B1 Vitamini Faydaları, Eksikliği, Nelerde Bulunur?

B1 vitamininin faydaları, eksikliği ve içeren besinler


Tiamin ya da B1 vitamini suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir. Pek çok besinde doğal olarak bulunduğu gibi çoklu vitamin destekleri içinde de genellikle bulunmaktadır. B1 vitamini enerji metabolizmasında yani karbonhidratların, yağların ve proteinin enerjiye donüşmesinde görev alır ve bu sebeple büyümeyi, gelişmeyi sağlar ve hücrelerin işlevini yerine getirmesine yardımcı olur.  Özellikle beyin için gerekli olan enerjinin sağlanmasında anlamlı rolü vardır. B1 vitamini çok az ölçülerde karaciğerde depolanmakla birlikte eksikliğinin oluşmaması için beslenme yoluyla sürekli alınması gerekir.

B 1 vitamini kalbin işlevini yerine getirmesinde ve kanın doğru bir şekilde yapılandırılmasında faydalar sağlar. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gerekli olan hidroklorik asit üretimini düzenler. Sinir sisteminde de rolü bulunur ve beyin ile omurilik arasındaki sinir iletiminin düzenlenmesinde görevlidir.

Kasların düzgün çalışmasına ve vücut hücrelerinin normal işleyişine katkı verir. Tiamin beynin işleyişinde ve öğrenme kapasitesinin arttırılmasında rol alır. Ayrıca antioksidan etkisi bulunur ve serbest radikallerin zararlı etkilerinden vücudu korur.

B1 eksikliği ve belirtileri


B1 vitamini eksikliği uygulanan hatalı diyetlere, uzun süreli ishale, alkol kullanımına, karaciğer yetmezliğine ve böbreklerde işlev bozukluklarına bağlı olarak görülebilir. Özellikle alkoliklerde tiamin depolanması ve emiliminde sorunlar yaşanabilir.

B1 vitamini eksikliğine bağlı görülen beriberi hastalığının ıslak ve kuru beriberi olarak 2 tipi bulunmaktadır. Islak beriberi kalbin işlevini etkileyerek kalp yetmezliğine varan sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Kuru beriberi ise sinirlerde hasara neden olarak kaslarda güç kaybına ve ilerlemiş durumlarda kas felcine neden olabilmektedir.

B1 eksikliğinin belirtileri arasında iştahsızlık, bulantı, kabızlık, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kilo kaybı, kas ve konsantrasyon güçsüzlüğü, hafızada azalma, sinirlilik, depresyon, uyuşma, çarpıntı ve huzursuzluk görülebilir.

B1 vitamini için en iyi kaynak ay çekirdeğidir.

B1 vitamini nelerde bulunur


B1 vitamini için en iyi kaynaklar buğday ruşeymi, antep fıstığı, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fasulye, mercimek ve diğer kuru baklagiller, bezelye, brüksel lahanası, susam, tahin, keten tohumu, yulaf ve diğer tam tahıllar ve bunlardan yapılmış ürünlerdir. Ayrıca et ve süt ürünlerinde de tiamin bulunmaktadır. 

B1 için günlük önerilen alım ölçüleri


Bebekler 0-6 ay 0.2 mg
Bebekler 7-12 ay 0.3 mg
1-3 yaş 0.5 mg
4-8 yaş 0.6 mg
9-13 yaş 0.9 mg
14-18 yaş 1.2 mg (erkek), 1 mg (kadın), 1.4 mg (hamile, emziren)
19-50 yaş 1.2 mg (erkek), 1.1 mg(kadın), 1.4 mg(hamile, emziren)
50 ve üzeri yaş 1.2 mg (erkek), 1.1 mg(kadın)

B1 vitamini fazlalığı


B 1 vitamininin tıpkı suda eriyen diğer vitaminler gibi beslenmeyle vücutta fazlalığının oluşması çok zordur. Vitamin hapları için de B1 toksititesi riskinin çok az olduğu bilinmektedir. B1 vitamini enjeksiyon yoluyla alınırsa fazlalığı oluşabilir ve toksik etki yaratabilir. Bu durumda terleme, sıcaklık hissi, nefes darlığı, deride mavimsi renk ve ölüm hissi gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

Nar Kabuğunun Sağlığa ve Cilde Faydaları

Nar kabuğunun faydaları nelerdir?


Nar, kutsal kitaplarda adı geçen az sayıdaki besinlerden biridir ve antik çağlardan beri pek çok hastalığın tedavisi ve önlenmesinde kullanılmıştır. Narın faydaları öyle çoktur ki başka hiçbir besin onun yerini dolduramaz. Modern tıp çerçevesinde yapılmış ve yapılmakta olan araştırmalarla da narın faydaları hakkındaki bilgiler her geçen gün artmaktadır.  Narın yararları hakkında bugüne kadar pek çok şey okumuş ya da duymuş olabilirsiniz ancak nar kabuğunun faydaları nedense pek önemsenmemektedir. Oysa ki narın tanelerine kıyasla nar kabuğu besinsel içeriği ile daha değerlidir. Yapılan çalışmalarda nar kabuğunun antioksidan kapasitesinin narın tanelerinden çok daha fazla olduğu belirlenmiştir. Antioksidanlar vücudumuzu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak kanserler başta olmak üzere pek çok hastalığın gelişimini önler ya da en azından yavaşlatır.

Nar kabuğunun faydaları ve onları nasıl kullanabileceğinize ilişkin bilgiler aşağıda sıralanmıştır.


Nar kabuğu C vitamini deposudur


C vitamini sağlık için en önemli vitaminlerden biridir ve eksikliği pek çok hastalığın gelişimine zemin hazırlar. C vitamininin kan damalarının yapısını sağlamlaştırmak, yaraların iyileşme sürecini hızlandırmak, bağışıklık sistemini korumak, kemikler, dişler ve kıkırdakların onarmak ve güçlendirilmek gibi pek çok farklı görevi bulunmaktadır. Diğer antioksidan vitaminlerden farklı olarak suda çözünmesi sebebiyle vücutta her noktaya ulaşarak antioksidan görevini yerine getirir. C vitamini takviyelerine para vermek yerine nar kabuklarından yararlanmak daha doğal ve akılcı bir yöntem olacaktır.

Boğaz ağrısı ve öksürük tedavisine yardımcıdır


Nar kabuğu geleneksel tıpta boğaz ağrıları ve öksürüğün giderilmesinde yüzyıllardır kullanılmıştır. Kurutulmuş nar kabuklarını suda kaynatarak çay olarak içebilir ya da bu suyu soğutarak gargara olarak kullanabilirsiniz.

Kalp hastalıklarından korunmaya yardımcıdır


Nar kabuğunun kötü kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Kalp hastalıkları açısından en önemli risk faktörlerinden biri kabul edilen kötü kolesterol yüksekliğine karşı nar kabuğundan faydalanabilirsiniz.
Nar kabuğunun tansiyon düşürücü etkisi de bilinmektedir ve kalbi bu yönüyle de korumaktadır.

Kanser önlemede etkilidir


Nar kabuğunun antioksidan ve anti mutajenik yani gen değişimini önleyici etkisi araştırmalarla gösterilmiştir. Nar kabuğunun nardan çok daha fazla ellajik asit ve gallik asit gibi fenolik bileşikler içerdiği ve bu bileşiklerin meme ve prostat kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türüne karşı etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Nar kabuğu çayı kemoterapiye bağlı gelişen ishallerin önlenmesinde faydalıdır.

Ülsere karşı etkilidir


Yapılan bir çalışmaya göre yüksek antioksidan aktivitesi olan nar kabuğu özünün antiülser etkisi bulunmaktadır.

