Kolesterol Nasıl Düşürülür? Kolesterol Düşüren Besinler Nelerdir?

Kolesterol nasıl düşürülür? Kolesterol düşüren besinler nelerdir?

Kolesterol düzeyleriniz yedikleriniz ile yakından ilişkilidir. Yanlış beslenme sonucunda kolesterolünüzün yükselmesine sebep olabileceğiniz gibi doğru bir beslenme ile kolesterolünüzü düşürmeniz de mümkündür. Besinlerin kolesterol düşürmedeki etkileri farklı yollarla olmaktadır. Bazıları çözünür lif içeriği ile sindirim sistemindeyken kolesterolü bağlar ve kan dolaşımına girmeden vücuttan dışarı atılmasını sağlar. Bazıları ise çoklu doymamış yağ içerikleri sayesinde kötü kolesterolün doğrudan düşürülmesinde rol alırlar. Ayrıca bitkisel steroller ve stanoller sayesinde de kolesterolün vücut tarafından emilimi önlenebilmektedir. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa aşağıdaki kolesterol düşüren besinler listesinden yararlanabilirsiniz.

Yulaf: 

Günlük önerilen lif alım miktarı 25-35 gram arasındadır ve alınan bu lifin yaklaşık 10 gramının çözünür lif olması gerekmektedir. Çözünür lifler kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Yulaf hem total hem de çözünür lif alımınızı desteklemek için ideal bir besindir. Yulafta bulunan beta glukan adlı lif bağırsaklarda jel yapısı oluşturarak besinlerdeki kolesterolün emilmeden atılmasına yardımcı olur. Kahvaltılarınızda yulafa daha fazla yer vererek kolesterolünüzün düşürülmesini sağlayabilirsiniz. Yulafla birlikte arpa ve buğday gibi tam tahıllı ürünler de kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Yağlı balıklar: 

Balıklarda ve özellikle somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıkları, bunama ve daha pek çok hastalığın önlenmesinde etkili olduğu bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Omega 3 yağ asitlerinin kolesterol düşürmede de etkili olduğu bilinmektedir. Üstelik omega 3 yağ asitlerinin kalp ve genel sağlık için gerekli olan iyi kolesterolü yükseltmede de rolü bulunmaktadır.

Yağlı tohumlar: 

Pek çok sayıdaki çalışma ceviz, badem, kaju ve fıstık gibi yağlı tohumların kolesterol düşürücü etkisi olduğunu göstermiştir. Bu gruptaki besinler kalp dostudur.  İçeriklerindeki doymamış yağların yanı sıra, lif, E vitamini, magnezyum, potasyum ve biktisel steroller bu besinleri kalp açısından faydalı kılar. Bu besinler yüksek kalorili oldukları için her gün 1 avucu geçmeyecek şekilde düzenli tüketilmelidir.

Meyveler ve sebzeler: 

Elma ve narenciyeler başta olmak üzere pek çok meyvede pektin adlı bir tür çözünür lif bulunur. Pektinin kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır. Elma ve portakal dışında pektin içeren meyveler arasında muz, çilek, böğürtlen, kayısı, üzüm, şeftali ve kiraz bulunmaktadır. Elma gibi kabuğu yenen meyvelerdeki pektinden daha fazla yararlanmak için kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir. Sebzeler arasında en iyi pektin kaynakları ise patlıcan, bamya ve havuçtur.

Çay: 

Yeşil ve siyah çayda bulunan antioksidan bileşiklerin kanser önleyici etkisi ile birlikte çayın kolesterol düşürücü etkisi olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bir çalışmada 3 hafta süreyle günde 5 bardak siyah çay içenlerin içmeyenlere kıyasla total kolesterolleri %6.5 ve LDL kötü kolesterolleri %11.1 düşmüştür.

Bakliyatlar: 

Kuru baklagiller içeriklerindeki lif, bitkisel protein, vitamin ve mineraller sayesinde kolesterolün düşürülmesinde etkili bir besin grubudur. Toronto’da yapılmış bir çalışmada altı hafta boyunca günde bir porsiyon bakliyat tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla kötü kolesterol (LDL) düzeylerinde %5 düşüş olduğu belirlenmiştir.  Günlük beslenmenizde mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyatlara yer vererek kolesterol düzeylerini düşürebilirsiniz. 

Yüksek kolesterolden şikayetçiyseniz;


  • Kırmızı etlerin yerine beyaz etleri tercih edin, özellikle de balıklar en doğru seçim.
  • Kırımız et tüketecekseniz tercihiniz dana kontrfile olsun.
  • Tavuk yerine hindiyi, tavuk butu yerine tavuğun göğüs etini tercih edin.
  • Omlet yapacaksanız 2-3 yumurta akına 1 yumurta sarısı kullanın. Yumurta sarısının tüketimini 2 günde 1 taneden fazla yapmamaya çalışın. 
Kaynaklar:

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.