Selenyum vücutta az miktarda bulunan ama sağlık için gerekli bir mineraldir. İyot ile birlikte tiroid fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında görev alır. E vitamini ile birlikte çalışarak bağışıklık sisteminin desteklenmesinde rol alan güçlü bir antioksidandır. Dokuların sağlıklı kalmasını sağlar ve hücrelerin hasar görmesini engeller. Selenyumun bazı kanser türlerinin gelişimini önleyici etkisi gösteren bazı çlışmalar bulunmaktadır. Bu önemli minerali yeterli miktarda almak için selenyum içeren besinlerden zengin beslenilmeli ya da takviyeler yoluyla eksikliği önlenmelidir.

Kuru yemişler selenyum içeren gıdalardandır

Günlük önerilen selenyum miktarı ne kadar?

Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük önerilen selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Hamileler için bu miktar 60 mikrogram ve emziren anneler için 70 mikrogramdır.

Günlük selenyum alımlarında 400 mikrogramın üzerine çıkılmaması önerilmektedir. Bu sınırın aşılması toksisiteye neden olabilir. Bu durumda saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz lekeler, baş dönmesi, yorgunluk, bulantı ve sinir hasarı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Normal beslenmede üst sınırda selenyum alımı çok zordur. Bu yüzden kaygı duyulacak bir durum yok. Ancak brezilya cevizi gibi çok yoğun miktarda selenyum içeren besinler az ve seyrek olarak tüketilmelidir.

Selenyum eksikliği ya da fazlalığı hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Selenyum eksikliği aşağıdaki hastalıklarla ilişkilidir:

- Tiroid bozuklukları

- Bağışıklık sisteminin zayıflaması

- Kadın ve erkeklerde kısırlık

- Depresyon

- Kalp hastalıkları

- Kanserler

Bazı faktörler vücudunuzun selenyumu emmesini zorlaştırabilir. Örneğin aşağıdaki sağlık sorunlarında selenyumu emmekte güçlük çekilebilir:

- Diyaliz hastaları

- HIV ile yaşıyanlar

- Crohn hastalığı gibi bir sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler

Selenyum içeren besinlerin fazl tüketimi y d fazla takvviye kullanımında nefeste sarımsak kokusu ve ağızda metalik bir tat oluşabilir. Kronik olarak yüksek selenyum alımlarının en yaygın klinik belirtileri saç ve tırnak kaybı veya kırılganlıktır. Diğer semptomlar arasında cilt ve sinir sistemi lezyonları, bulantı, ishal, deri döküntüleri, dişlerde lekeler, yorgunluk, sinirlilik ve sinir sistemi anormallikleri bulunur.

En çok selenyum içeren besinler listesi

Bitkisel besinler ya da açık alanlarda beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerdeki selenyum miktarları yetiştirildiği topraklardaki selenyum miktarları ile bağlantılıdır. Genel olarak en çok selenyum içeren besinler hayvansal besinlerdir. Balıklar, kırmızı etler, kümes hayvanlarının etleri, yumurta ile süt ve süt ürünleri iyi selenyum kaynaklarıdır. Bitkisel açıdan en iyi selenyum kaynakları ise tahıllar, yağlı tohumlar ve çekirdeklerdir. Aşağıdaki listede en çok selenyum içeren besinlere ilişkin bir liste bulunmaktadır.

Brezilya cevizi:

100 gramında 1917 mikrogram selenyum bulunur. Günlük önerilen selenyum alımının 34 kat üzerinde bir miktardır. Haftada bir iki adet tüketilmesi selenyum eksikliğinin önlenmesini sağlayabilir.

Kabuklu deniz canlıları:

İstiridye ve mide gibi kabuklu deniz canlıları yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram kabuklu deniz canlısı tükettiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünü ve hatta biraz daha fazlasını karşılamış olursunuz.

Karaciğer:

Karaciğer başta olmak üzere organ etleri de yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram karaciğerde 116 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktar günlük önerilen selenyum miktarının yaklaşık 2 katıdır.

Balıklar:

Balıklar iyi selenyum kaynaklarıdır. Bunlar arasında ton balığı en iyi kaynak olarak gösterilmektedir. 100 gram ton balığı tükettiğinizde 80 mikrogram selenyum almış olursunuz ki bu miktar günlük selenyum gereksiniminin yaklaşık 1.5 katıdır. Diğer balıklarda da 100 gram tükettiğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum ihtiyacınızın en az yarıdan fazlasını karşılamış olursunuz.

Ay çekirdeği:

Ay çekirdeği ucuz ve sevdiğimiz bir atıştırmalık. Selenyum için ise çok iyi bir kaynak. 100 gram ay çekirdeği tükettiğinizde 79 mikrogram selenyum alırsınız ki bu miktar günlük selenyum gereksiniminin 1.5 katıdır. Kabak çekirdeği, ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumlar ve çekirdeklerde de iyi miktarlarda selenyum bulunmaktadır. Tüm bunlar aynı zamanda yüksek kalorili besinlerdir bu yüzden tüketirken miktara dikkat edilmelidir. Susam ve keten tohumları da çok iyi selenyum kaynaklarıdır.

Kırmızı etler ev kümes hayvanlarının etleri:

Doğal beslenen hayvanların etlerinde daha fazla selenyum bulunur. Ancak günümüzde organik et bulmak oldukça zor. Yine de 100 gram dana, kuzu ya da tavuk eti yediğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum ihtiyacınızın %30 - %50 sini karşılamış olursunuz. Süt ürünlerinden herhangi birinden 1 porsiyon tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın %15 - %25’ini karşılamış olursunuz.

Yumurta:

Yumurta da ucuz bir selenyum kaynağı. 1 yumurtada yaklaşık olarak 15 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktardaki selenyum günlük gereksinimin % 27 sine denk gelir.

Tahıllar, bakliyatlar ve sebzeler:

Tahıllar çok iyi selenyum kaynaklarıdır. Ancak kepeği ile birlikte olması koşuluyla. Örneğin 100 gram buğday kepeğinde 78 mikrogram selenyum bulunur. Bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın tamamından fazladır. Bakliyatlar genel olarak 100 gram yendiğinde günlük selenyum ihtiyacının %15 ini karşılar. Sebzelerde ise selenyum miktarları daha azdır. Ispanak, brokoli ve lahana gibi sebzelerden 1 porsiyon yediğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın ancak %5’i kadarını karşılarsınız. Bitkisel selenyum kaynağı olarak mantarlardan da yararlanabilirsiniz.

Özetle;

- Selenyum, beslenme yada takviyeler yoluyla almamız gereken temel bir mineraldir.

- Selenyum, oksidatif stresle mücadele etmek, tiroid hormonlarımızı metabolize etmek ve bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir.

- Emilim sorunları olan bazı insanlar selenyum takviyesine ihtiyaç duyabilir, ancak günlük ihtiyaçlarımızı sadece beslenme yoluyla karşılamak mümkündür.

- Kırmızı ve beyaz et, yumurta gibi hayvansal gıdalardan yulaf ve mercimek bitkisel besinlere kadar selenyum içeren pek çok yiyecek bulunmaktadır.

- Brezilya cevizi bu temel minerali en çok içeren besin kaynağıdır.

- Çok fazla selenyum tehlikeli olabilir, bu nedenle her zaman alım hakkında tıbbi tavsiyelere uyulmalıdır.