Cilt sağlığını korur cildi güzelleştirir


Nar kabuğu cildin kollajen kaybını önleyerek kırışıklık oluşumunu engeller. Bunun için yapmanız gereken kurutulmuş nar kabuğunu toz haline getirmek ve biraz gül suyu ile hamur kıvamında bir maske hazırlayarak bu maskeyi yüzünüze uygulamak. Nar kabuğunun cilde faydası kırışıklık önlemeden ibaret değildir. Cildinizi nemlendirir, Ph dengesini düzenlemeye yardımcı olur, çevresel kirliliğin yarattığı toksik etkiden ve güneşin zararlı etkilerinden cildinizi korur. Cilde eksenlik ve yumuşaklık verir. Bunun için toz haline getirilmiş nar kabuğuna biraz yoğurt ekleyerek cildinize maske olarak uygulayın. Güneşten korunmak için güneşe çıkmadan yirmi dakikaönce nar kabuğu tozu eklediğiniz kreminizi sürün.

Ağız ve diş sağlığını korur


Nar kabuğu kötü ağı kokularına, ağı ülserlerine ve dişeti iltihaplarına karşı etkilidir. Bunun için güneşte kurutulmuş nar kabuklarını toz haline getirin, bir bardak suya ekleyerek karıştırın ve bu su ile gargara yapın.

Kemik erimesini önlemeye yardımcı olur


Antibakteriyel ve antienflamatuvar özellikteki nar kabuklarının özellikle menopoz sonrası kemik yoğunluğu azalan kadınlarda etkili olduğu ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Bunun için nar kabuğu çayı ya da nar kabuğunu toz haline getirdikten sonra suya ekleyerek içebilirsiniz.

Havucun Faydaları Nelerdir?

Havucun faydaları nelerdir?

Havucun A vitamini deposu olduğunu ve gözlere iyi geldiğini bilmeyen yoktur. Fakat havucun faydaları sadece göz sağlığını korumaktan ibaret değil. Bağışıklığı güçlendirmek, bazı kanser türlerine karşı vücudu korumak, yaşlanmayı geciktirmek ve cildi güzelleştirmek gibi pek çok farklı sağlık sorununa karşı havucun faydalı olduğu bilinmektedir.

Tatlımsı tadıyla sebzeler arasında en sevilenlerden biri olması onun faydalarından herkesin yararlanması adına sevindirici bir durum. Bu yararlı sebzeyi çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi yemeklere, salatalara, çorbalara ve hamur işlerine ekleyerek de değerlendirmeniz mümkün. Tabi en faydalı hali onu çiğ olarak katur kutur yemektir. Pişirme, bazı besin değerlerinin kaybına neden olur.

Havucun besin değerleri


100 gram havuç yediğinizde 40 kalori alırsınız. Yani kalorisi çok düşüktür. Ama bu düşük kalorisine karşın vitamin ve mineral deposudur. Vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten için en iyi kaynaktır havuç. Bu miktardaki havucu yediğinizde günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılamış olursunuz.

Bununla birlikte 100 gram havuç yediğinizde biotin ve K vitamini ihtiyacınızın %20 sini, lif ihtiyacınızın %15 ini karşılarsınız. Ayrıca C ve B6 vitamini ile potasyum ve magnezyum mineralleri gereksinimizin de %10 unu karşılamış olursunuz. Daha az miktarlarda olmak üzere havuçta B1, B2, folat ve E vitaminleri ile fosfor ve bakır da bulunmaktadır.

Havucun faydaları


Havuç yemenin sağlık üzerindeki etkileri pek çok bilimsel çalışmaya konu olmuş ve sağlık üzerindeki olası faydalarına ilişkin anlamlı veriler elde edilmiştir. Bunlar arasında öne çıkanlar şunlardır:

Kanser


Beslenme ile alınan karotenoidler ki havuç beta karoten başta olmak üzere karotenoidlerden en zengin besinlerden biridir, antioksidan kapasiteleri sayesinde vücuttaki serbest radikalleri azaltarak kanserlere karşı mücadele ederler.

  • Bir çalışmaya göre sigara içen ve havuç tüketmeyenlerin akciğer kanseri riski haftada en az bir kez havuç tüketenlere kıyasla üç kat fazladır (1).

  • Japonya’da yapılan bir çalışmada beta karoten tüketimi ile kolon kanseri arasında ters bir ilişki bulunduğu belirlenmiştir (2).

  • Bir başka araştırmada havuç suyu ekstresinin lösemili hücreleri öldürdüğü ve gelişimini önlediği belirlenmiştir (3).

  • Bir çalışmaya göre alfa karotenden zengin bir beslenmenin protesta kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir (4). Havuc beta karoten dışında alfa karoten açısından da en iyi kaynaklardan biridir.

  • Alfa ve beta karotenden zengin sebzeler ve meyvelerle beslenmenin kadınlarda meme kanseri riskini azalltığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. (5,6)

  • Bir başka araştırmada menopoz sonrası kadınlarda karotenoidlerden zengin beslenmenin yumurtalık kanseri riskini azalttığı belirlenmiştir.

Göz sağlığı


Havuçtaki beta karoten gözün sinir tabakasındaki gece görmeyi sağlayan hücreler için gereklidir.  Yetersizliğinde gece görmede kayıp yaşanır. Yaşlanma ile birlikte gelişen makula dejenerasyonu ve katarak gibi göz hastalıklarında da etkili olabileceğine ilişkin veriler bulunmaktadır.

Cilt sağlığı


Beta karoten içeren beslenmenin özellikle güneş ışınlarına karşı daha hassas kişilerde koruyucu etkiye sahip olarak güneş yanıklarını azalttığı belirlenmiştir. Ancak cilt kanserlerine karşı koruma sağladığına ilişkin kanıt oluşturulamamıştır.

Fiziksel performans


Bir çalışmada beta karotenden zengin beslenmenin yaşlı kişilerde fiziksel performansı ve kas gücünü arttırdığı gösterilmiştir (7).

Kalp sağlığı


Geniş kapsamlı bir çalışmada renklerine göre sebze ve meyvelerin kalp koruyucu etkisine bakıldı ve kalbin korunmasında en etkili olan renk grubunun sarı-turuncu sebze ve meyveler olduğu ve bu grupta da havucun kalp sağlığı üzerinde en etkili besin olduğu belirlendi (8).

Erkek sağlığı


Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada beta-karotenden zengin sarı ve turuncu sebze-meyvelerin spermleri güçlendirdiği ve sperm kalitesini arttırarak erkek fertilitesini arttırdığı belirlendi. Tıpkı yukarıdaki kalp sağlığı araştırmasında olduğu gibi bu araştırmada da sarı ve turuncu sebze ve meyveler arasında sperm kalitesi ve fertilite üzerinde en etkili olanın havuç olduğu açıklandı (9).

Uyarılar


A vitaminini fazlasının insanlar üzerinde toksik etkisi bulunmaktadır. Ancak bu durum daha çok vitamin takviyeleri alınması durumunda söz konusudur. Beslenme ile toksik etki yapacak dozda A vitamini düzeylerine ulaşmak zordur.

Karotenden zengin besinlerin aşırı tüketiminin ciltte turunculaşmaya neden olduğu bilinmektedir. Bu durumun sağlık açısından bir zararının olmadığı bildirilmektedir.

Kolesterol Nedir, Kolesterol Nasıl Düşer?

Yüksek kolesterol herkes etkileyebilen önemli bir sağlık sorunudur. Kalp hastalıkları riskini arttırır ki dünyadaki tüm ölüm sebepleri arasında ilk sırada gelmektedir. Eğer kolesterolünüz yüksekse kolesterol nasıl düşer sorusunun yanıtlarını bilmeli ve bu yanıtlar ışığında doğru adımları atarak onu kontrol altına almalısınız. Bu adımlar; kolesterol düşüren besinleri tüketmek, kolesterol yükselten besinlerden uzak durmak, fiziksel aktiviteleri arttırmak ve kilo kontrolünü gerçekleştirmek olarak sıralanabilir.

