Sağlıklı Yağlar İle Beslenin

Yağ seçimlerinizi yaparken aşağıdaki önerilere dikkat etmeniz sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Yemek hazırlamada yağ seçimleri:


Zeytinyağı, kanola ve diğer bitki bazlı yağları yemeklerinizde tercih etmeniz kalp sağlığınız açısından daha doğru olacaktır.  Salatalarınız için en sağlıklı ve lezzetli seçim ise zeytinyağıdır.

Trans yağlardan kaçının:


Ambalajlı besinlerin içerik etiketlerini okuyun ve içeriğinde trans yağ bulunduran besinleri tüketmemeye çalışın. Ayrıca kısmen hidrojene yağ içerdiğine ilişkin bir ifade var ise yine bu besinleri tercih etmeyin. Dışarıda yemek yerken servis edilen yemeğin içeriğindeki yağın ne olduğunu öğrenmek her zaman mümkün olmaz. Özellikle kızartmalardan uzak durun. Hamur işlerinde de genellikle hidrojene ve dolayısıyla trans yağ bulunmaktadır. ABD’de bazı eyaletlerde gıda endüstrisinde trans yağların kullanımı yasaklanmıştır.

Her gün en az bir omega 3 açısından zengin besin tüketin:


Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, ceviz ve kanola yağı omega 3 için iyi kaynaklardır. Omega 3 vücut tarafından üretilemeyen ve sağlık için gerekli bir yağ türüdür. Günlük beslenmenizde bu yağın yeteri kadar bulunması sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Et ve süt ürünlerini sınırlandırın:


Eğer günlük beslenmenizde et ve süt ürünlerine fazlaca yer veriyorsanız bu besinleri sınırlandırın. Bunlar yerine bakliyatlar, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vs.), kümes hayvanları) ve balık tercih edebilirsiniz. Et ve süt ürünlerini tüketirken porsiyonları küçültmeyi de deneyebilirsiniz.



Aşağıdaki listelerde yağlar sağlıklı ve sağlıksız olarak kategorize edilmiştir.

Sağlıklı Yağlar


Bu grupta tekli ve çoklu doymamış yağ kaynakları yer almaktadır.

Zeytinyağı, kanola yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı, susam yağı, mısır yağı, soya yağı, yağlı tohumlar(ceviz, badem, fındık, fıstıkvs. yağlı çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği vs.) , avokado, keten tohumu, yağlı balıklar (somon, ton balığı uskumru vs.)

Sağlıksız yağlar


Bu grupta doymuş ve trans yağ içeren besinler bulunmaktadır.

Yağlı kırmızı etler, tam yağlı süt ürünleri (süt, krema, peynir, yoğurt vs.), tereyağı, dondurma, Hindistan cevizi yağı, ticari olarak üretilen hamur işleri, ambalajlı çerezler, cipsler, kızartılmış besinler, şekerlemeler

Ne kadar yağ tüketmeliyim?


  • İdeal olarak günlük kalori alımınızın %20-25 kadarı yağlardan gelmelidir.
  • Doymuş yağ alımınız günlük kalori almınızın %10’undan az olmalıdır. Örneğin 2000 kalorilik bir diyet için en fazla 200 kalori dymuş yağlardan gelmelidir.
  • Trans yağ tüketimizin günlük kalori alımınızın %1’ini aşmamalıdır. Bu miktar 2000 kalorilik diyet için günde en fazla 2 gramdır.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.