oluşturmak insülin direncini ve
yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir.
Düzensiz yemek modellerinin, insülin duyarlılığının
azalmasına, LDL ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışlara
neden olabileceğini bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemenin,
günde altı öğün yemeye kıyasla trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını
göstermiştir. Ancak, yemek sıklığı konusunda kanıtlar hala yetersizdir.
9. Alkol Alımınızı Sınırlayın
Alkol şeker ve kalori bakımından zengindir. Bu kaloriler kullanılmazsa, trigliseritlere dönüştürülebilir
ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
Bazı çalışmalar orta düzeyde alkol tüketiminin kan
trigliseritlerini % 53'e kadar artırabildiğini göstermiştir.
10. Daha Fazla Kuruyemiş Yiyin
Ağaçlardan sağlanan kabuklu yemişleri , hepsi kan
trigliseritlerini azaltmak için birlikte çalışan konsantre bir doz lif, omega-3
yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar.
61 araştırmanın analiz edildiği bir çalışmada, ağaçlardan
sağlanan yabuklu yemişlerin her bir porsiyonunun trigliseritleri 2.2 mg / dL azalttığını
göstermiştir.
Badem, pekan, ceviz, fındık, kaju, antep fıstığı, brezilya cevizi
ağaçlardan sağlanan kuru yemişler arasındadır.
11. Doğal Takviyelerden Faydalanın
Birkaç doğal takviye kan trigliseritlerini düşürme
potansiyeli olabilir.
Balık yağı: Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile
tanınan bir çalışmada, balık yağı takviyeleri almanın trigliseritleri% 48
oranında azalttığı bulunmuştur
Çemen otu: Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için
kullanılmasına rağmen, çemen tohumlarının kan trigliseritlerini azaltmada
etkili olduğu gösterilmiştir.
Sarımsak özü: Birkaç hayvan çalışması, sarımsak özütünün
anti-enflamatuar özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azaltabildiğini
göstermiştir.
Kurkumin: Bir araştırma, düşük dozda kurkumin takviyesinin
kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini bulmuştur.
Sonuç Olarak;
Beslenme ve yaşam tarzı faktörleri kan trigliseritleriniz
üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Trans yağların yerine sağlıklı, doymamış yağların seçilmesi,
karbonhidrat alımınızın azaltılması ve düzenli egzersiz yapılması, kan
trigliseritlerinizin düşürülmesine yardımcı olacaktır.
Trigliserid düşüren egzersizler ve yiyeceklerin yanı sıra
eğer fazla kilonuz varsa bunlardan bir an önce kurtulmanızın gerektiğini de
aklınızdan çıkarmamalısınız.