Kolesterol yüksekliğini etkileyen beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın yanı sıra kalıtsal olarak ta yüksek kolesterol sahibi olabilirsiniz. Yaş ve cinsiyetin de kolesterol düzeylerine etkisi bulunmaktadır. 20 li yaşlardan 60 lı yaşlara kadar kolesterol sürekli yükselme eğilimindedir. 50 yaş öncesinde erkeklerde kolesterol yüksekliği daha fazladır ancak menopoz sonrası kadınlarda da kolesterol yükselişe geçer. Genler, yaş ve cinsiyet değiştiremeyeceğiniz konular olduğuna göre değiştirebileceklerinize odaklanmanız ve beslenme ile yaşam tarzınızda ne gibi iyileştirmeler gerçekleştirebileceğinize bakmanız doğru olacaktır. 

Kolesterol Nedir?


Yüksek kolesterol sorunu ile baş edebilmek için kolesterolün ne olduğunu bilmemizde fayda olduğunu düşünüyorum. 

Kolesterol hücre duvarlarında bulunan yağ benzeri maddelere verilen addır. Sinir sistemi, karaciğer ve kalp de dahil olmak üzere vücudun her yerinde bulunur. Vücuttaki kolesterol hormonların, safra asitlerinin ve D vitamininin üretimi gibi pek çok alanda görev alır.

Vücut gereksinim duyduğu kolesterolü kendisi üretir. Tıpkı suya yağ eklediğinizde nasıl birbirine karışmazsa kan dolaşımında da kan ile karışmaz. Kolesterol kan dolaşımında içi yağ ve dışı protein olan lipoproteinler olarak varlığını sürdürür. İki tür kolesterol bulunur.

Kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) damarlar da dahil olmak üzere dokulara kolesterol taşır. Kandaki kolesterolün büyük kısmı LDL dir. LDL yani kötü kolesterol yüksekliği kalp hastalıkları riskini arttırır.



İyi kolesterol yada HLD (yüksek yoğunluklu lipoprotein) dokulardaki kolesterolü vücuttan atılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterolün düşük seviyede olması yine kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.

Kanda fazla bulunan kolesterol damar duvarlarına yapışarak plak adı verilen oluşumlar gerçekleştirir. Bu plaklar damarın daralmasına ve esnekliğini kaybetmesine ve dolayısıyla damar sertliği adı verilen hastalığın oluşmasına neden olur.

Bu süreç kan damarlarının herhangi bir yerinde gerçekleşebilir. Eğer kalp damarlarında plak oluşumu gerçekleşirse kalbe yeterince oksijen ve besin ögesi ulaşamaz. Kalp ve damar hastalıkları sürecine girilmiş olur.

Kolesterol nasıl düşürülür?


Kolesterol üzerindeki etkiniz büyüktür ve sizin beslenme ve yaşam tarzınız kolesterol düzeylerinizden çok fazla etkilenir. Kolesterol yüksekliği yaşıyorsanız kalp dostu bir beslenme programı uygulamalısınız. Bu programda doymuş ve trans yağlar ile kolesterol içeren besinleri sınırlandırmanız gerekmektedir. Bu programın genel özellikleri şöyledir:
  • Günlük kalori alımınızın %7 den azı doymuş yağlardan olmalı
  • Günlük kolesterol alımınız 200 mg nin altında olmalı
  • Günlük kalori alımınızın %25-35’i yağlardan gelmeli (doymuş yağlar dahil)
  • Günlük 2 gram bitki stanol ve sterolleri alımı gerçekleştirilmeli
  • 10-25 gram çözünür lif günlük olarak alınmalı
  • Sağlıklı kiloda olmak için gerekli olan günlük kalori alımı gerçekleştirilmeli
  • Her gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapılmalı


Doymuş ve trans yağlar


Kolesterol yüksekliğinin başlıca sorumlularıdır. Gerek hayvansal yağlar gerekse hidrojenize bitkisel yağlar (margarinler) üzerinde yapılan çalışmalar kötü kolesterolü yükselttiklerini göstermektedir. Hayvansal yağlardan ve hidrojenize yağlardan uzak durulmalıdır. Oda ısısında sıvı durumda kalan doymamış yağlar tercih edilmelidir. Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vs), zeytinyağı, avakado ve yağlı balıklar doymamış yağ içerikleri ile sağlıklı yağ seçeneklerini oluştururlar. Hazır gıdalar genellikle doymuş ya da hidrojenize yağ içerebilirler. Ürün satın alırken içerik etiketlerini okumanızda fayda bulunmaktadır.

Kolesterol


Besinlerde ve özellikle hayvansal besinlerde kolesterol bulunur. Bu besinlerin aşırı tüketim kötü kolesterolünüzü yükseltebilir. Ancak besinlerdeki kolesterolün doymuş yağlar kadar kolesterol düzeylerini etkilemediği bilinmektedir. Ancak doymuş yağ ve kolesterol içeren besinler genellikle aynı yiyeceklerdir. Kolesterol içeren besinler arasında organ etleri, yumurta sarısı, tereyağı, yağlı sütler ve süt ürünleri (peynirler, yoğurtlar, kremalar) ön plandadır. Günlük kolesterol alımınızı 200 mg ve altında tutmanız önerilmektedir. Yiyecekler tüketmeden önce besin ögeleri açısından değerlendiren tablolara başvurmalı ve kolesterol içeriğine bakmalısınız. Böylece 200 mg kolesterol alım sınırını aşmamış olursunuz.

Çözünür lif


Lif sadece bitkisel besin kaynaklarında bulunur ve çözünür ve çözünmez olarak iki türü bulunmaktadır. Bunları vücut sindirmez ve besin kaynağı olarak kullanamaz ama sağlık açısından liflerin önemi büyüktür.

Lifli gıdalar sindirim sistemi başta ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere pek çok hastalığın önlenmesinde etkilidir. Lifli besinler kalıcı tokluk sağlayarak kilo kontrolüne de yardımcı olur.

Çözünmez lifler sindirim sisteminden çözünmeden geçerler. Bağırsak hareketlerine destek olarak sindirimin düzenlenmesini sağlarlar. Tam tahılların, meyvelerin (kabuklarıyla) ve kuru baklagillerin pek çoğu çözünmez lif  açından iyi kaynaklardır.

Çözünür lifler ise sindirim sırasında jel benzeri bir yapıya dönüşürler ve bu sayede kolesterolün bağırsaklarda emilerek kan dolaşımına geçmesini engellerler. Araştırmalara göre günlük çözünür lif alımını 5-10 gram arttırmak, LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde %5 azalmayı sağlamaktadır. Günlük çözünür lif alımınızı 10-25 gram arasında tutmaya dikkat edin. Diyetinizdeki lif artışını kontrollü olarak arttırmanız daha uygundur. Aksi halde aniden aşırı lif alımı bağırsak kramplarına ve şişkinliğe neden olabilir.

Beslenmenize çözünür lif eklemek için kahvaltılarınıza yulaf ezmesi ya da yulaf kepeği ekleyebilirsiniz. Muz, şeftali, elma ve dutsu meyveler(böğürtlen, yaban mersini vs.) iyi çözünür lif kaynaklarıdır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketin. Bu şekilde o meyveden alacağınız lif miktarını 4-5 kat arttırın. Mercimek, fasulye, nohut gibi kuru baklagillerden daha fazla yararlanın. Örneğin bunları haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Sebzeler arasında da brüksel lahanası en iyi çözünür lif kaynağıdır.

Bitkisel stanol ve steroller


Bitkisel stanol ve steroller bir tür fitokimyasal maddedir ve bitkilerin yapısında çok küçük miktarlarda bulunur. Yapıları kolesterole çok benzer. Fitosterollerin yağlı tohumlarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunurlar. Besinlerin bileşiminde bulunan ya da gıdalara ek olarak alınan fitosterollerin düşük yoğunluklu kolesterolü (LDL) düşürdüğü klinik çalışmalarda pek çok kez gösterilmiştir. Bu etki, fitosterollerin bağırsaktan diyet veya safra kaynaklı kolesterol emilimini engellemesinden kaynaklanmaktadır. Fitosterollerin bu etkilerinin yanı sıra yangılanma önleyici, antibakteriyal, antifungal, antiülser ve antitümör etkilerinin olduğu da bildirilmektedir.

