Kalsiyum Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyumun nedir? Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?


Kalsiyum vücut ağırlığının yaklaşık %2 sini oluşturan ve vücutta en fazla bulunan mineraldir. Kalsiyumun çok önemli bir kısmı kemikler ve dişlerde bulunur. Kalan az bir kısmı ise hücrelerde, kanda ve diğer vücut sıvılarında depolanmaktadır. Kemikler sürekli yapım ve yıkım süreci geçirir ve bu süreçler yaşa bağlı olarak değişiklik gösterir. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz gelişimi artan kalsiyum alımı ile yavaşlatılabilir.

Kalsiyumun görevleri arasında şunlar bulunmaktadır:
  • Kemik ve diş sağlığının korunması
  • Kas ve sinir dokularının sağlıklı işleyişi
  • Beyin ile vücudun diğer bölümleri arasındaki iletişimin sağlanması
  • Kan damarlarında bulunarak kanın vücuda dağıtılması
  • Vücudun tüm işleyişini etkileyen hormonların ve enzimlerin salgılanması

Kalsiyumun faydaları nelerdir?


Yapılan araştırmalar kalsiyumun sağlık üzerindeki etkilerinin ve kalsiyumun faydalarının belirlenmesi noktasında oldukça anlamlı veriler elde edilmesini sağlamıştır. Kalsiyum alımının kemik erimesini önlemeye yardımcı olduğu ve bazı kanser türleri için risk azaltıcı etkisi olduğu düşünülmektedir.  

Kemik sağlığı ve kemik erimesi (osteoporoz)


Gençlik yıllarında kemikleri gelişir ve bu gelişim süreci 30 yaşına kadar devam eder. Bu yaşta kemiklerin yapısı ne kadar sağlam olursa yaşlılıkta kemiklere bağlı sorunların ortaya çıkması o kadar gecikecektir. Bu sebeple çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde yeterli kalsiyum alımı önemlidir ve yaşlılıktaki kemik erimesi riskini azaltır. Türkiye’de osteoporoz görülme sıklığı 50 yaş üstü için kadınlarda %12.9 ve erkeklerde 7.5’tir (1).

Besinlerden aldığımız kalsiyumun vücut tarafından daha fazla emilebilmesi bazı koşulların yerine getirilmesine bağlıdır. D Vitamini kalsiyum emiliminde en etkili rolü oynar. D Vitamini olmadan alınan kalsiyumun ancak %10’dan azı vücutta emilebilir. Bu sebeple kalsiyum içeren besinlerle birlikte D Vitamini alımına önem gösterilmesi gerekir. Vitamin D dışında laktoz ve aşırı olmamak şartıyla protein, kalsiyum emilimini arttıran diğer besin ögeleridir. Yüksek miktardaki yağ, tahıllarda bulunan fitik asit ve çoğunlukla sebze ve meyvelerde bulunan oksalik asit kalsiyum emilimini azaltır.
                     
Yaşla birlikte kalsiyum emilimi ve kalsiyumun vücutta muhafaza edilişinde azalma görülür. Bunda azalan östrojen ve testesteron hormonları etkilidir. Menopoz sonrası kadınlarda besinler yoluyla alınan kalsiyumun ancak %7’si vücut tarafından emilebilmektedir.

Bunlarla birlikte kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olan aşağıdaki beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarından uzak durulmalıdır.
  • Aşırı tuz kullanımı
  • Kafeinli içeceklerin aşırı kullanımı
  • Aşırı alkol kullanımı
  • Çok zayıf olmak
  • Çok fazla diyet lifi almak (günde 50 gramdan fazla)
  • Yetersiz fiziksel aktivitede bulunmak
  • Sigara içmek

Kolon ve rektum kanseri


Yeterli kalsiyum alımının kolorektal kanser riskini azaltmada etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Bu araştırmalar kalsiyumun hem düşük yağlı süt ürünleri hem de takviye (tablet vs) olarak alınmasının faydalarını ortaya koymuştur (1,2).

Günlük kalsiyum gereksinimi ne kadardır?


Kalsiyum gereksinimi yaşa bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Günlük kalsiyum alımı için önerilen ortalama miktarlar aşağıdaki gibidir.

0-6 ay 200 mg
7-12 ay 260mg
1-3 yaş 700mg
4-8 yaş 1000mg
9-13 yaş 1300mg
14-18 yaş 1300mg
19-50 yaş 1000mg
51-70 yaş erkekler 100mg
51-70 yaş kadınlar 1300mg
Hamile ve emziren 18yaş altı 1300mg
Hamile ve emziren yetişkin 1000mg

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur? Kalsiyum içeren besinler?


Süt ve süt ürünleri kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına ana besin kaynaklarıdır. Beslenmenizde süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi süt ürünlerini bulundurmanız yeterli kalsiyum alımı için önemlidir. Bununla birlikte;


En çok kalsiyum içeren besinler
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler iyi kalsiyum kaynakları arasındadır.  Etler, tahıllar ve taze meyveler genellikle az miktarlarda kalsiyum içerirler. Küçük balıkları kılçıkları ile birlikte tüketmek de kalsiyum alımı için faydalıdır.

Süt ve süt ürünleri kalsiyum için en iyi kaynaklar olmakla birlikte bu ürünlerin en çok tüketildiği İskandinav(İsveç, Norveç, Finlandiya) ülkelerinde kemik erimesi oldukça yaygındır. Bunun nedeni yetersiz D vitamini alımı ve bitkisel besinlerin yetersiz tüketimi olduğu düşünülmektedir. 

Kalsiyumun yetersiz alımı ne yapar?


Yetersiz kalsiyum alımı kısa vadede belirti vermeyebilir ancak uzun süreli kalsiyum eksikliği önce kemik yoğunluğunda azalmaya ve sonrasında kemik erimesine ve kırıklara neden olur.

Kalsiyum eksikliği parmaklarda uyuşma ve karıncalanma, kasılmalar, kalp ritm bozukluklarına ve buna bağlı ölümlere neden olabilmektedir. Bu belirtiler genellikle ciddi bir hastalığa karşı tedavi altında bulunan hastalarda görülmektedir.

Fazla kalsiyum alınırsa ne olur?


Fazla kalsiyum alımı kabızlığa neden olabilir. Ayrıca demirin ve çinkonun vücut tarafından emilimini etkileyebilir. Kalsiyumu takviye olarak almak böbrek taşı oluşum riskini arttırabilir. Kalsiyum takviyeleri bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir. Eğer ilaç kullanıyorsanız ve kalsiyum takviyesi alacaksanız doktorunuza danışmalısınız.  

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.