Selenyum İçeren Besinler Listesi

Selenyum içeren besinler

Selenyum vücutta az miktarda bulunan ama sağlık için gerekli bir mineraldir. İyot ile birlikte tiroid fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında görev alır. E vitamini ile birlikte çalışarak bağışıklık sisteminin desteklenmesinde rol alan güçlü bir antioksidandır. Dokuların sağlıklı kalmasını sağlar ve hücrelerin hasar görmesini engeller. Selenyumun bazı kanser türlerinin gelişimini önleyici etkisi üzerine yapılan çalışmalar devam etmektedir.

Günlük önerilen selenyum miktarı ne kadar?


Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük önerilen selenyum miktarı 55 mikrogramdır. Hamileler için bu miktar 60 mikrogram ve emziren anneler için 70 mikrogramdır. 

Selenyum eksikliği hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?


Tiroid bozuklukları
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Kadın ve erkeklerde kısırlık
Depresyon
Kalp hastalıkları
Kanserler

Günlük selenyum alımlarında 400 mikrogramın üzerine çıkılmaması önerilmektedir. Bu sınırın aşılması toksisiteye neden olabilir. Bu durumda saç dökülmesi, tırnaklarda beyaz lekeler, baş dönmesi, yorgunluk, bulantı ve sinir hasarı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Normal beslenmede üst sınırda selenyum alımı çok zordur. Bu yüzden kaygı duyulacak bir durum yok. Ancak brezilya cevizi çok yoğun miktarda selenyum içerir ve bu yüzden çok az ve seyrek olarak tüketilmesi önerilir.

Bitkisel besinler ya da açık alanlarda beslenen hayvanlardan elde edilen ürünlerdeki selenyum miktarları yetiştirildiği topraklardaki selenyum miktarları ile bağlantılıdır. Genel olarak en çok selenyum içeren besinler hayvansal besinlerdir. Balıklar, kırmızı etler, kümes hayvanlarının etleri, yumurta ile süt ve süt ürünleri iyi selenyum kaynaklarıdır. Bitkisel açıdan en iyi selenyum kaynakları ise tahıllar, yağlı tohumlar ve çekirdeklerdir. Aşağıdaki listede en çok selenyum içeren besinlere ilişkin bir liste bulunmaktadır.

En çok selenyum içeren besinler listesi


Brezilya cevizi: 100 gramında 1917 mikrogram selenyum bulunur. Günlük önerilen selenyum alımının 34 kat üzerinde bir miktardır. Çok az ve çok nadir olarak tüketilmelidir.

Kabuklu deniz canlıları: İstiridye ve mide gibi kabuklu deniz canlıları yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram kabuklu deniz canlısı tükettiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünü ve hatta biraz daha fazlasını karşılamış olursunuz.

Karaciğer: Karaciğer başta olmak üzere organ etleri de yoğun miktarlarda selenyum içerirler. 100 gram karaciğerde 116 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktar günlük önerilen selenyum miktarının yaklaşık 2 katıdır.

Balıklar: Balıklar iyi selenyum kaynaklarıdır. Bunlar arasında ton balığı en iyi kaynak olarak gösterilmektedir. 100 gram ton balığı tükettiğinizde 80 mikrogram selenyum almış olursunuz ki bu miktar günlük selenyum gereksiniminin yaklaşık 1.5 katıdır.  Diğer balıklarda da 100 gram tükettiğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum ihtiyacınızın en az yarıdan fazlasını karşılamış olursunuz.


Ay çekirdeği: Ay çekirdeği ucuz ve sevdiğimiz bir atıştırmalık. Selenyum için ise çok iyi bir kaynak. 100 gram ay çekirdeği tükettiğinizde 79 mikrogram selenyum alırsınız ki bu miktar günlük selenyum gereksiniminin 1.5 katıdır. Kabak çekirdeği, ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumlar ve çekirdeklerde de iyi miktarlarda selenyum bulunmaktadır. Tüm bunlar aynı zamanda yüksek kalorili besinlerdir bu yüzden tüketirken miktara dikkat edilmelidir. Susam ve keten tohumları da çok iyi selenyum kaynaklarıdır.

Kırmızı etler ev kümes hayvanlarının etleri: Doğal beslenen hayvanların etlerinde daha fazla selenyum bulunur. Ancak günümüzde organik et bulmak oldukça zor. Yine de  100 gram dana, kuzu ya da tavuk eti yediğinizde yaklaşık olarak günlük selenyum ihtiyacınızın %30 - %50 sini karşılamış olursunuz. Süt ürünlerinden herhangi birinden 1 porsiyon tükettiğinizde günlük ihtiyacınızın %15 - %25’ini karşılamış olursunuz.  

Yumurta: Yumurta da ucuz bir selenyum kaynağı. 1 yumurtada yaklaşık olarak 15 mikrogram selenyum bulunur ki bu miktardaki selenyum günlük gereksinimin % 27 sine denk gelir.

Tahıllar, bakliyatlar ve sebzeler: Tahıllar çok iyi selenyum kaynaklarıdır. Ancak kepeği ile birlikte olması koşuluyla. Örneğin 100 gram buğday kepeğinde 78 mikrogram selenyum bulunur. Bu miktar günlük selenyum ihtiyacınızın tamamından fazladır. Bakliyatlar genel olarak 100 gram yendiğinde günlük selenyum ihtiyacının %15 ini karşılar. Sebzelerde ise selenyum miktarları daha azdır. Ispanak, brokoli ve lahana gibi sebzelerden 1 porsiyon yediğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın ancak %5’i kadarını karşılarsınız. Bitkisel selenyum kaynağı olarak mantarlardan da yararlanabilirsiniz. 

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.