Kolesterol İçeren Besinler Nelerdir?

Bazı gıdalar kolesterol içerir, ancak şaşırtıcı bir şekilde kanınızdaki kolesterol düzeylerinde önemli bir değişikliğe neden olmazlar.

Çünkü çoğumuz günde 300 mg'dan az kolesterol tüketiriz ki bu yediğimiz doymuş yağ miktarına kıyasla oldukça küçük bir miktardır ve esas olarak tükettiğimiz doymuş yağlar kan kolesterol düzeylerimizi etkiler.

Kolesterol esas olarak karaciğerimiz tarafından üretilir. Ancak yumurta, kabuklu deniz ürünleri, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda da bulunur ve beslenme yoluyla da alınır.

Bu yazımızda; kolesterol içeren ve içermeyen yiyecekler hakkında bilgiler okuyacak, gıdalardaki kolesterolün vücudumuza etkilerini öğrenecek ve doymuş yağların kan kolesterol düzeylerimiz üzerindeki etkileri hakkında bilgileneceksiniz.

Hayvansal gıdalar kolesterol içerir

Beslenmede kolesterolü azaltmam gerekir mi?

Çoğu insan için kolesterol içeren besinlerin tüketimini sınırlamak gereksizdir. Böylece yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi kolesterol bulunan besinleri çoğumuz gönlümüzce tüketebiliriz.

Doymuş yağ içeren yiyecekleri kesmek ise çok daha önemlidir. Çünkü doymuş yağlar karaciğerin kolesterolü nasıl değerlendirdiğini etkiler. Bu etki nedeniyle doymuş yağları yemek kan kolesterolünüzü yükseltebilir. Doymuş yağları snırlayarak kalbinizi korma altına alacak olan doymamış yağları tercih etmelisiniz.

Genetik olarak ya da yaşam şekliniz nedeniyle kolesterolünüz yüksekse, kalp hastalıkları açısından risk grubundaysanız ya da kardiyovasküler hastalığınız varsa beslenme yoluyla alacağınız kolesterol miktarı en fazla 300 mg olmalıdır.

Genetik olarak yüksek kolesterolünz varsa beslenme yoluyla alabileceğiniz kolesterol miktarı 200 mg sınırını aşmamalıdır. Gıdalardaki kolesterolünün kan kolesterolü üzerinde sadece küçük bir etkisi olmasına rağmen, genetik olarak yatkınlığı olanlar zaten yüksek kan kolesterol seviyelerine sahiptir, bu nedenle yiyeceklerde çok fazla kolesterol tüketmemeleri mantıklı olandır.

Hangi gıdalarda kolesterol bulunur?

Tüm hayvansal gıdalar biraz kolesterol içerir. Ancak bunların bir kısmı doymuş yağlar açısından da zengindir ve doymuş yağ içeren hayvansal gıdaları azaltmak kan kolesterolünü daha fazla etkiler.

Kolesterol içeren ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalar şunlardır:

Süt, peynir, yoğurt ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri
Tereyağı, margarinler, iç yağı, kuyruk yağı ve yağlı etler
Salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünleri

Doymuş yağ oranı düşük ancak kolesterolü yüksek bazı gıdalar vardır. Bunlar yumurta, bazı kabuklu deniz ürünleri, karaciğer ve diğer sakatatlardır. Çoğu insan için bu gıdalarda bulunan kolesterol kan kolesterolünü etkileyecek ölçüde değildir ve bu yiyecekleri azaltmaları gerekmez.

Kolesterol içeren ancak doymuş yağ oranı düşük gıdalar şunlardır:

Yağsız et, özellikle karaciğer, böbrek, yürek ve işkembe gibi sakatatlar
Karides, yengeç, ıstakoz, kalamar, ahtapot ve kalamar
Yumurta (kolesterol, yumurta sarısındadır)

Yüksek kolesterol sorununuz olsa da yukarıda sayılan bu yiyecekleri hala yiyebilirsiniz fakat belli sınırlar ve kurallar dahilinde bunu yapmalısınız. Bu konuda doktorunuzla görüşmeli ve sınırlarınızı öğrenmelisiniz. Genel olarak haftada 3-4 yumurta yiyebilirsiniz ya da haftada 1 kez karides yemenizde bir sıkıntı yoktur.

Karaciğer ve sakatatlardan ise tamamen kaçınmalısınız çünkü bunlar çok yüksek kolesterol kaynaklarıdır.

Aşağıdaki tablo, bu tür gıdalardaki kolesterol miktarını gösterir:

Yumurta

1 çok büyük – 256 mg

1 büyük – 240 mg

1 orta boy – 200 mg

1 küçük – 185 mg

Karaciğer

Kuzu, çiğ (100g) – 430 mg

Dana, çiğ (100g) – 370 mg

Çiğ tavuk (100g) – 380 mg

Böbrek

Kuzu, çiğ (100g) – 315 mg

Yürek

1 kuzu yüreği çiğ (191g) – 267 mg

Kabuklu deniz ürünleri

Çiğ karides (140g) – 210 mg

Midye ve deniz tarağı gibi bazı kabuklu deniz canlılarının kolesterol ve doymuş yağ içeriği düşüktür ve onları istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Kolesterol içermeyen gıdalar

Kolesterol sadece hayvansal gıdalarda bulunur, bitkisel gıdalarda kolesterol yoktur. Yani, meyve, sebze, tahıl, ceviz, fındık, fasulye, bezelye, mercimek ve aklınıza gelebilecek tüm bitkisel yiyeceklerde kolesterol bulunmaz.