Soya fasulyesi ve çam ağacı yağlarından elde edilen bu maddeler portakal suyu ve yoğurt gibi farklı hazır gıdaların içine eklenmektedir. Türkiye’de bu tarz ürünler var mı bilemiyorum. Yağlı tohumlar ve çekirdekler en iyi kaynaklardır örneğin 100 gram susam yağında yaklaşık 1 gram fitosterol bulunmaktadır. Fitosterol alımının günde 2 gram olması kötü kolesterolün düşürülmesinde ideal faydayı sağlar.

Alkol


Alkol kullanımı karaciğere zarar vererek kanda trigliseridin yükselmesine neden olur. Trigiliserit yüksekliği ise total kolesterolün yükselmesine neden olur. Total kolesterolünüzü düşürmek için alkolden uzak durmalısınız ya da çok az miktarlarda içmelisiniz. 

Fiziksel aktivite


Fiziksel olarak aktif olmak HDL iyi kolesterolün yükseltilmesine ve LDL kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Kilonuzu kontrol atında tutar ve daha enerjik olursunuz. Her gün 30 dakikalık tempolu yürüyüşler kolesterolünüzün dengelenmesi için ideal aktivitedir. İlk günlerde 30 dakika tempolu yürüyüş sizi zorlayabilir. Kademeli olarak süreyi arttırmayı deneyebilirsiniz.

Kaynak: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf

Enerji Veren Besinler Nelerdir?

Kronik yorgunluktan şikâyet ediyorsanız büyük olasılıkla beslenmenizde bazı hatalar yapıyorsunuz demektir. “Hayır, ben sağlıklı bir şekilde besleniyorum.” diyorsanız da o zaman yorgunluğunuza sebep olan bir hastalık durumu söz konusudur. Hastalık durumunu yok sayarsak, beslenmenizdeki hataları düzelterek enerji düzeyinizi arttırmanız çok da zor değil. Bunun için aşağıda detaylandırdığım enerji veren besinler ve enerji veren beslenme önerilerine uymaya çalışın.

Enerji veren besinler


Enerji veren yiyecekler 3 besin ögesini barındırır ki bunlar karbonhidratlar, protein ve yağlardır. Bu besin ögelerinin enerjiye dönüşüm hızları farklılık gösterir. Protein ve yağlar daha yavaş enerji verirler ama o enerji daha dengeli bir tablo çizer. Yani protein ve yağlardan zengin besinler bir anda zinde olmanızı sağlamaz ama uzun süreli ve dengeli bir enerji durumuna sahip olmanızı sağlarlar.

Karbonhidratlar ise yapısına göre basit ve kompleks olarak ikiye ayrılırlar ve bir besindeki karbonhidrat yapısı basit ise kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olarak bir anda enerji verirken kısa süre sonra enerjinin düşmesine neden olur. Bu yüzden hemen ve kısa süreli enerjiye ihtiyacınız varsa basit karbonhidratlar işe yarar ama kan şekerindeki çıkıştan sonraki iniş size halsizlik verir. Bu yüzden şekerli besinler ya da rafine tahıllardan yapılmış hamur işleri enerji için iyi gözükseler de aslında kronik yorgunluğun nedenini oluştururlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve bakliyatlar gibi kompleks karbonhidrat kaynakları yavaş ve dengeli bir enerjiye sahip olmanıza yardımcı olurlar.

Enerji veren besinler olarak günlük beslenmenizde et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, bakliyatlar, sebzeler ve meyveler, yağlı tohumlar ve tam tahıllardan bulundurun.

Şekerli yiyecekler ve içeceklerden, rafine tahıllı yanı beyaz undan yapılmış yiyeceklerden ise uzak durun.



Öğün sayısını arttırın


Kendinizi halsiz hissetmenizin sebebi öğün sıklığınızla ilişkili olabilir. Örneğin günde 2 ya da öğün yemek yiyorsanız, kahvaltı ile öğle ve öğle ile akşam yemeği arasına ara öğünler ekleyin. Beynimiz enerjiyi çok az depolar ve bazı kişilerde birkaç saatlik açlıktan sonra yorgunluk oluşur. Beynin enerji ihtiyacını karşılamak için ara öğünlerde tüketeceğiniz bir meyve ya da bir avuç yağlı tohum(ceviz, badem, fındık vs.) yeterli olacaktır.

Öğle yemeğini küçük tutun


Araştırmalara göre öğle yemeğinde fazla yiyenlerde öğleden sonra ağırlık oluşuyor. Bunun nedeni tam olarak belirlenememiş olsa da bu durumun yemek sonrası artan enerjinin birkaç saat sonra ani düşüşü olabilir. İşte bu noktada ikindi zamanında sağlıklı atıştırmalıklardan yararlanarak tüketeceğiniz bir ara öğün enerjinizin yükselmesine yardımcı olacaktır.

Düşük kalorili diyetlerden kaçının


Bazı kişiler katı diyetler uygulayarak hızlı kilo vermeyi hedefler. Günlük ihtiyaçlarının çok altında kalori alımı yaparak aslında yorgunluk hissi de dâhil olmak üzere fiziksel ve ruhsal sağlıklarını tehlikeye atarlar. Diyet yapıyorsanız haftada en fazla 1 kilo vermeyi hedefleyin. Aksi, bir uzman tarafından önerilmedikçe kadınlar için günlük en az kalori alımı 1200 kcal ve erkekler için 1500 kcal olmalıdır. Bunun altındaki kalori alımı yetersiz enerji sebebiyle yorgunluk yapacaktır.

Kafeinli içecekler işe yarar ama


Kafeinin uyarıcı etkisi sebebiyle kendinizi daha enerjik hissedersiniz ama kafeinli içecekleri ne zaman ve ne miktarda aldığınız çok önemli. Örneğin bir toplantı öncesi içilen bir fincan kahve toplantıdaki veriminizi arttırır, zihninizi açar. Ama özellikle geceleri ve bol miktarda içilen kafeinli içecekler uykusuzluk yapabilir. Bu durumda da yetersiz uyuma sebebiyle ertesi gün halsiz geçen bir gününüz olur.

Alkolü sınırlandırın


Öğle saatlerinde içilen alkol öğleden sonrasında halsizliğe neden olur. Aynı şekilde eğer akşam için enerjik olmak istiyorsanız öğleden sonrasında da alkol almamalısınız. Akşamları bir iki kadeh alkol alımı eğer geceyi uyku ile geçirmeyi düşünüyorsanız uygun kabul edilebilir. Alkollü içeceklerde makul üst sınır kadınlar için 1 kadeh erkekler için 2 kadeh olarak tanımlanır.

Su için


Su kalorisi olmasa da tüm canlıların temelidir ve susuz yaşam mümkün değildir. Su, kan dolaşımının temel bileşenidir ve besin ögelerinin hücrelere taşınmasını ve atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. Eğer vücudunuz susuz kaldıysa bunun ilk belirtilerinden biri halsizlik olacaktır. Her gün en az 8 bardak su için.

30 dakikalık bir egzersiz için egzersiz öncesinde ve sonrasında 250 ml su için. Daha uzun süreli egzersizlerde her 15 dakikada bir az miktarlarda su içmeye devam edin.

Uzun sözün kısası


Sonuç olarak enerji veren yiyecekler diye sıralayabileceğim mucize besinler listesi yok maalesef. Daha zinde olmanın genel prensipleri var;

Kan şekerinizde ani hareketlere neden olabilecek basit karbonhidratlardan uzak durun yani şekerli yiyecek ve içecekler ile beyaz undan yapılmış yiyeceklerden kaçının ve onun dışındaki yiyecekleri dengeli ve sık öğünler şeklinde tüketin. Bol bol su için. Az ve doğru zamanda kafeinli içeceklerden yararlanın. Alkol tüketmeyin. Spor yapın ve uykunuza dikkat edin.

Göbek Eriten Yiyecekler Nelerdir?

