Avokado ve Avokadonun Faydaları Nelerdir?

Avokadonun faydaları


Avokado tamamen kendine has özellikleri ile diğer meyvelerden ayrılır. Meyveler genel olarak karbonhidrat içerikleri ile bilinirken avokado sağlıklı yağlardan ve diğer meyvelere göre proteinden ve liften zengindir. Avokado pek çok araştırmaya konu olmuş ve bu araştırmalarla diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi çok önemli hastalıklara karşı faydaları belirlenmiştir. Muhtemelen pek alışık olmadığınız bu meyveyi beslenmenize dâhil etmeniz, sağlıklı beslenme adına yapabileceğiniz en doğru adımlardan biri olacaktır. İngilizcesi avocado olan meyve Türkçeye avokado ve avokado olarak iki farklı şekilde geçmiştir. Her iki kelime de kullanılmaktadır. 

Avokadonun Besin Değerleri

Protein: Orta boy bir avokado yaklaşık 2 gram protein içerir ki bu miktar pek çok meyvedekinden fazladır.

Yağ:  Avokadonun büyük kısmı sağlıklı yağlardan oluşmaktadır. Bu yağların önemli bir kısmı tekli doymamış yağ olan oleik asittir. Bu zeytinyağında da bulunan yağ türüdür. Tekli doymamış yağlar, kolesterolü düşürür, kalp ve damar hastalıkları ile felç riskine karşı koruyucu özellik taşır.
avakado


Şeker: Avokado tüm meyveler içinde şeker oranı en düşük olandır. Avokadonun şeker oranı %2 dir.

Vitamin ve mineraller: Avokado potasyum için ideal bir kaynaktır. En iyi potasyum kaynağı olarak bilinen eşdeğer miktardaki muzdan daha fazla potasyum içerir. 100 gram avokadodaki vitamin ve minerallerin günlük ihtiyacı karşılama oranları şöyledir:
  • K vitamini:  26%.
  • Folat: 20%.
  • C vitamini:  17%.
  • Potasyum:  14%.
  • B5 Vitamini:  14%.
  • B6 Vitamini:  13%.
  • E vitamini:  10%.
  • Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko, Fosfor, A vitamini, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B3 (Niasin) az miktarda içerir.

Lif: Bir orta boy avokadoyu yediğinizde 11 gram diyet posası almış olursunuz ki bu miktar, günlük posa ihtiyacınızın yarısını karşılar.

Avoadonun Sağlığa Faydaları

Avokado daha önce de belirttiğim gibi sayısız araştırmaya konu olmuş bir meyvedir. Bu çalışmalardan elde edilen veriler doğrultusunda avokado yemenin sağlık üzerindeki olası faydaları şunlardır:

Kolesterolü düşürme
Kalp ve damar hastalıkları dünyada en fazla ölüme neden olan hastalıklardır. Bu hastalıkların başlıca tetikleyicileri kötü kolesterol ve trigliserit yüksekliği ile iyi kolesterol düşüklüğüdür. Araştırmalar, avokadodan zengin bir diyetin kötü kolesterolü ve trigliseridi %20 ye varan oranlarda düşürdüğünü, iyi kolesterolü ise %10 a varan oranlarda yükselttiğini ortaya koymuştur (1).

Diyabet, felç ve kroner damar hastalıklar riskini azaltma
Bir çalışmaya göre avakado tüketmek, beslenme kalitesini arttırmakta ve metabolik sendrom riski azalmaktadır (2). Metabolik sendrom; diyabet, felç ve kroner damar hastalıkları olasılığını arttıran risk faktörlerini içeren bir hastalık grubudur.  

Sağlıklı vücut ağırlığı
Yukarıda referansı verilen çalışmada avokado tüketmenin beslenme kalitesini arttırdığından ve metabolik sendrom riskini azalttığından bahsetmiştik. Aynı çalışmaya göre avokado tüketenler daha düşük vücut kitle endeksine sahipler ve bel çevreleri daha ince. Çalışmaya göre avokado tüketenlerin bel çevreleri 4 cm daha ince ve avokado tüketmeyenlere kıyasla yaklaşık 3.5 kg daha zayıf.

Kanser önleme
Avokadonun kanser önleyici etkisine ilişkin veriler sınırlı olsa da umut verici gözükmektedir. Bir çalışmaya göre avokado yemek, kemoterapinin lenfositler üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaktadır (3). Bir başka çalışmaya göre avokado eksteresinin prostat kanserinde hücre büyümesini baskıladığı belirlenmiştir (4).

Göz sağlığını koruma
Avokado antioksidan içeriğinden de çok zengin bir besindir. Bu antioksidanlar arasında bulunan lutein ve zeaksantinin özellikle göz sağlığını koruyucu etkisi bulunmaktadır. Bu iki besin ögesinin yaşlılıkta sıklıkla karşılaşılan göz hastalıklarından katarakt ve makula dejenerasyonunu önleyici etkisi bulunmaktadır (5).

Kilo verme
Bir çalışmada kişiler iki gruba ayrılmış ve bir gruba avokado içeren bir öğün verilirken diğer gruba avakadosuz bir öğün verilmiştir. Avokadolu öğünü yiyenlerde doyma hissi %23 daha fazla ve sonraki 5 saatte yeme isteği %28 daha düşük bulunmuştur (6). Avokado yüksek lif ve düşük şeker içeriği ile zayıflama diyetlerinde kullanılabilecek uygun besinlerden biridir.

Tüketim önerileri

Avokado satın alırken olgunlaşmış olanları tercih edin. Sert olanlar acı olur. Avokadonun kabuğu yumuşak ve kabuğuna bastırdığınızda içeri doğru esneme oluyorsa olgunlaşmış demektir. Aldığınız avokado olgunlaşmamışsa yumuşaması için oda sıcaklığında elma ya da muz ile birlikte bekletin. Muz ve elmanın yaydığı etilen gazı ile kısa sürede yumuşadığını göreceksiniz. Hemen tüketmeyecekseniz buzdolabında saklayın.

Avokadoyu salatalarınızda yağ yerine kullanabilirsiniz. Mantar gibi soteleyebilir ya da omletlerde değerlendirebilirsiniz. Bal içine püre edilmiş avokadoya dövülmüş ceviz, badem ekleyerek çocuklarınız için güzel bir kahvaltılık hazırlayabilirsiniz. Ya da tuzlu olarak sarımsak, ceviz içi ve baharatlarla lezzetlendirip tercih edebilirsiniz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.