Kronik
yorgunluktan şikâyet ediyorsanız büyük olasılıkla beslenmenizde bazı hatalar
yapıyorsunuz demektir. “Hayır, ben sağlıklı bir şekilde besleniyorum.”
diyorsanız da o zaman yorgunluğunuza sebep olan bir hastalık durumu söz
konusudur. Hastalık durumunu yok sayarsak, beslenmenizdeki hataları düzelterek
enerji düzeyinizi arttırmanız çok da zor değil. Bunun için aşağıda detaylandırdığım enerji
veren besinler ve enerji veren beslenme önerilerine uymaya çalışın.
Enerji veren besinler
Enerji veren yiyecekler 3 besin ögesini barındırır ki bunlar karbonhidratlar, protein ve yağlardır. Bu besin ögelerinin enerjiye dönüşüm hızları farklılık gösterir. Protein ve yağlar daha yavaş enerji verirler ama o enerji daha dengeli bir tablo çizer. Yani protein ve yağlardan zengin besinler bir anda zinde olmanızı sağlamaz ama uzun süreli ve dengeli bir enerji durumuna sahip olmanızı sağlarlar.
Karbonhidratlar
ise yapısına göre basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar ve bir besindeki
karbonhidrat yapısı basit ise kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olarak bir
anda enerji verirken kısa süre sonra enerjinin düşmesine neden olur. Bu yüzden
hemen ve kısa süreli enerjiye ihtiyacınız varsa basit karbonhidratlar işe yarar
ama kan şekerindeki çıkıştan sonraki iniş size halsizlik verir. Bu yüzden
şekerli besinler ya da rafine tahıllardan yapılmış hamur işleri enerji için iyi
gözükseler de aslında kronik yorgunluğun nedenini oluştururlar. Sebzeler,
meyveler, tam tahıllar ve bakliyatlar gibi kompleks karbonhidrat kaynakları yavaş
ve dengeli bir enerjiye sahip olmanıza yardımcı olurlar.
Enerji
veren besinler olarak günlük beslenmenizde et, tavuk, balık, yumurta, süt ve
süt ürünleri, bakliyatlar, sebzeler ve meyveler, yağlı tohumlar ve tam tahıllardan
bulundurun.
Şekerli
yiyecekler ve içeceklerden, rafine tahıllı yanı beyaz undan yapılmış
yiyeceklerden ise uzak durun.
Öğün sayısını arttırın
Kendinizi
halsiz hissetmenizin sebebi öğün sıklığınızla ilişkili olabilir. Örneğin günde
2 ya da öğün yemek yiyorsanız, kahvaltı ile öğle ve öğle ile akşam yemeği
arasına ara öğünler ekleyin. Beynimiz enerjiyi çok az depolar ve bazı kişilerde
birkaç saatlik açlıktan sonra yorgunluk oluşur. Beynin enerji ihtiyacını
karşılamak için ara öğünlerde tüketeceğiniz bir meyve ya da bir avuç yağlı
tohum(ceviz, badem, fındık vs.) yeterli
olacaktır.
Öğle yemeğini küçük tutun
Araştırmalara
göre öğle yemeğinde fazla yiyenlerde öğleden sonra ağırlık oluşuyor. Bunun
nedeni tam olarak belirlenememiş olsa da bu durumun yemek sonrası artan
enerjinin birkaç saat sonra ani düşüşü olabilir. İşte bu noktada ikindi
zamanında sağlıklı atıştırmalıklardan yararlanarak tüketeceğiniz bir ara öğün
enerjinizin yükselmesine yardımcı olacaktır.
Düşük kalorili diyetlerden kaçının
Bazı
kişiler katı diyetler uygulayarak hızlı kilo vermeyi hedefler. Günlük
ihtiyaçlarının çok altında kalori alımı yaparak aslında yorgunluk hissi de dâhil
olmak üzere fiziksel ve ruhsal sağlıklarını tehlikeye atarlar. Diyet
yapıyorsanız haftada en fazla 1 kilo vermeyi hedefleyin. Aksi, bir uzman
tarafından önerilmedikçe kadınlar için günlük en az kalori alımı 1200 kcal ve
erkekler için 1500 kcal olmalıdır. Bunun altındaki kalori alımı yetersiz enerji
sebebiyle yorgunluk yapacaktır.
Kafeinli içecekler işe yarar ama
Kafeinin
uyarıcı etkisi sebebiyle kendinizi daha enerjik hissedersiniz ama kafeinli
içecekleri ne zaman ve ne miktarda aldığınız çok önemli. Örneğin bir toplantı
öncesi içilen bir fincan kahve toplantıdaki veriminizi arttırır, zihninizi
açar. Ama özellikle geceleri ve bol miktarda içilen kafeinli içecekler
uykusuzluk yapabilir. Bu durumda da yetersiz uyuma sebebiyle ertesi gün halsiz
geçen bir gününüz olur.
Alkolü sınırlandırın
Öğle
saatlerinde içilen alkol öğleden sonrasında halsizliğe neden olur. Aynı şekilde
eğer akşam için enerjik olmak istiyorsanız öğleden sonrasında da alkol
almamalısınız. Akşamları bir iki kadeh alkol alımı eğer geceyi uyku ile
geçirmeyi düşünüyorsanız uygun kabul edilebilir. Alkollü içeceklerde makul üst
sınır kadınlar için 1 kadeh erkekler için 2 kadeh olarak tanımlanır.
Su için
Su
kalorisi olmasa da tüm canlıların temelidir ve susuz yaşam mümkün değildir. Su,
kan dolaşımının temel bileşenidir ve besin ögelerinin hücrelere taşınmasını ve
atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. Eğer vücudunuz susuz kaldıysa bunun
ilk belirtilerinden biri halsizlik olacaktır. Her gün en az 8 bardak su için.
30
dakikalık bir egzersiz için egzersiz öncesinde ve sonrasında 250 ml su için. Daha
uzun süreli egzersizlerde her 15 dakikada bir az miktarlarda su içmeye devam
edin.
Uzun sözün kısası
Sonuç
olarak enerji veren yiyecekler diye sıralayabileceğim mucize besinler listesi
yok maalesef. Daha zinde olmanın genel prensipleri var;
Kan
şekerinizde ani hareketlere neden olabilecek basit karbonhidratlardan uzak
durun yani şekerli yiyecek ve içecekler ile beyaz undan yapılmış yiyeceklerden kaçının
ve onun dışındaki yiyecekleri dengeli ve sık öğünler şeklinde tüketin. Bol bol
su için. Az ve doğru zamanda kafeinli içeceklerden yararlanın. Alkol
tüketmeyin. Spor yapın ve uykunuza dikkat edin.
