Çinko içeren besinler
Çinko, besinler yoluyla almamız gereken esansiyel minerallerden biridir. Vücuttaki tüm dokularda bulunmakla birlikte çinko yoğunlukla karaciğer, pankreas, böbrekler, kemikler ve kaslarda bulunur. Çinko vücudumuzda karbonhidrat, protein ve yağların kullanılmasına yardımcı olarak enerji metabolizmasının işleyişinde rol alır. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda yeterli çinko alımı önemlidir çünkü büyüme ve gelişme sürecinde etkin görevler üstlenir. Hamilelikte de fetusun büyümesi ve gelişimi için yeterli çinko alımına özen gösterilmelidir. 300 den fazla enzimatik süreçte rol alan çinko özellikle DNA ve RNA sentezi için kritik önem taşımaktadır. Hücrelerin yenilenmesi için çinko şarttır. Çinkonun bu çok önemli görevlerini yerine getirebilmesi için çinko içeren besinlerin beslemede yeteri kadar yer alması gerekmektedir. Bunun için de çinko hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabını bilmelisiniz.
Çinko içeren besinler
Kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerinde, balık ve kabuklu
deniz canlılarında, tam tahıllarda ve ceviz, badem ve fındık gibi yağlı
tohumlarda iyi miktarlarda çinko bulunur. Protein içeren besinlerdeki çinko
vücut tarafından daha kolay emilir. Süt ve süt ürünleri iyi çinko kaynaklarıdır
ancak bunlardaki kalsiyum çinko emilimini azaltır. Bitkisel çinko kaynaklarında
bulunan fitatlar da çinko emilimini düşürürler. Dolayısıyla besinlerin içeriklerindeki
çinko miktarları emilim düzeyleri düşünülerek tüketilmelidir. ABD’de yapılmış
bir çalışmaya göre Amerikalılar çinko ihtiyaçlarının %37.8’ini et ve et
ürünlerinden, %25.6 sını tahıllar ve tahıllardan yapılmış ürünlerden ve %16.8
ini süt ve süt ürünlerinden karşılamaktadır.
Aşağıda besin gruplarına göre hangi besinlerde çinko bulunduğu listelenmiştir.
- Karaciğer ve böbrek gibi organ etlerinin 100 gramında 7-8 mg
- Dana ve kuzu etinin 100 gramında 5-6 mg
- Hindi ve tavuk etinin 100 gramında 2-3 mg
- Balıkların 100 gramında 1-2 mg
- Süt ve yoğurdun 250 mililitresinde 1-1.5 mg
- Peynirin 100 gramında 2.5-4 mg
- Yağlı tohumlar ve çekirdeklerin 100 gramında 2-10 mg.
Özellikle kabak
çekirdeği ve susamın 100 gramında 10 mg düzeylerinde çinko bulunur. - Kuru baklagillerin 100 gramında 1-2 mg
- Meyveler ve sebzelerin 100 gramında 0.1-1 mg
- 1 dilim tam buğday ekmeğinde 0.5 mg
- Kakaonun 100 gramında 7 mg çinko bulunur. Sıcak içecek olarak kakao içebilirsiniz. Kakao oranı%60 ve üzerinde olan bitter çikolatalar da iyi çinko kaynağıdır.
Vücutta
çinko düzeyi ne kadardır?
İnsan vücudunda ortalama
1.5-2.5 gram
arası çinko bulunur. Besinlerden alınan çinko ince bağırsaklardan emilir. Dışkı,
idrar ve deri yoluyla vücuttan atılır.
Günlük
çinko ihtiyacı ne kadardır?
- 1-3 yaş arası 3 mg
- 4-8 yaş arası 5 mg
- 9-13yaş arası 8 mg
- 14-18 yaş arası(erkek) 11 mg
- 14-18 yaş arası(kız) 9 mg
- 14-18 yaş arası(hamile) 12 mg
- 14-18 yaş arası(emziren) 13 mg
- 19 ve üstü yaş(erkek) 11 mg
- 19 ve üstü yaş (kadın) 8 mg
- 19 ve üstü (hamile) 11 mg
- 19 ve üstü (emziren) 12 mg
Çinko eksikliği
Çinko alımının yetersiz
olduğu durumlarda çinko eksikliği oluşabilmektedir. Çinko eksikliği aşağıdaki
sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Büyüme geriliği,
- İştahsızlık,
- Zayıf bağışıklık sistemi,
- Saç dökülmesi,
- İshal,
- Gecikmiş cinsel olgunlaşma,
- İktidarsızlık,
- Göz ve deri lezyonları,
- Kilo kaybı,
- Yaraların iyileşmesinde gecikme,
- Tat bozuklukları,
- Zihinsel uyuşukluk
Fazla çinko
zararlı mı?
Tek seferde 225 mg ve üstü
çinko alımlarında akut çinko toksititesi oluşur. Bu durumda metalik tat,
bulantı ve kusma, kanlı ishal ve mide krampları görülebilir. Günde 40 mg ve
üzerinde çinko alımı kronik çinko toksititesine yol açar. Bu durumda vücutta
bakır emilimi azalır. Kusma ve mide rahatsızlıkları oluşabilir.
Çinko
takviyesi almalı mıyım?
Stres, travmalar, yara iyileşmesi,
bazı kronik hastalıklar ve alkolizm durumlarında çinko ihtiyacı artmaktadır. Pankreas
yetersizliği çinko emilimini bozabilir. Çinko eksikliği açısından en riskli gruplar
yaşlılar, sporcular ve vejetaryenlerdir. Hamileler ve emziren kadınlarda da
çinko eksikliği oluşabilir. Ayrıca kronik ishal, kronik böbrek ve karaciğer
hastalıkları, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve hassas bağırsak sendromu gibi
sindirim sitemi hastalıklarında çinko eksikliği görülebilmektedir. Çinko
takviyesi almadan önce doktora başvurulmalıdır.