Göbek eriten yiyecekler konusu pek çok kişinin ilgi alanına giriyor çünkü genel olarak şişman olmasanız dahi göbek bölgesinde yağlanma olabiliyor. Bu durum vücudun bütününün dengeli bir şekilde yağlanmasına göre estetik açıdan çok daha çirkin duruyor. Üstelik yağlanmanın karın içinde yoğunlaşması karaciğer başta olmak üzere organların yağlanmasına ve metabolik sendrom denilen hastalık tablosunun ortaya çıkmasına neden oluyor. Bu durumda diyabet, kalp, obezite ve inme gibi hastalıkların riskinde artış oluyor. Türkiye Metabolik Sendrom Araştırma Grubu’nun (METSAR) verilerine göre Türkiye’de metabolik sendrom görülme sıklığı erkeklerde 28.8 ve kadınlarda %41.1’dir. Genel ortalamaya göre metabolik sendrom her 3 kişiden 1’ini etkilemektedir. Metabolik sendrom demek yağ bağlamış bir göbek demektir. 

Göbek eritme konusunda tek bir yiyecekten mucize beklemek yerine beslenmede genel olarak değişikliğe gitmek gerekir. Kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilen rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerden kısıtlı ve protein, sağlıklı yağlar ve lif yönünden zengin bir beslenme karın yağlarını eritmeye yardımcı olacaktır. Hazır ve paketlenmiş ürünler, hamur işleri, tatlılar ve beyaz un içeren tahıl ürünleri beslenmede kısıtlanması gereken gıdalardır.


Unutmamak gerekir ki göbek bir günde yağlanmadığı gibi bir günde de bu yağlardan kurtulmak mümkün değildir. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri sabırla gerçekleştirilerek kalıcı ve sağlıklı çözüm sağlanabilir. Her şeye rağmen bazı besinler göbek eritme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Göbek eriten yiyecekler


Yumurta


Yumurta en iyi protein ve kolin kaynaklarından biridir. Proteinden zengin bir öğün sonrası kan şekerinizde dengeli bir seyir olur ve bu şekilde beslenmek göbeği eritmenizi sağlar. B grubu vitaminlerden biri olan kolin karaciğerde biriken yağ asitlerini vücuda dağıtmada görevlidir. Eğer kolin eksikliğiniz varsa karaciğerinizde yağlanma olur.  Karaciğer yağlanması, metabolik sendrom ve karın bölgesindeki yağlanmanın göstergelerinden biridir. Özellikle kahvaltılarda yumurta bulundurun. Yumurtanın beyazı proteinden ve sarısı kolinden zengindir ve bütün olarak tüketmeniz daha doğru olacaktır. Yine iyi protein kaynağı olan peynire de kesinlikle kahvaltılarda yer verin. Kahvaltıda basit karbonhidratları sınırlandırın. Şekerli çay ve kahveler, şeker katkılı diğer içecekler, beyaz undan yapılmış yiyecekler göbek yapar, unutmayın.

Beta karoten ve likopen


2009 yılında yapılmış bir araştırmada erkeklerde beta karoten ve likopen alımının metabolik sendrom ve göbek yağlanması riskini azalttığı belirlenmiştir (1). Beta karoten ve likopenden zengin beslenmek için diyetinizde havuç, kayısı, domates, karpuz ve greyfurt bulundurun. Domates likopen için en iyi kaynak. Domates pişirildiğinde likopen yönünden daha da zenginleşiyor. Domates salçası da likopenden çok zengin.

D vitamini


İspanyada okul çağındaki çocuklarda yapılan bir çalışmaya göre D vitamini eksikliği abdominal obeziteye neden oluyor (2). Abdominal obezite göbek yağlanması demek. D vitaminini beslenmeyle karşılamak pek mümkün değil bu yüzden güneşten yararlanmak gerekiyor. Yine de yumurta ve derin sularda yaşayan balıkların D vitamini açısından iyi kaynaklar olduğunu söyleyebiliriz.

Omega 3


Göbek eriten yiyecekler arasında omaga 3 den zengin besinler öne çıkmaktadır. Omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerine verilen addır ve esas olarak balık yağında bulunur. Araştırmalar omega 3 ün yağ öncesi hücrelerin yağa dönüşmesini önlediğini, kalıcı tokluğa yardımcı olduğunu ve stres hormonu olarak bilinen cortisol düzeylerini azalttığını göstermektedir. Tüm bu özellikleriyle göbek eritmek için omega 3 açısından zengin besinlere diyette daha fazla yer verilmelidir. Somon, ton balığı ve sardalya gibi balıklar omega 3 için iyi kaynaklardır. En iyi bitkisel omega 3 kaynağı ise keten tohumudur.

Badem


Çok yeni yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre badem yemek göbek eritiyor. 52 orta yaşlı ve kilolu kişi ile 6 hafta devam eden bir çalışmada kişiler 2 gruba bölünmüş ve kişilere kolesterol düşürücü bir diyet uygulanmıştır. Bu gruplardan birine atıştırmalık olarak muzlu kek diğerine ise muzlu kekin kalorisine denk olarak 42 gram badem verilmiş ve  6 haftanın sonunda badem yiyenlerin göbek bölgesinde diğer gruba göre incelme kaydedilmiştir (3).

Göbek eriten yiyecekler kategorisinde sizler için seçtiğim besinler ve besin ögelerini yukarıda sıraladım. Ama tekrar hatırlatmak isterim ki tek bir besinden mucize beklemeyin. Genel olarak beslenme tercihlerinizi şu şekilde yapın:
  • Basit karbohidratlar yerine kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekler tüketin.
  • Doymuş ve trans yağlar yerine tekli ve çoklu doymamış yağları tercih edin.
  • Günlük kalorinizdeki karbonhidrat oranını azaltın, protein ve yağ oranını arttırın.
  • Sebze ve meyvelere beslenmenizde daha çok yer verin. Lifli yiyecekler = göbek eriten yiyecekler.
  • Ve elbette ki fiziksel aktivitelerinizi arttırın.

Rokanın Faydaları Nelerdir?

Rokanın faydaları nelerdir?


Roka, turpgiller ailesinin tıpkı diğer üyeleri olan turp, karnabahar, lahana ve brokoli gibi sağlık için çok sayıda faydaları olan bir bitkidir. Akdeniz coğrafyasında doğal olarak yetişen roka bölge ülkelerinin mutfaklarında yaygın kullanıma sahiptir. Rokanın faydaları arasında kanser önleme, kan basıncını düşürme, kemikleri ve beyin sağlığını koruma dikkat çekmektedir.

Rokayı bazı insanlar acımsı tadı sebebiyle pek sevmezler ama ben rokayı oldum olası çok severek tüketirim. Roka içeren salatalar favorimdir, hatta roka, sarımsak ve yoğurdu karıştırıp üzerine sızma zeytinyağı ve biraz acı biber gezdirerek yaptığım harika mezeye de bayılırım. Yazının devamında okuyacaklarınızdan sonra hala rokaya burun kıvırıyorsanız elbette sizin bileceğiniz bir şey ama eminim ki siz de ona beslenmenizde daha fazla yer vermenin yollarını arayacaksınız.

Rokanın besin değerleri


100 gram roka sadece 25 kaloridir. Düşük kalorisine karşın besin örüntüsünün şaşılası zenginliği ile dikkatleri üzerine toplayan bir sebzedir. 100 gram roka günlük K vitamini ihtiyacının %90’ını, A vitamini ihtiyacının %80 ini, folik asit ve C vitamini ihtiyacınınsa %25 ini karşılamaktadır. Ayrıca kalsiyum ve demir minerallerinden de oldukça zengindir.

K vitamini kalsiyum emilimini arttırarak kemik sağlığını korur, kemik erimesi riskini azaltır. A ve C vitaminleri antioksidan vitaminlerdir, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanserden korunmaya yardımcı olurlar. Folik asit ise beyin sağlığı ve özellikle yaşlılıkta görülen bilişsel gerilemeye karşı etkilidir.

