Kolesterol nasıl düşürülür? Kolesterol düşüren besinler
nelerdir?
Kolesterol düzeyleriniz yedikleriniz ile yakından
ilişkilidir. Yanlış beslenme sonucunda kolesterolünüzün yükselmesine sebep
olabileceğiniz gibi doğru bir beslenme ile kolesterolünüzü düşürmeniz de mümkündür.
Besinlerin kolesterol düşürmedeki etkileri farklı yollarla olmaktadır. Bazıları
çözünür lif içeriği ile sindirim sistemindeyken kolesterolü bağlar ve kan
dolaşımına girmeden vücuttan dışarı atılmasını sağlar. Bazıları ise çoklu
doymamış yağ içerikleri sayesinde kötü kolesterolün doğrudan düşürülmesinde rol
alırlar. Ayrıca bitkisel steroller ve stanoller sayesinde de kolesterolün vücut
tarafından emilimi önlenebilmektedir. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa aşağıdaki
kolesterol düşüren besinler listesinden yararlanabilirsiniz.
Yulaf:
Günlük önerilen lif alım miktarı 25-35 gram
arasındadır ve alınan bu lifin yaklaşık 10 gramının çözünür lif olması
gerekmektedir. Çözünür lifler kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Yulaf
hem total hem de çözünür lif alımınızı desteklemek için ideal bir besindir. Yulafta
bulunan beta glukan adlı lif bağırsaklarda jel yapısı oluşturarak besinlerdeki kolesterolün
emilmeden atılmasına yardımcı olur. Kahvaltılarınızda yulafa daha fazla yer
vererek kolesterolünüzün düşürülmesini sağlayabilirsiniz. Yulafla birlikte arpa
ve buğday gibi tam tahıllı ürünler de kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
Yağlı balıklar:
Balıklarda ve özellikle somon gibi yağlı
balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıkları, bunama ve daha
pek çok hastalığın önlenmesinde etkili olduğu bilimsel çalışmalarda
gösterilmiştir. Omega 3 yağ asitlerinin kolesterol düşürmede de etkili olduğu
bilinmektedir. Üstelik omega 3 yağ asitlerinin kalp ve genel sağlık için
gerekli olan iyi kolesterolü yükseltmede de rolü bulunmaktadır.
Yağlı tohumlar:
Pek çok sayıdaki çalışma ceviz, badem, kaju
ve fıstık gibi yağlı tohumların kolesterol düşürücü etkisi olduğunu
göstermiştir. Bu gruptaki besinler kalp dostudur. İçeriklerindeki doymamış yağların yanı sıra,
lif, E vitamini, magnezyum, potasyum ve biktisel steroller bu besinleri kalp açısından
faydalı kılar. Bu besinler yüksek kalorili oldukları için her gün 1 avucu
geçmeyecek şekilde düzenli tüketilmelidir.
Meyveler ve sebzeler:
Elma ve narenciyeler başta olmak
üzere pek çok meyvede pektin adlı bir tür çözünür lif bulunur. Pektinin
kolesterol düşürücü etkisi bulunmaktadır. Elma ve portakal dışında pektin
içeren meyveler arasında muz, çilek, böğürtlen, kayısı, üzüm, şeftali ve kiraz
bulunmaktadır. Elma gibi kabuğu yenen meyvelerdeki pektinden daha fazla
yararlanmak için kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir. Sebzeler arasında en iyi
pektin kaynakları ise patlıcan, bamya ve havuçtur.
Çay:
Yeşil ve siyah çayda bulunan antioksidan bileşiklerin
kanser önleyici etkisi ile birlikte çayın kolesterol düşürücü etkisi olduğunu
gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bir çalışmada 3 hafta süreyle günde 5
bardak siyah çay içenlerin içmeyenlere kıyasla total kolesterolleri %6.5 ve LDL
kötü kolesterolleri %11.1 düşmüştür.
Bakliyatlar:
Kuru baklagiller içeriklerindeki lif, bitkisel
protein, vitamin ve mineraller sayesinde kolesterolün düşürülmesinde etkili bir
besin grubudur. Toronto’da yapılmış bir çalışmada altı hafta boyunca günde bir
porsiyon bakliyat tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla kötü kolesterol (LDL)
düzeylerinde %5 düşüş olduğu belirlenmiştir.
Günlük beslenmenizde mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyatlara yer
vererek kolesterol düzeylerini düşürebilirsiniz.
Yüksek kolesterolden şikayetçiyseniz;
Yüksek kolesterolden şikayetçiyseniz;
- Kırmızı etlerin yerine beyaz etleri tercih edin, özellikle de balıklar en doğru seçim.
- Kırımız et tüketecekseniz tercihiniz dana kontrfile olsun.
- Tavuk yerine hindiyi, tavuk butu yerine tavuğun göğüs etini tercih edin.
- Omlet yapacaksanız 2-3 yumurta akına 1 yumurta sarısı kullanın. Yumurta sarısının tüketimini 2 günde 1 taneden fazla yapmamaya çalışın.
Kaynaklar:
