Lifli gıdalar nelerdir?
Pek çok kişi günlük önerilen lif alım miktarının altında lifli gıdaları tüketmektedir. Oysa ki lifli besinlerin yeterli tüketimi sağlıklı beslenmenin bir gereğidir. Özellikle son 30 yılda yapılan araştırmalarda yiyeceklerde bulunan posanın yani lifin pek çok hastalıkla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Bu çalışmalarda yetersiz posa alımının obezite, sindirim sistemi, şeker ve kalp hastalıkları ile kolon ve rektum kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerinin oluşumunda ve gelişiminde rol oynadığı belirlenmiştir.
Pek çok kişi günlük önerilen lif alım miktarının altında lifli gıdaları tüketmektedir. Oysa ki lifli besinlerin yeterli tüketimi sağlıklı beslenmenin bir gereğidir. Özellikle son 30 yılda yapılan araştırmalarda yiyeceklerde bulunan posanın yani lifin pek çok hastalıkla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Bu çalışmalarda yetersiz posa alımının obezite, sindirim sistemi, şeker ve kalp hastalıkları ile kolon ve rektum kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerinin oluşumunda ve gelişiminde rol oynadığı belirlenmiştir.
Önerilen günlük lif alımı kadınlar için 20-25 gram ve erkekler için 30-35
gram’dır. Daha önce de belirttiğim gibi pek çok kişi önerilenin altında lif
tüketmektedir. Lif alımınızı arttırırken beslenmenin altın kuralı olan ölçülülük
kuralı unutulmamalı ve aşırı lifli beslenmekten de kaçınılmalıdır. Aksi durumda
gaz, şişkinlik, ishal ya da kabızlık sorunu yaşayabilir ve kalsiyum, magnezyum,
demir ve çinko gibi minerallerin vücuttaki emilimini azaltabilirsiniz.
Hem kilo vermek hem de daha sağlıklı beslenmek isteyenlerin lifli gıdalardan
daha fazla yararlanmaları gerekmektedir. Eğer sizde bu iki durumu
önemsiyorsanız beslenmenizde aşağıdaki yiyeceklere daha fazla yer vermelisiniz.
Lifli Gıdalar Listesi
Meyveler
|
Porsiyon büyüklüğü
|
Toplam Lif – posa miktarı
|
Ahududu
|
1 su
bardağı
|
8 gr.
|
Armut (kabuğu
ile)
|
1 orta
boy
|
5.5 gr.
|
Elma (kabuğu
ile)
|
1 orta
boy
|
4.4 gr
|
Muz
|
1 orta
boy
|
3.1 gr.
|
Portakal
|
1 orta
boy
|
3.1 gr.
|
Çilek
|
1 su
bardağı
|
3 gr.
|
İncir (kuru)
|
2 adet
|
1.6 gr.
|
Üzüm (kuru)
|
30 gram
(ort. 60 tane)
|
1 gr.
|
Tahıllar
|
Porsiyon
büyüklüğü
|
Lif –
posa miktarı
|
Makarna
(tam tahıldan, pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
6.3 gr
|
Yulaf
ezmesi (pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
4 gr.
|
Kahverengi
pirinç (pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
3.5 gr.
|
Ekmek
(tam tahıllı)
|
1 dilim
|
1.9 gr.
|
Baklagiller
ve yağlı tohumlar
|
Porsiyon
büyüklüğü
|
Lif -
posa miktarı
|
Kuru bezelye
(pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
16.3 gr.
|
Mercimek
(pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
15.6
gr.
|
Kuru
fasulye (pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
15 gr.
|
Ay
çekirdeği (iç)
|
¼ su
bardağı
|
3.9 gr.
|
Badem
(iç)
|
30 gram
ort. 20 tane
|
3.5 gr.
|
Antep
fıstığı (iç)
|
30 gram
ortç 45 tane
|
2.9 gr.
|
Sebzeler
|
Porsiyon
büyüklüğü
|
Lif –posa
miktarı
|
Enginar
(pişmiş)
|
1 orta
boy
|
10.3
gr.
|
Yeşil bezelye
(pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
8.8 gr.
|
Brokoli (haşlanmış)
|
1 su bardağı
|
5.1 gr.
|
Brüksel
lahanası (pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
4.1 gr.
|
Mısır
(pişmiş)
|
1 su
bardağı
|
4 gr.
|
Patates
(kabuğu ile pişmiş)
|
1 küçük
boy
|
3 gr.
|
Havuç
(çiğ)
|
1 orta
boy
|
1.7 gr
|
Veriler ABD - USDA ulusal besin veri tabanından
derlenmiştir.
Lif tüketiminizi arttırmanın en kolay ve etkili yolu kuru baklagilleri günlük beslenmenizde bulundurmanızdır. Kuru baklagillerden ana yemek yapabileceğiniz gibi onları haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Örneğin haşlanmış nohut ya da yeşil mercimek ile salatanızı lif bakımında çok zengin hale getirebilirsiniz. Bunları haşlayıp tek kullanımlık porsiyonlar halinde derin dondurucuda bulundurmanız işinizi kolaylaştırır. Bunun dışında kurutulmuş elma başta olmak üzere kuru meyvelerden evinizde muhakkak bulundurun. Bu besinler yüksek miktarda lif içerirler ancak kalorileri de fazladır. Bu yüzden kilo almamak için kuru meyveleri az miktarda tüketmeye özen gösterin.
Lif tüketiminizi arttırmanın en kolay ve etkili yolu kuru baklagilleri günlük beslenmenizde bulundurmanızdır. Kuru baklagillerden ana yemek yapabileceğiniz gibi onları haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Örneğin haşlanmış nohut ya da yeşil mercimek ile salatanızı lif bakımında çok zengin hale getirebilirsiniz. Bunları haşlayıp tek kullanımlık porsiyonlar halinde derin dondurucuda bulundurmanız işinizi kolaylaştırır. Bunun dışında kurutulmuş elma başta olmak üzere kuru meyvelerden evinizde muhakkak bulundurun. Bu besinler yüksek miktarda lif içerirler ancak kalorileri de fazladır. Bu yüzden kilo almamak için kuru meyveleri az miktarda tüketmeye özen gösterin.