Bunlara ek olarak roka, B grubu vitaminler olan tiamin, riboflavin, niasin, pridoksin ve pantotenik asit açısından da zengindir. B grubu vitaminler vücutta enzimatik ve metabolik faaliyetlerin sürdürülmesini sağlarlar.



Rokanın faydalarına ilişkin bilimsel veriler


Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmenin pek çok hastalığa karşı etkili olduğu bilinmektedir. Roka gibi bitkisel besin kaynaklarını tüketmek obezite, kalp hastalıkları ve diyabet gibi hastalıkların riskini azaltır, enerjiyi arttırır ve kilo vermeye yardımcı olur.

Kanser


Turpgiller ailesindeki bitkilerde bulunan sülfür bileşikler ve özellikle sülforofanın kanser önleyici etkileri uzun zamandır araştırmalara konu olmuş ve akciğer ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türüne karşı koruyucu etkileri olduğu belirlenmiştir (1,2).

Kemik erimesi


K vitamini eksikliğinin kemik sağlığını olumsuz etkilediği ve özellikle kadınlarda kalça kırığına neden olabileceği bilinmektedir (3). Beslenmede yeterli K vitamini olması sayesinde besinlerdeki kalsiyum daha iyi emilir ve idrar yoluyla kalsiyum atılımı azalır. K vitamini dışında kalsiyum açısından da zengin oluşu sebebiyle güçlü ve sağlıklı kemikleri için roka harika bir besindir.

Diyabet


Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan alfa lipoik asitin diyabet hastalarında glikoz düzeylerini düşürdüğü, insulin duyarlılığını arttırdığı ve strese bağlı oksidatif değişimleri önlediği araştırmalarda gösterilmiştir. Alfa lipoik asit diyabetiklerde görülen nöropati riskini de azaltmaktadır (4).

Ülser


Farelerde yapılan deneyler sonucunda, muhtemelen içeriğindeki antioksidan bileşikler sebebiyle sindirim sistemi ülserine karşı etkili olduğu belirlenmiştir (5).

Afrodizyak


Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada roka yaprağı özünün farelerde testosteron düzeylerini ve sperm aktivitelerini arttırdığı belirlenmiştir (6). Rokanın afrodizyak etkisi geleneksel tıpta kabul görmektedir.


Egzersiz ve atletik performans


Uzun süre dayanıklılık gerektiren sporlarda nitrat takviyensinin performans arttırıcı etkisi olduğu belirlenmiştir. Bir araştırmada yüksek miktarda nitrat içeren pancar suyu verilen bisiklet sporcularında 4 km ve 16 km mesafelerde daha iyi zamanlamalar elde edilmiştir (7).
Roka nitrat açısından en iyi kaynakların başında gelmektedir.

Öneriler ve Uyarılar


Rokanın faydalarından en üst düzeyde yararlanmak için tazeliğini yitirmemiş olması ve çiğ olarak tüketilmesi gerekmektedir.

Eğer kanı sulandıran bir ilaç kullanıyorsanız, roka gibi K vitamininden zengin besinler sınırlı tüketilmelidir. Alınan fazla K vitamini kanın pıhtılaşmasına neden olur.

Rokayı sebze suları içine katacaksanız bekletmeden için. Uygun olmayan koşullarda bekletilen roka suyundaki nitrat, nitrite dönüşür ve sağlık açısından fazla nitrit alımı sakıncalıdır.

Kabızlık Yapan Yiyecekler, Kabızlık Neden Olur?

Kabız Yapan Yiyecekler 


Günde en fazla 3 kez ile haftada en az 3 kez arasında tuvalete çıkıyorsanız dışkılamanız normal kabul edilir. Kabızlık haftada 3 kereden az dışkılama durumudur. Kabızlık üzerinde etkili olan durumlar arasında nörolojik ve psikolojik faktörler, ilaçların yan etkileri, uyku düzeni ile beslenme hataları ön plana çıkmaktadır. Kabızlığın yediklerimiz ve içtiklerimizle olan yakın ilişkisi sebebiyle kabız yapan yiyecekler hakkında bilgilenmeli ve bu sorunu aşmak için beslenmemizi yeniden düzenlemeliyiz. Bir yandan da bol su tüketmeli, lifli besinlere ağrılık vermeli ve fiziksel aktivitelerimizi arttırarak bağırsak hareketlerimizi hızlandırmalıyız.

Bilimsel veriler doğrultusunda kabızlığa neden olabilen yiyecekler aşağıda sıralanmıştır:

İşlenmiş ve rafine ürünler

Dışarıdan satın alınan işlenmiş yiyeceklerin pek çoğu lif açısından fakirdir ve bu sebeple kabızlık yapar. Çünkü lifler dışkının yumuşamasına ve geçişine yardımcı olurlar. Beyaz un ile hazırlanmış her türlü yiyecek, fast food yiyecekler, pastane ürünleri, marketlerde satılan hazır kekler ve cipsler gibi rafinasyona uğramış ve işlenmiş ürünleri beslenmeden çıkarmak kabızlık sorununu gidermeye yardımcı olabilir.  

Kafein

Kafein, diüretik bir maddedir  ve vücuttan su atar. Bağırsaklardaki suyu emer, dışkının kurumasına ve dolayısıyla kabızlığa neden olur. Çay, kahve, enerji içecekleri ve gazlı içecekler kafein içerirler. Bunlardan vazgeçemiyorsanız her bir bardak kafeinli içecek için ayrıca 1 bardak su için.

Hayvansal gıdalar

Beslenmede hayvansal besinlerin ağırlıkta olmasının dışkılama sıklığını azaltıcı etkisi bulunmaktadır.  Et ürünleri, süt ürünleri ve yumurta ağırlıklı beslenmek yerine bitkisel besin kaynaklarına ağırlık vererek kabızlık giderilebilir.

Bir araştırmada 15.000 omnivor (her şeyi yiyen, hepçil), 5.000 vejetaryen (et yemez, süt ürünleri ve yumurta yer) ve 1000 vegan (et, süt ürünleri ve yumurta yemez) denek üzerinde dışkılama sıklığı çalışması yapılmış ve dışkı sıklığı en düşük olan grubun “hepçil” grup olduğu belirlenmiştir. En sık dışkılama yapanlar ise veganlardır (1)Bu çalışma vegan beslenmenin yani sadece bitkisel kaynaklı besinleri tüketmenin kabızlık sorununun çözümüne katkı yapabileceğini göstermektedir. Bitkisel besinlerin lif içeriğinin yanı sıra bu besinler yoğun olarak su içerirler. Her ikisi de kabızlığa iyi gelir.

Süt ve süt ürünleri

Bebekler ve çocuklar üzerinde yapılan çalışmalara göre inek sütü protein alerjisi kabızlığa neden olabilmektedir (2). Yetişkinlerde daha seyrek gözükse de bu alerjiniz varsa süt ve süt ürünleri tüketiminiz kabızlık yapabilir.

Çikolata, muz ve siyah çay

Çok fazla çikolata ve muz tüketmenin ya da demli çay içmenin kabızlıkla ilişkili olduğunu gösteren veriler bulunmaktadır. Almanya’da 1000 in üzerinde kişiyle yapılan bir çalışmada muzun, çikolatanın ve siyah çayın kabızlığa neden olduğu belirlenmiştir (3).

Kabızlığın diğer nedenleri

İlaçlar

Pek çok ilaç yan etki olarak kabızlık yapabilir. Eğer aşağıdaki ilaç sınıflarındaki herhangi bir ilacı kullanıyorsanız kabızlığın sebebi olabilir (4).
  • Opioidler
  • Diüretikler
  • Antidepresanlar
  • Antihistaminikler
  • Antispasmodikler
  • Antikepileptikler
  • Alüminyum içeren antasitler
Bu ilaçları kullanıyor ve kabızlık şikâyetiniz varsa doktorunuzdan kabızlık için ek bir tedavi uygulamasını talep edebilirsiniz.

