Yağ seçimlerinizi yaparken aşağıdaki önerilere dikkat
etmeniz sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Yemek hazırlamada yağ seçimleri:
Zeytinyağı, kanola ve diğer bitki bazlı yağları
yemeklerinizde tercih etmeniz kalp sağlığınız açısından daha doğru olacaktır. Salatalarınız için en sağlıklı ve lezzetli
seçim ise zeytinyağıdır.
Trans yağlardan kaçının:
Ambalajlı besinlerin içerik etiketlerini okuyun ve
içeriğinde trans yağ bulunduran besinleri tüketmemeye çalışın. Ayrıca kısmen
hidrojene yağ içerdiğine ilişkin bir ifade var ise yine bu besinleri tercih
etmeyin. Dışarıda yemek yerken servis edilen yemeğin içeriğindeki yağın ne
olduğunu öğrenmek her zaman mümkün olmaz. Özellikle kızartmalardan uzak durun.
Hamur işlerinde de genellikle hidrojene ve dolayısıyla trans yağ bulunmaktadır.
ABD’de bazı eyaletlerde gıda endüstrisinde trans yağların kullanımı yasaklanmıştır.
Her gün en az bir omega 3 açısından zengin besin tüketin:
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, ceviz ve kanola
yağı omega 3 için iyi kaynaklardır. Omega 3 vücut tarafından üretilemeyen ve
sağlık için gerekli bir yağ türüdür. Günlük beslenmenizde bu yağın yeteri kadar bulunması sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Et ve süt ürünlerini sınırlandırın:
Eğer günlük beslenmenizde et ve süt ürünlerine fazlaca yer
veriyorsanız bu besinleri sınırlandırın. Bunlar yerine bakliyatlar, yağlı
tohumlar (ceviz, badem, fındık vs.), kümes hayvanları) ve balık tercih
edebilirsiniz. Et ve süt ürünlerini tüketirken porsiyonları küçültmeyi de
deneyebilirsiniz.
Aşağıdaki listelerde yağlar sağlıklı ve sağlıksız olarak
kategorize edilmiştir.
Sağlıklı Yağlar
Bu grupta tekli ve çoklu doymamış yağ kaynakları yer
almaktadır.
Zeytinyağı, kanola yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı, susam
yağı, mısır yağı, soya yağı, yağlı tohumlar(ceviz, badem, fındık, fıstıkvs.
yağlı çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği vs.) , avokado, keten tohumu,
yağlı balıklar (somon, ton balığı uskumru vs.)
Sağlıksız yağlar
Bu grupta doymuş ve trans yağ içeren besinler
bulunmaktadır.
Yağlı kırmızı etler, tam yağlı süt ürünleri (süt, krema,
peynir, yoğurt vs.), tereyağı, dondurma, Hindistan cevizi yağı, ticari olarak üretilen
hamur işleri, ambalajlı çerezler, cipsler, kızartılmış besinler, şekerlemeler
Ne kadar yağ tüketmeliyim?
- İdeal olarak günlük kalori alımınızın %20-25 kadarı yağlardan gelmelidir.
- Doymuş yağ alımınız günlük kalori almınızın %10’undan az olmalıdır. Örneğin 2000 kalorilik bir diyet için en fazla 200 kalori dymuş yağlardan gelmelidir.
- Trans yağ tüketimizin günlük kalori alımınızın %1’ini aşmamalıdır. Bu miktar 2000 kalorilik diyet için günde en fazla 2 gramdır.
