Demir, oksijenin vücutta taşınmasında hayati rol oynayan önemli bir mineraldir.

Beslenme yoluyla daha fazla demir almak ve demir emilimini arttıran önerilere uymak, demir eksikliği anemisini önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye katkı sağlar.

Vücudun enerji üretimi, büyüme, gelişme ve hormonların sentezi gibi birçok hayati süreci gerçekleştirmesine yardımcı olmak için demire ihtiyacı vardır. Demir ayrıca bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Vücuttaki demirin yaklaşık yüzde 65'i hemoglobindedir. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde hücrelere oksijen taşımaktan sorumlu bir proteindir. Kas dokusunda bulunan bir protein olan miyoglobinde daha az miktarda demir bulunur. Miyoglobin kaslara oksijen sağlar ve fiziksel aktivite sırasında enerji sağlar.

Bu yazımızda, demir açısından zengin olan gıdalara, farklı demir türlerine ve demir emiliminin nasıl artırılacağına dair bilgiler bulacaksınız. Ayrıca günlük ne kadar demir almanız gerektiğini, demir eksikliği belirtilerini ve risk faktörlerini öğreneceksiniz.

Bitkisel besinlerdeki demirin emilimi düşüktür.

Demir çeşitleri

Gıdalarda iki tür diyet demir vardır - hem demir ve hem olmayan demir. Vücut onları farklı oranlarda emer.

Et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünler her 2 demir türünü de içerir. Vücudumuz hem demiri, hem olmayan demirden daha kolay emer ve daha az miktarda almak yeterli olur.

Bitkisel kaynaklardan elde edilen demir sadece hem olmayan demirdir. Hem olmayan demir günlük demir alımının genellikle çoğunu oluştursa da vücutta emilimi düşük olduğu için hem demir kadar katkı sağlamaz.

Beslenmelerinde yeterince hem demir tüketmeyen vejetaryenlerin ve sadece hem olmayan demir içeren bitkisel ürünleri tüketen veganların diyetlerine bol miktarda demir açısından zengin yiyecekleri dahil etmeye dikkat etmeleri gerekir.

Demir bakımından zengin besinler

Hem ve hem olmayan demir bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

Karaciğer
Yağsız kırmızı et
Tavuk
Balıklar ve kabuklu deniz canlıları
Kuru baklagiller ve mercimek
Soya peyniri
Kuru erik, kuru incir ve kuru kayısı
Yağlı tohumlar ve çekirdekler (Fındık, badem, ceviz, susam, ay çekirdeği vs.)
Yumurta

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok iyi hem olmayan demir kaynaklarıdır:

Ispanak
Karalahana
Deniz yosunu
Su teresi
Brokoli
Kuşkonmaz
Maydanoz
Pazı

Demir emilimini arttıran beslenme

Bazı yiyecekler ve içecekler demir emilimini etkileyebilir:

Tanenler ve demir emilimi

Çay demirin emilimini engelleyebilir.

Çay tanen adı verilen bileşikler içerir. Bazı araştırmalar tanenlerin vücuttaki demir emilimini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, tanenler sadece düşük demir deposu olan yetişkinlerde demir durumunu etkilemektedir. Tanenlerin demir emilimini azaltan etkisi hem olmayan demir için daha fazladır.

Bazı insanlar için, yiyeceklerle veya yemekten hemen sonra çay içmekten kaçınmak demir emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

C vitamini ve demir emilimi

Demir emilimini arttırmak için, demir açısından zengin gıdalarla aynı öğünde C vitamini veya askorbik asit içeren gıdaları eklenmelidir.

Örneğin, biftek veya mercimek ile biber ve domates içeren bir salata yiyin. Ya da kahvaltılarınızda yumurta ya da omletin yanında bir bardak portakal suyu için.

Fitatlar ve demir emilimi

Tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler fitat olarak bilinen maddeler içerir. Fitatlar, büyük miktarlarda tüketilirse demir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

Fitat bakımından zengin gıdaları yemeden önce ıslatmak veya fermante etmek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Kalsiyum ve demir emilimi

Bazı kısa süreli çalışmalar süt ürünlerindeki ya da takviyeler yolula alınan kalsiyumun demir emilimini azalttığını göstermiş olsa da uzun vadede böyle bir etkinin olmadığı belirlenmiştir. Dolayısyla süt ya da süt ürünleri içmenin demir emilimine zararı olmadığını söyleyebiliriz.

Günde ne kadar demir alınmalıdır?

Günlük önerilen demir alım miktarları yaş ve cinsiyete göre farklılık gösterir.

Çocuklar:

1-3 yıl - 7 miligram

4-8 yıl - 10 miligram

Erkekler:

9-13 yaş - 8 miligram

14-18 yaş - 11 miligram

19 yaş ve üzeri - 8 miligram

Kadınlar:

9-13 yaş - 8 miligram

14-18 yaş - 15 miligram

19-50 yaş - 18 miligram

51 yaş ve üzeri - 8 miligram

Gebelik: 27 miligram

Demir eksikliği belirtileri

Demir eksikliği oluştuğunda vücut karaciğerde depolanan demir kullanmaya başlayacak ve yeterli demir alınmamaya devam edildiğinde hemoglobin üretimi aksayacak ve demir eksikliği anemisi oluşacaktır.

Serum ferritin ve hemoglobin seviyelerini ölçmek için bir kan demir eksikliği anemisi teşhis edilebilir. Dünya Sağlık Örgütü hemoglobin düzeyine bağlı anemiyi şu şekilde sınıflandırmıştır.