Beslenmede ani değişiklik

Uyguladığınız bir diyet ya da seyahate çıkmanız sebebiyle beslenmenizde ani bir değişiklik yaşıyor olabilirsiniz. Her iki durumda da kabızlık ya da ishal gibi sindirim sistemi sorunları ortaya çıkabilir. Vücudunuzun alışık olmadığı besinlere verdiği tepkiler sebebiyle sorun yaşamamak için diyetinizde radikal değişiklikler yapmamalı ve seyahatlerinizde normalde tükettiğiniz besinlerin dışına çıkmamalısınız. Tadımlık olarak yeni yiyecekleri denemeniz sorun teşkil etmez.

Hamilelik

Hamilelik sırasındaki yüksek östrojen ve progesteron düzeyleri kabızlık yapabilir. Ayrıca kadınlar ve yaşlılar kabızlık açısından risk altındaki gruplar olarak kabul edilirler.

Ne zaman doktora başvurmalı

3 hafta ve daha uzun süredir kabızlık sorununuz devam ediyorsa doktora görünmeniz çok doğru olacaktır. Kabızlığın tedavi edilmemesi hemoroid ve rektal prolapsus yani kalın bağırsağın son bölümü olan rektumun anüsten dışarı sarkması gibi problemlere neden olabilir.

Kabızlık tedavisi genellikle diyetteki lif miktarını arttırma ve laksatif ilaçlarla gerçekleştirilir. Tedaviniz süresince doktorunuzla iletişimde kalmalısınız. Tedaviniz için verilen ilaç sizde istenen sonucu vermeyebilir ve ilaç değişikliği gerekebilir.

Zayıflamak İçin Kaloriyi Kahvaltıda Al

Zayıflamak için günlük kalori alımınızı kısıtlamanız ve/veya aldığınız kalorileri daha fazla yakacak bir yaşam sürdürmeniz gerekir. Kalorisi azaltılmış bir diyet ile kilo vermeniz elbette mümkün ama gün içinde alacağınız kalorinin öğünlere dağılımı da çok önemli. Bu dağılımda en geniş yeri kahvaltının alması ve bunun tersine akşam yemeğinin olabildiğince küçük olması önerilmektedir.

Kahvaltının önemine ilişkin daha önce de pek çok araştırma yapılmış ve kahvaltının kuvvetli yapılmasının metabolizmayı hızlandırdığı, daha enerjik bir gün geçirmeye yardımcı olduğu, okul ve iş performansını arttırdığı belirlenmiştir. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltının metabolizmayı hızlandırmaya ve daha geç acıkmaya neden olarak zayıflamaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yeni okuduğum ve kahvaltının zayıflamadaki rolünü belirleyen çok ilginç bir araştırmanın sonuçlarını paylaşarak kilo verme hedefinize ulaşmanıza katkıda bulunmak istiyorum.


Tel Aviv Üniversitesi araştırmacıları 93 obez kadını 2 gruba ayırmış ve tüm kadınlara 1400 kalorilik, orta düzeyde karbonhidrat ve yağ içeren bir diyeti 12 hafta boyunca uygulamışlardır. İlk gruptakiler kahvaltıda 700 kalori, öğle yemeğinde 500 kalori ve akşam yemeğinde 200 kalorilik yemekler yemişlerdir. Diğer gruptakilere ise tam tersi olarak kahvaltıda 200 kalori, öğle yemeğinde 500 kalori ve akşam yemeğinde 700 kalorilik yemekler verilmiştir. Araştırmada kullanılan 700 kalorilik kahvaltı ile 700 kalorilik akşam yemeği birbirinin aynısıdır.

12 hafta sonunda “büyük kahvaltı” yani ilk gruptakiler 8 kilo vermiş ve bel çevrelerinde 7.5 cm incelme olmuştur. “Büyük akşam yemeği grubundaki” kadınlarda ise kilo kaybı yaklaşık 3.5 kg ve bel çevrelerinde de 3.5 cm incelme kaydedilmiştir. Kahvaltı grubundakilerde açlığı düzenleyen bir hormon olan ghrelin hormonunda anlamlı düşüş olmuştur. Bu sebeple daha uzun süre toklu hissetmişler ve gün içinde atıştırma istekleri büyük akşam yemeği grubundakilerden daha az olmuştur.

Büyük kahvaltı grubundakilerin insülin, glikoz ve trigliserit düzeylerinde de diğer gruba göre düşüş kaydedilmiştir. Öğünlerden sonra kan şekerlerinde ani yükselişler yaşamamışlardır. Bu veriler göre büyük kahvaltı grubundakilerin diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalıkları riskleri azalmıştır.

Araştırma sonuçları öğün planlamasının doğru yapılmış olmasının zayıflama üzerinde önemli bir rol oynadığını düşündürmektedir. Doğru yiyecekleri yanlış zamanlarda yemek sadece kilo verme hızını düşürmekle kalmamakta aynı zamanda sağlık açısından zararlı sonuçlar doğurabilmektedir. Büyük kahvaltı grubundakiler zayıflamalarına rağmen bu kişilerin vücutta bulunan bir yağ türü olan trigliserit düzeyleri artmıştır.

Diyet yaparken bu verileri dikkate almanızı ve günlük kalori alımınızı öğünlere dağıtırken büyük kısmını kahvaltıya ve küçük kısmını da akşam yemeğine ayırmanızı öneririm. Tabii ki 700 kalorilik kahvaltınızı börekler, poğaçalardan oluşturmayın.  Kahvaltınızda yumurta ve peynir gibi protein kaynakları ile vitamin ve minerallerden zengin taze sıkılmış meyve ve sebze suları olsun. Yağ ihtiyacınızı zeytin, zeytinyağı yada ceviz ve badem gibi yağlı tohumlardan, karbonhidrat ihtiyacınız ise tam tahıllı ekmeklerden karşılayın. Kahvaltınız başta olmak üzere tüm öğünleriniz besin ögelerinden dengeli olsun. 

Kaynak:http://www.sciencedaily.com/releases/2013/08/130805131011.htm

Kakule Nedir, Kakulenin Faydaları Nelerdir?

Kakule, Doğu Hindistan, Nepal, Sri Lanka ve Bhutan gibi Güneydoğu Asya’da doğal olarak yetişen ve bölge ülkelerinin mutfaklarında sıklıkla kullanılan bir baharattır. Öte taraftan sindirim sistemi hastalıkları, ağız sağlığı ve depresyon tedavisi gibi alanlarda geleneksel tıp tarafından kullanılmaktadır. Kakulenin faydaları modern tıbbın da çalışma alanına girmiş ve yararları konusunda bazı bilgilere ulaşılmıştır.  

Kakule, zencefilgiller ailesinin üyesi olan otsu bir bitkidir ve ekiminde 2 yıl sonra elde edilen ve boyu 1-2 cm yi bulan meyvelerinden elde edilir. Dış kabuğu ile birlikte kabak çekirdeğini andırır.

Kakule Faydaları

Kakulenin Çin ve diğer bölge ülkelerinin geleneksel tıbbında sindirim sistemi hastalıklarına karşı yüzyıllardır kullanılmaktadır. Sindirim sistemi problemleri arasında özellikle bağırsak sendromu, bağırsak spazmları, gaz, mide yanması ve kabızlığın tedavisinde etkin olarak kullanılır. 

Bunlarla birlikte geleneksel olarak aşağıdaki hastalıklarda da kakuleden yararlanılmaktadır:

  • Bronşit 
  • Soğuk algınlığı
  • Öksürük 
  • Safra kesesi sorunları 
  • Karaciğer problemleri 
  • İştah kaybı 
  • Enfeksiyonları önleme
  • Boğaz ağıları
  • İdrar sorunları

Kakulenin içeriğindeki antioksidan bileşikler sebebiyle vücutta toksinleri atmada etkili olduğu bilinmektedir. Kakule potasyum, magnezyum ve kalsiyum minerallerinden zengindir ki bu mineraller kalp atım hızı ve kan basıncı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Ayrıca bakır ve demir içeren kakule bu özelliği ile de kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur. C vitamini, riboflavin, niasin ve esansiyel yağlardan zengin bir baharat olan kakule genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. İçeriğindeki uçucu yağlar sebebiyle aromaterapi ve depresyon tedavisinde kullanılır.



