Kolesterol Nedir, Kolesterol Nasıl Düşer?

Yüksek kolesterol herkes etkileyebilen önemli bir sağlık sorunudur. Kalp hastalıkları riskini arttırır ki dünyadaki tüm ölüm sebepleri arasında ilk sırada gelmektedir. Eğer kolesterolünüz yüksekse kolesterol nasıl düşer sorusunun yanıtlarını bilmeli ve bu yanıtlar ışığında doğru adımları atarak onu kontrol altına almalısınız. Bu adımlar; kolesterol düşüren besinleri tüketmek, kolesterol yükselten besinlerden uzak durmak, fiziksel aktiviteleri arttırmak ve kilo kontrolünü gerçekleştirmek olarak sıralanabilir.

Kolesterol yüksekliğini etkileyen beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın yanı sıra kalıtsal olarak ta yüksek kolesterol sahibi olabilirsiniz. Yaş ve cinsiyetin de kolesterol düzeylerine etkisi bulunmaktadır. 20 li yaşlardan 60 lı yaşlara kadar kolesterol sürekli yükselme eğilimindedir. 50 yaş öncesinde erkeklerde kolesterol yüksekliği daha fazladır ancak menopoz sonrası kadınlarda da kolesterol yükselişe geçer. Genler, yaş ve cinsiyet değiştiremeyeceğiniz konular olduğuna göre değiştirebileceklerinize odaklanmanız ve beslenme ile yaşam tarzınızda ne gibi iyileştirmeler gerçekleştirebileceğinize bakmanız doğru olacaktır. 

Kolesterol Nedir?

Yüksek kolesterol sorunu ile baş edebilmek için kolesterolün ne olduğunu bilmemizde fayda olduğunu düşünüyorum. 

Kolesterol hücre duvarlarında bulunan yağ benzeri maddelere verilen addır. Sinir sistemi, karaciğer ve kalp de dahil olmak üzere vücudun her yerinde bulunur. Vücuttaki kolesterol hormonların, safra asitlerinin ve D vitamininin üretimi gibi pek çok alanda görev alır.

Vücut gereksinim duyduğu kolesterolü kendisi üretir. Tıpkı suya yağ eklediğinizde nasıl birbirine karışmazsa kan dolaşımında da kan ile karışmaz. Kolesterol kan dolaşımında içi yağ ve dışı protein olan lipoproteinler olarak varlığını sürdürür. İki tür kolesterol bulunur.

Kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) damarlar da dahil olmak üzere dokulara kolesterol taşır. Kandaki kolesterolün büyük kısmı LDL dir. LDL yani kötü kolesterol yüksekliği kalp hastalıkları riskini arttırır.

İyi kolesterol yada HLD (yüksek yoğunluklu lipoprotein) dokulardaki kolesterolü vücuttan atılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterolün düşük seviyede olması yine kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.

Kanda fazla bulunan kolesterol damar duvarlarına yapışarak plak adı verilen oluşumlar gerçekleştirir. Bu plaklar damarın daralmasına ve esnekliğini kaybetmesine ve dolayısıyla damar sertliği adı verilen hastalığın oluşmasına neden olur.

Bu süreç kan damarlarının herhangi bir yerinde gerçekleşebilir. Eğer kalp damarlarında plak oluşumu gerçekleşirse kalbe yeterince oksijen ve besin ögesi ulaşamaz. Kalp ve damar hastalıkları sürecine girilmiş olur.

Kolesterol nasıl düşürülür?

Kolesterol üzerindeki etkiniz büyüktür ve sizin beslenme ve yaşam tarzınız kolesterol düzeylerinizden çok fazla etkilenir. Kolesterol yüksekliği yaşıyorsanız kalp dostu bir beslenme programı uygulamalısınız. Bu programda doymuş ve trans yağlar ile kolesterol içeren besinleri sınırlandırmanız gerekmektedir. Bu programın genel özellikleri şöyledir:

• Günlük kalori alımınızın %7 den azı doymuş yağlardan olmalı
• Günlük kolesterol alımınız 200 mg nin altında olmalı
• Günlük kalori alımınızın %25-35’i yağlardan gelmeli (doymuş yağlar dahil)
• Günlük 2 gram bitki stanol ve sterolleri alımı gerçekleştirilmeli
• 10-25 gram çözünür lif günlük olarak alınmalı
• Sağlıklı kiloda olmak için gerekli olan günlük kalori alımı gerçekleştirilmeli
• Her gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapılmalı

Doymuş ve trans yağlar

Kolesterol yüksekliğinin başlıca sorumlularıdır. Gerek hayvansal yağlar gerekse hidrojenize bitkisel yağlar (margarinler) üzerinde yapılan çalışmalar kötü kolesterolü yükselttiklerini göstermektedir. Hayvansal yağlardan ve hidrojenize yağlardan uzak durulmalıdır. Oda ısısında sıvı durumda kalan doymamış yağlar tercih edilmelidir. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vs), zeytinyağı, avakado ve yağlı balıklar doymamış yağ içerikleri ile sağlıklı yağ seçeneklerini oluştururlar. Hazır gıdalar genellikle doymuş ya da hidrojenize yağ içerebilirler. Ürün satın alırken içerik etiketlerini okumanızda fayda bulunmaktadır.

