Avokadonun faydaları
Avokado tamamen kendine has özellikleri ile diğer meyvelerden ayrılır. Meyveler genel olarak karbonhidrat içerikleri ile bilinirken avokado sağlıklı yağlardan ve diğer meyvelere göre proteinden ve liften zengindir. Avokado pek çok araştırmaya konu olmuş ve bu araştırmalarla diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çok önemli hastalıklara karşı faydaları belirlenmiştir. Muhtemelen pek alışık olmadığınız bu meyveyi beslenmenize dâhil etmeniz, sağlıklı beslenme adına yapabileceğiniz en doğru adımlardan biri olacaktır. İngilizcesi avocado olan meyve Türkçeye avokado ve avokado olarak iki farklı şekilde geçmiştir. Her iki kelime de kullanılmaktadır.
Avokadonun Besin Değerleri
Protein:
Orta boy bir avokado yaklaşık 2 gram protein içerir ki bu miktar pek çok
meyvedekinden fazladır.
Yağ:
Avokadonun büyük kısmı sağlıklı yağlardan oluşmaktadır. Bu yağların önemli bir
kısmı tekli doymamış yağ olan oleik asittir. Bu zeytinyağında da bulunan yağ
türüdür. Tekli doymamış yağlar, kolesterolü düşürür, kalp ve damar hastalıkları
ile felç riskine karşı koruyucu özellik taşır.
 |
| avakado |
Şeker:
Avokado tüm meyveler içinde şeker oranı en düşük olandır. Avokadonun şeker
oranı %2 dir.
Vitamin ve mineraller: Avokado potasyum için ideal bir kaynaktır. En iyi potasyum
kaynağı olarak bilinen eşdeğer miktardaki muzdan daha fazla potasyum içerir. 100
gram avokadodaki vitamin ve minerallerin günlük
ihtiyacı karşılama oranları şöyledir:
- K vitamini: 26%.
- Folat: 20%.
- C vitamini: 17%.
- Potasyum: 14%.
- B5 Vitamini: 14%.
- B6 Vitamini: 13%.
- E vitamini: 10%.
- Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko,
Fosfor, A vitamini, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B3 (Niasin) az
miktarda içerir.
Lif: Bir
orta boy avokadoyu yediğinizde 11
gram diyet posası almış olursunuz ki bu miktar,
günlük posa ihtiyacınızın yarısını karşılar.
Avoadonun Sağlığa Faydaları
Avokado daha önce de belirttiğim gibi sayısız araştırmaya konu
olmuş bir meyvedir. Bu çalışmalardan elde edilen veriler doğrultusunda avokado
yemenin sağlık üzerindeki olası faydaları şunlardır:
Kolesterolü düşürme
Kalp ve damar hastalıkları dünyada en fazla ölüme neden olan
hastalıklardır. Bu hastalıkların başlıca tetikleyicileri kötü kolesterol ve
trigliserit yüksekliği ile iyi kolesterol düşüklüğüdür. Araştırmalar,
avokadodan zengin bir diyetin kötü kolesterolü ve trigliseridi %20 ye varan
oranlarda düşürdüğünü, iyi kolesterolü ise %10 a varan oranlarda yükselttiğini
ortaya koymuştur (1).
Diyabet, felç ve kroner damar hastalıklar
riskini azaltma
Bir çalışmaya göre avakado tüketmek, beslenme kalitesini
arttırmakta ve metabolik sendrom riski azalmaktadır (2). Metabolik sendrom;
diyabet, felç ve kroner damar hastalıkları olasılığını arttıran risk
faktörlerini içeren bir hastalık grubudur.
Sağlıklı vücut ağırlığı
Yukarıda referansı verilen çalışmada avokado tüketmenin beslenme
kalitesini arttırdığından ve metabolik sendrom riskini azalttığından
bahsetmiştik. Aynı çalışmaya göre avokado tüketenler daha düşük vücut kitle
endeksine sahipler ve bel çevreleri daha ince. Çalışmaya göre avokado
tüketenlerin bel çevreleri 4
cm daha ince ve avokado tüketmeyenlere kıyasla
yaklaşık 3.5
kg daha zayıf.
Kanser önleme
Avokadonun kanser önleyici etkisine ilişkin veriler sınırlı olsa
da umut verici gözükmektedir. Bir çalışmaya göre avokado yemek, kemoterapinin
lenfositler üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaktadır (3). Bir başka
çalışmaya göre avokado eksteresinin prostat kanserinde hücre büyümesini
baskıladığı belirlenmiştir (4).
Göz sağlığını koruma
Avokado antioksidan içeriğinden de çok zengin bir besindir. Bu
antioksidanlar arasında bulunan lutein ve zeaksantinin özellikle göz sağlığını
koruyucu etkisi bulunmaktadır. Bu iki besin ögesinin yaşlılıkta sıklıkla
karşılaşılan göz hastalıklarından katarakt ve makula dejenerasyonunu önleyici
etkisi bulunmaktadır (5).
Kilo verme
Bir çalışmada kişiler iki gruba ayrılmış ve bir gruba avokado
içeren bir öğün verilirken diğer gruba avakadosuz bir öğün verilmiştir.
Avokadolu öğünü yiyenlerde doyma hissi %23 daha fazla ve sonraki 5 saatte yeme
isteği %28 daha düşük bulunmuştur (6). Avokado yüksek
lif ve düşük şeker içeriği ile zayıflama diyetlerinde kullanılabilecek uygun
besinlerden biridir.
Tüketim önerileri
Avokado satın alırken olgunlaşmış olanları tercih edin. Sert olanlar
acı olur. Avokadonun kabuğu yumuşak ve kabuğuna bastırdığınızda içeri doğru
esneme oluyorsa olgunlaşmış demektir. Aldığınız avokado olgunlaşmamışsa
yumuşaması için oda sıcaklığında elma ya da muz ile birlikte bekletin. Muz ve
elmanın yaydığı etilen gazı ile kısa sürede yumuşadığını göreceksiniz. Hemen
tüketmeyecekseniz buzdolabında saklayın.
Avokadoyu salatalarınızda yağ yerine kullanabilirsiniz. Mantar
gibi soteleyebilir ya da omletlerde değerlendirebilirsiniz. Bal içine püre
edilmiş avokadoya dövülmüş ceviz, badem ekleyerek çocuklarınız için güzel bir
kahvaltılık hazırlayabilirsiniz. Ya da tuzlu olarak sarımsak, ceviz içi ve
baharatlarla lezzetlendirip tercih edebilirsiniz.
