Demir İçeren Besinler, Demir Eksikliğine Ne İyi Gelir?

Demir içeren besinler nelerdir? Demir eksikliğine ne iyi gelir?

Demir, vücudumuz için gerekli minerallerden biridir. Tüm hücrelerde bulunur ve önemli görevler üstlenir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin ve kaslarda bulunan miyoglobinin bir bileşeni olarak tüm vücuda oksijenin taşımasında rol alır. Demir eksikliği hemoglobin düzeylerinde düşüşe ve bu da kansızlığa neden olur ki demir eksikliği anemisi en yaygın kansızlık türüdür.

Beslenmede yeteri kadar demir bulunmazsa anemi başta olmak üzere halsizlik, nefes darlığı ve kalp çarpıntısı gibi pek çok sağlık sorunu ile karşılaşılabilir. Demir eksikliği yaşamamak için demir içeren besinler hakkında bilgi sahibi olmalı ve hangi besinlerde demir bulunur sorusunun yanıtını bilerek bu yiyeceklere beslenmenizde daha fazla yer vermelisiniz.

Demir içeren besinler

Demir içeren besinler 2 gruba ayrılır. Hayvansal besinlerde bulunan (hem) demir, bitkisel besinlerde bulunan (hem olmayan) demire kıyasla vücut tarafından daha iyi emilir. Bu yüzden hayvansal besinler demir için daha iyi kaynaklar olarak kabul edilir. C vitamini demir emilimini arttırır. Bu yüzden demir içeren besinleri C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek daha uygun olacaktır. Buna özellikle bitkisel demir kaynaklarını tüketirken dikkat etmek gerekir. Yemeklerinizin yanında portakal suyu içebilir, yemek ve salatalarınıza bol limon sıkabilirsiniz.

Aşağıda yer alan listede bazı iyi demir kaynakları yer almaktadır. Hayvansal gıdalardaki demirin %25-30 unun, bitkisel gıdalardaki demirin en fazla %5 inin emiliminin mümkün olduğunu hesaba katmalısınız. Çay ve kahve de demir emilimini %50 oranında azaltır. Süt ürünleri iyi demir kaynakları olmakla birlikte içeriklerindeki kalsiyum demirin emilimini azaltır. Aynı şekilde bitkisel demir kaynaklarındaki fitatlar da demir emilimini olumsuz etkiler.

Demir hangi besinlerde bulunur?

Etler ve yumurta: Karaciğer (dana, kuzu, tavuk-en iyi demir kaynakları), kırmızı et(dana, kuzu vs.), beyaz et(tavuk, hindi vs.), yumurta

Deniz ürünleri: Karides, istiridye, deniz tarağı, ton balığı, sardalya, mezgit, orkinos

Sebzeler: Ispanak, tatlı patates, bezelye, brokoli, kara lahana, pazı, hindiba, pırasa

Ekmekler ve tahıllar: Beyaz ekmek (zenginleştirilmiş), tam buğday ekmeği, zenginleştirilmiş makarna, kepekli tahıllar, mısır unu, yulaf, çavdar ekmeği, zenginleştirilmiş pirinç

Meyveler: Çilek, karpuz, kuru üzüm, hurma, incir, kuru erik, kuru kayısı

Sebzeler: Bakliyatlar (fasulye, nohut, barbunya, börülce), mercimek, soya, domates ve domates ürünleri (salça, püre vs)

Günlük demir ihtiyacı ne kadar?

Günlük önerilen demir alım miktarları yaş ve cinsiyete göre farklılık gösterir.

Çocuklar:
1-3 yıl - 7 miligram
4-8 yıl - 10 miligram.

Erkekler:

9-13 yaş - 8 miligram
14-18 yaş - 11 miligram
19 yaş ve üzeri - 8 miligram.

Kadınlar:

9-13 yaş - 8 miligram
14-18 yaş - 15 miligram
19-50 yaş - 18 miligram
51 yaş ve üzeri - 8 miligram.

Gebelik:

27 miligram.

Demir eksikliği riskli gruplar

Kadınların adet dönemlerindeki kayıplar demir eksikliği ve buna bağlı olarak anemi gelişimine zemin hazırlar. Hamileler, bebekler ve büyüme çağındaki çocuklar, vejetaryenler, sık kan bağışı yapanlar demir eksikliği açısından daha fazla risk altındadır.

Demir eksikliği belirtileri

Baş ağrısı
Baş dönmesi veya sersemlik
Enerji azlığı, halsizlik
Soluk cilt
Soğuk el ve ayaklar
Kırılgan, beyazlaşan tırnaklar
Hızlı kalp atışı
Nefes darlığı
Özellikle demir eksikliği anemisi olan bebeklerde ve çocuklarda iştahsızlık,
Bacaklarda karıncalanma (huzursuz bacak sendromu)

Demir eksikliği tanı testleri

Demir eksikliğini belirlemek için doktorunuz aşağıdaki kan testlerini isteyebilir. Bazı durumlarda tanı konabilmesi için birkaç testin bir arada değerlendirilmesi gerekebilir.

Hemoglobin testi (oksijen taşıyan bir kan proteini olan hemoglobin düzeyini ölçen bir test)
Hematokrit testi (kandaki kırmızı kan hücrelerinin hacmini ölçen test)

Bu testler vücudunuzdaki ne kadar demir olduğunu gösterir. Hemoglobin ve hematokrit düzeyleri demir eksikliğinin ileri evrelerine kadar normal düzeylerde çıkabilir.Bazen aneminin demir eksikliğine bağlı olup olmadığını belirleyen aşağıdaki testler de teyit amaçlı kullanılır.