Kakule geleneksel tıpta ağız kokularını önleme ve diş eti hastalıklarının tedavisinde de kullanılmaktadır. Kakule idrara çıkmayı tetikleyerek böbrek fonksiyonlarını iyileştirir ve vücuttaki fazla kalsiyumun, üre ve diğer toksin maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.

Kakulenin faydalarına ilişkin bilimsel çalışmalar

Kaliforniya Üniversitesinde yürütülen bir çalışmada kakulenin mikrop öldürücü özellikleri gösterilmiştir (1).

Kas kasılmaları özellikle yaşlılıkta sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmaya göre kakulenin kas spazmlarına karşı etkili olabileceği düşünülmektedir (2).

Van 100. Yıl Üniversitesinde yapılan bir çalışmada kakule uçucu özlerinin gıda zehirlenmelerine neden olan bazı mikropların büyüme ve yayılmasını önlemede etkili olabileceği belirlenmiştir (3). Aynı üniversitede yapılan bir başka çalışmada ise kakule uçucu yağ ekstresinin antienflamatuvar aktiviteye sahip olduğu kanısına varılmıştır (4).

Sharjah Amerikan Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir çalışmaya göre kakule özleri kanser önleyici ve kanser tedavisine destek amaçlı bir ajan olarak kullanılabilir (5).

Hindistan’da yapılan bir araştırmada kakulenin kan basıncını düşürücü, damar genişletici ve idrar söktürücü etkileri ortaya konmuştur (6).

Kakule kullanımı ve uyarılar

Kakule kuvvetli ve hoş aroması nedeniyle pek çok yemeğin hazırlanmasında kullanılmaktadır. Sıcak ve soğuk içeceklerde, çorbalarda, pilavlarda, et yemeklerinde, kek, kurabiye ve tatlılarda değerlendirilebilir. Araplara mırra adındaki acı kahvelerine kakule eklemeyi ihmal etmezler. Gaziantep ve Şanlıurfa’da kakule, hel adıyla bilinir ve kahveye eklenir. Hintliler ise çaylarında kakuleyi severler.

Kakulenin yeme dozlarında tüketimine ilişkin herhangi bir yan etki bildirilmemiştir. Az miktarda olmak koşulu ile hamileler ve emziren annelerin kullanımında bir sakınca yoktur. Kakuleye alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyona neden olabilir ve solunum güçlüğü ve ciltte kabarıklık gibi belirtiler ortaya çıkabilir.  

Kaju Nedir, Kajunun Faydaları Nelerdir?

Kajunun Faydaları

Kaju fıstığı kuruyemiş olarak tüketilen ve ülkemizde son yıllarda tanınmaya başlayan yağlı tohumlardan bir tanesi. Kaju, anavatanı olan Amazon ormanlarında doğal olarak yetişen kaju meyvesinin tohumudur ve Portekizli koloniciler tarafından 16. yüzyıldan itibaren dünyaya yayılmıştır. Kaju sağlıklı yağlardan, proteinden, vitamin ve minerallerden zengin bir tohumdur. Kajunun faydaları arasında kolesterol ve kan basıncını düşürmesi, kansere karşı etkili olması, kalp hastalıklarına karşı koruyucu olması, safra taşı riskini azaltması ve kemik sağlığını olumlu etkilemesi gibi pek çok sağlık sorunu bulunmaktadır.

Kajunun hangi sağlık sorunlarında yaraları olduğuna ilişkin bilgiler aşağıdaki başlıklar altında sıralanmıştır:

Kalp ve damar hastalıkları

Kaju her ne kadar yağ içeriği yüksek olsa dahi bu yağların %82 si doymamış yağlardır ve doymamış yağların da %66 sı zeytinyağında da bulunan ve kalp dostu olarak bilinen tekli doymamış yağlardır (1,2). Bu yağların, trigliserit ve kolesterol düşürücü etkisi bilinmektedir. Kajuda ayrıca magenzyum iyi miktarda bulunur. Magnezyum kan basıncını düşürmede etkili olan bir mineraldir. Bir çalışmaya göre haftada en az 4 kez yağlı tohum tüketenlerde, hiç ya da çok seyrek tüketenlere kıyasla koroner kalp hastalığı riski %37 azalmaktadır (3). Koroner kalp hastalığı, Türkiye’de en sık görülen ölüm nedenidir. Tüm bu özellikleri ile kajunun, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı söylenebilir.



Kanser
Çok net veriler bulunmamakla birlikte genel olarak yağlı tohumlar tüketmenin özellikle kolon ve rektum kanserlerine karşı koruyucu etkisinin olabileceği düşünülmektedir (4).

Saç ve cilt sağlığı
Kaju bakır mineralinden çok zengindir. Bakır pek çok enzimin bir parçası olarak görev alır. Tirozinaz enziminin de bir parçasıdır. Tirozinaz enzimi tirozini, saç ve cilde rengini veren pigment olan melaninine dönüştürür. Vücutta yeterli bakır bulunmazsa bu enzim işlevini yapamaz. Melaninin eksikliğinde ciltte lekeler ve saçlarda renk kaybı görülür.

Kemik sağlığı

Kaju tıpkı bakır gibi magnezyumdan da çok zengindir. Vücutta bulunan magnezyumun çoğu kemiklerde bulunur ve kalsiyum kadar olmasa da kemik sağlığı üzerinde önemli etkiye sahiptir. Magnezyumun bir kısmı kemiklerin fiziksel şeklini vermeye yardımcı olurken bir kısmı da kemiklerin yüzeyinde depolanarak vücudun magnezyum ihtiyacının karşılanmasında kullanılır. Bakırın da kemik sağlığı üzerinde etkisi bulunmaktadır. Bakır, kollajen ve elastinin birleştirilmesinde ve bu sayede kemiklerin ve eklemlerin ihtiyacı olan maddelerin temininde görev alan enzimlerin bir parçasıdır.

Sinir sistemi

Magnezyum vücutta kalsiyumu dengeler. Bu sayede kalsiyumun sinir hücrelerine girmesini engelleyerek sinirleri rahatlatır. Diyette yeterli magnezyum bulunmazsa kalsiyum sinir hücrelerinde aşırı faaliyete ve aşırı mesajlaşmaya neden olur.
Magnezyum eksikliği yüksek tansiyon, migren ve baş ağrıları, kaslarda gerginlik ve yorgunluğa da neden olur.

Safra taşı

Kajunun safra taşı oluşumunu önlemeye faydalı olduğunu gösteren çok kapsamlı bir çalışma bulunmaktadır. 80.000’in üzerinde kadından toplanan veriler doğrultusunda yapılan araştırmaya göre sıklıkla yağlı tohum tüketen kadınlarda hiç tüketmeyenlere göre safra taşı riski %25 azalmaktadır (5).

Kullanım önerileri ve uyarılar

Kaju yüksek kalorisi sebebiyle tıpkı diğer yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vs.) gibi kontrollü tüketilmelidir. 100 gram kaju 550 kaloridir. Kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmesi sağlık açısından daha faydalı olacaktır. Çiğ kajuyu ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Haftada birkaç kez 30 gramlık porsiyonlarda tüketimi uygun olacaktır


Kaju fıstığı bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara; ciltte kaşıntıya, kusmaya, ishale ve nefes güçlüğüne neden olabilir. Özelikle çocuklarda kaju alerjisi daha sık görülmektedir. Kaju alerjisi içeriğinde bunan anakardik asit sebebiyle olmaktadır.


UYARI

Faydalar.blogspot.com'da yer alan bilgiler bilimsel çalışmalar ve geleneksel tedavi yöntemlerinden derlenmekle birlikte herhangi bir hastalığı tanı, tedavi, bakım ve önlenme amacı taşımamaktadır. Buradaki bilgiler doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Okuduğunuz içerikler ile ilgili bilgi, deneyim ya da sorularınızı yazıların altnda bulunan yorum bölümüne yazarak katkıda bulunmanızdan mutluluk duyarız.