Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lifli gıdalar nelerdir?

Pek çok kişi günlük önerilen lif alım miktarının altında lifli gıdaları tüketmektedir. Oysa ki lifli besinlerin yeterli tüketimi sağlıklı beslenmenin bir gereğidir. Özellikle son 30 yılda yapılan araştırmalarda yiyeceklerde bulunan posanın yani lifin pek çok hastalıkla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Bu çalışmalarda yetersiz posa alımının obezite, sindirim sistemi, şeker ve kalp hastalıkları ile kolon ve rektum kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerinin oluşumunda ve gelişiminde rol oynadığı belirlenmiştir.

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için 20-25 gram ve erkekler için 30-35 gram’dır. Daha önce de belirttiğim gibi pek çok kişi önerilenin altında lif tüketmektedir. Lif alımınızı arttırırken beslenmenin altın kuralı olan ölçülülük kuralı unutulmamalı ve aşırı lifli beslenmekten de kaçınılmalıdır. Aksi durumda gaz, şişkinlik, ishal ya da kabızlık sorunu yaşayabilir ve kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi minerallerin vücuttaki emilimini azaltabilirsiniz.

Hem kilo vermek hem de daha sağlıklı beslenmek isteyenlerin lifli gıdalardan daha fazla yararlanmaları gerekmektedir. Eğer sizde bu iki durumu önemsiyorsanız beslenmenizde aşağıdaki yiyeceklere daha fazla yer vermelisiniz.

Lifli Gıdalar Listesi


Meyveler
Porsiyon büyüklüğü
Toplam Lif – posa miktarı
Ahududu
1 su bardağı
8 gr.
Armut (kabuğu ile)
1 orta boy
5.5 gr.
Elma (kabuğu ile)
1 orta boy
4.4 gr
Muz
1 orta boy
3.1 gr.
Portakal
1 orta boy
3.1 gr.
Çilek
1 su bardağı
3 gr.
İncir (kuru)
2 adet
1.6 gr.
Üzüm (kuru)
30 gram (ort. 60 tane)
1 gr.

Tahıllar
Porsiyon büyüklüğü
Lif – posa miktarı
Makarna (tam tahıldan, pişmiş)
1 su bardağı
6.3 gr
Yulaf ezmesi (pişmiş)
1 su bardağı
4 gr.
Kahverengi pirinç (pişmiş)
1 su bardağı
3.5 gr.
Ekmek (tam tahıllı)
1 dilim
1.9 gr.

Baklagiller ve yağlı tohumlar
Porsiyon büyüklüğü
Lif - posa miktarı
Kuru bezelye (pişmiş)
1 su bardağı
16.3 gr.
Mercimek (pişmiş)
1 su bardağı
15.6 gr.
Kuru fasulye (pişmiş)
1 su bardağı
15 gr.
Ay çekirdeği (iç)
¼ su bardağı
3.9 gr.
Badem (iç)
30 gram ort. 20 tane
3.5 gr.
Antep fıstığı (iç)
30 gram ortç 45 tane
2.9 gr.

Sebzeler
Porsiyon büyüklüğü
Lif –posa miktarı
Enginar (pişmiş)
1 orta boy
10.3 gr.
Yeşil bezelye (pişmiş)
1 su bardağı
8.8 gr.
Brokoli  (haşlanmış)
1 su bardağı
5.1 gr.
Brüksel lahanası (pişmiş)
1 su bardağı
4.1 gr.
Mısır (pişmiş)
1 su bardağı
4 gr.
Patates (kabuğu ile pişmiş)
1 küçük boy
3 gr.
Havuç (çiğ)
1 orta boy
1.7 gr

Veriler ABD - USDA ulusal besin veri tabanından derlenmiştir.

Lif tüketiminizi arttırmanın en kolay ve etkili yolu kuru baklagilleri günlük beslenmenizde bulundurmanızdır. Kuru baklagillerden ana yemek yapabileceğiniz gibi onları haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Örneğin haşlanmış nohut ya da yeşil mercimek ile salatanızı lif bakımında çok zengin hale getirebilirsiniz. Bunları haşlayıp tek kullanımlık porsiyonlar halinde derin dondurucuda bulundurmanız işinizi kolaylaştırır. Bunun dışında kurutulmuş elma başta olmak üzere kuru meyvelerden evinizde muhakkak bulundurun. Bu besinler yüksek miktarda lif içerirler ancak kalorileri de fazladır. Bu yüzden kilo almamak için kuru meyveleri az miktarda tüketmeye özen gösterin.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.