Kolesterol

Besinlerde ve özellikle hayvansal besinlerde kolesterol bulunur. Bu besinlerin aşırı tüketim kötü kolesterolünüzü yükseltebilir. Ancak besinlerdeki kolesterolün doymuş yağlar kadar kolesterol düzeylerini etkilemediği bilinmektedir. Ancak doymuş yağ ve kolesterol içeren besinler genellikle aynı yiyeceklerdir. Kolesterol içeren besinler arasında organ etleri, yumurta sarısı, tereyağı, yağlı sütler ve süt ürünleri (peynirler, yoğurtlar, kremalar) ön plandadır. Günlük kolesterol alımınızı 200 mg ve altında tutmanız önerilmektedir. Yiyecekler tüketmeden önce besin ögeleri açısından değerlendiren tablolara başvurmalı ve kolesterol içeriğine bakmalısınız. Böylece 200 mg kolesterol alım sınırını aşmamış olursunuz.

Çözünür lif

Lif sadece bitkisel besin kaynaklarında bulunur ve çözünür ve çözünmez olarak iki türü bulunmaktadır. Bunları vücut sindirmez ve besin kaynağı olarak kullanamaz ama sağlık açısından liflerin önemi büyüktür.

Lifli gıdalar sindirim sistemi başta ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere pek çok hastalığın önlenmesinde etkilidir. Lifli besinler kalıcı tokluk sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olur.

Çözünmez lifler sindirim sisteminden çözünmeden geçerler. Bağırsak hareketlerine destek olarak sindirimin düzenlenmesini sağlarlar. Tam tahılların, meyvelerin (kabuklarıyla) ve kuru baklagillerin pek çoğu çözünmez lif  açından iyi kaynaklardır.

Çözünür lifler ise sindirim sırasında jel benzeri bir yapıya dönüşürler ve bu sayede kolesterolün bağırsaklarda emilerek kan dolaşımına geçmesini engellerler. Araştırmalara göre günlük çözünür lif alımını 5-10 gram arttırmak, LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde %5 azalmayı sağlamaktadır. Günlük çözünür lif alımınızı 10-25 gram arasında tutmaya dikkat edin. Diyetinizdeki lif artışını kontrollü olarak arttırmanız daha uygundur. Aksi halde aniden aşırı lif alımı bağırsak kramplarına ve şişkinliğe neden olabilir.

Beslenmenize çözünür lif eklemek için kahvaltılarınıza yulaf ezmesi ya da yulaf kepeği ekleyebilirsiniz. Muz, şeftali, elma ve dutsu meyveler(böğürtlen, yaban mersini vs.) iyi çözünür lif kaynaklarıdır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketin. Bu şekilde o meyveden alacağınız lif miktarını 4-5 kat arttırın. Mercimek, fasulye, nohut gibi kuru baklagillerden daha fazla yararlanın. Örneğin bunları haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Sebzeler arasında da brüksel lahanası en iyi çözünür lif kaynağıdır.

Bitkisel stanol ve steroller

Bitkisel stanol ve steroller bir tür fitokimyasal maddedir ve bitkilerin yapısında çok küçük miktarlarda bulunur. Yapıları kolesterole çok benzer. Fitosterollerin yağlı tohumlarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunurlar. Besinlerin bileşiminde bulunan ya da gıdalara ek olarak alınan fitosterollerin düşük yoğunluklu kolesterolü (LDL) düşürdüğü klinik çalışmalarda pek çok kez gösterilmiştir. Bu etki, fitosterollerin bağırsaktan diyet veya safra kaynaklı kolesterol emilimini engellemesinden kaynaklanmaktadır. Fitosterollerin bu etkilerinin yanı sıra yangılanma önleyici, antibakteriyal, antifungal, antiülser ve antitümör etkilerinin olduğu da bildirilmektedir.

Soya fasulyesi ve çam ağacı yağlarından elde edilen bu maddeler portakal suyu ve yoğurt gibi farklı hazır gıdaların içine eklenmektedir. Türkiye’de bu tarz ürünler var mı bilemiyorum. Yağlı tohumlar ve çekirdekler en iyi kaynaklardır örneğin 100 gram susam yağında yaklaşık 1 gram fitosterol bulunmaktadır. Fitosterol alımının günde 2 gram olması kötü kolesterolün düşürülmesinde ideal faydayı sağlar.

Alkol

Alkol kullanımı karaciğere zarar vererek kanda trigliseridin yükselmesine neden olur. Trigiliserit yüksekliği ise total kolesterolün yükselmesine neden olur. Total kolesterolünüzü düşürmek için alkolden uzak durmalısınız ya da çok az miktarlarda içmelisiniz. 

Fiziksel aktivite

Fiziksel olarak aktif olmak HDL iyi kolesterolün yükseltilmesine ve LDL kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Kilonuzu kontrol atında tutar ve daha enerjik olursunuz. Her gün 30 dakikalık tempolu yürüyüşler kolesterolünüzün dengelenmesi için ideal aktivitedir. İlk günlerde 30 dakika tempolu yürüyüş sizi zorlayabilir. Kademeli olarak süreyi arttırmayı deneyebilirsiniz.

Kaynak: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf